Ciao a tutti, è da poco che sono iscritto al forum ma mi piace a tal punto da aprire il mio diario di allenamento, così da far conoscere anche a voi i miei progressi nel mondo del bodybuilding. Mi alleno in modo casuale e discontinuo da qualche anno mentre praticavo pallacanestro, ma da l'anno scorso mi alleno in modo continuo seguendo la filosofia di Stuart McRobert ma non sono sostenitore convinto del suo pensiero. I miei dati sono i seguenti:
- età: 23 anni
- altezza: 172 cm
- peso: 65-65 kg
Mentre i miei massimali sono:
- panca orizzontale: 70 kg
- lat machine inversa: 67 kg
- stacchi con quadra bar: 103 kg
Ora sto seguendo un ciclo di forza secondo i principi di Brooks Kubik, originariamente programmato su 2 giorni alla settimana, uno di specializzazione per la panca e l'altro con stacchi con quadra bar e lat machine inversa. Su consiglio di Marco pl mi sto allenando 3 volte a settimana alternando le sedute ABA BAB.

Allenamento A (19/10/2009)

panca orizzontale
1x5@45kg
1x4@48,5kg
1x3@52kg
1x2@55,5kg
1x1@59kg
5x3@45kg
3x5@35kg

recupero: 1 minuto

crunch
1x30@0kg

Allenamento facilissimo, è come se non fossi andato in palestra.

Allenamento B (21/10/2009)

stacchi con quadra bar
1x5@49kg
1x5@65,5kg
3x5@82kg

recupero: 1 minuto

lat machine inversa
1x5@32kg
1x5@43kg
3x5@53,5kg

recupero: 1 minuto

crunch su swissball
1x16@0kg

Prima degli stacchi ho fatto il lavoro di mobilità suggeritomi da Marco ed ero affaticato sui femorali.

Allenamento A (23/10/2009)

panca orizzontale
1x5@46,5kg
1x4@50kg
1x3@53,5kg
1x2@57kg
1x1@60,5kg
5x3@46,5kg
3x5@36,5kg

recupero: 1 minuto

crunch
1x30@0kg

Stesse sensazioni dell'allenamento precedente.

Allenamento B (26/10/2009)

stacchi con quadra bar
1x5@50,5kg
1x5@67kg
3x5@83,5kg

recupero: 1 minuto

lat machine inversa
1x5@33kg
1x5@44kg
3x5@54,5kg

recupero: 1 minuto

crunch su swissball
1x20@0kg

Ho svolto il lavoro di mobilità prima degli stacchi con sensazioni migliori rispetto la volta precedente.

Allenamento A (28/10/2009)

panca orizzontale
1x5@48kg
1x4@51,5kg
1x3@55kg
1x2@58,5kg
1x1@62kg
5x3@48kg
3x5@38kg

recupero: 1 minuto

crunch
1x30@0kg

Stesse sensazioni dell'allenamento precedente.

Allenamento B (30/10/2009)

stacchi con quadra bar
1x5@52kg
1x5@68,5kg
3x5@85kg

recupero: 1 minuto

lat machine inversa
1x5@34kg
1x5@45kg
3x5@55,5kg

recupero: 1 minuto

crunch su swissball
1x21@0kg

Allenamento A (02/10/2009)

panca orizzontale
1x5@49,5kg
1x4@53kg
1x3@56,5kg
1x2@60kg
1x1@63,5kg
5x3@49,5kg
3x5@39,5kg

recupero: 1 minuto

crunch con manubrio
3x10@30kg

E' il primo allenamento in cui mi sento un pò affaticato. Ho cambiato i crunch perchè li preferisco a basse ripetizioni e con il sovraccarico.

Allenamento B (21/10/2009)

stacchi con quadra bar
1x5@53,3kg
1x5@70kg
3x5@86,5kg

recupero: 2 minuti

lat machine inversa1x5@35kg
1x5@46kg
3x5@56,5kg

recupero: 1 minuto

crunch inverso
1x10@0kg
1x7@0kg
1x5@0kg

recupero: 30 secondi

Continuo a risentire della fatica del lavoro di mobilità prima degli stacchi anche se mi sono sentito più in forma della sessione precedente e il carico è venuto su meglio, sicuramente anche perchè ho aumentato il tempo di recupero. Ho tolto il crunch su swissball perchè anche qui non mi piacevano le alte ripetizioni e con il sovraccarico mi trovavo scomodo e instabile.

Ci sono.

Allenamento A (06/11/2009)

panca orizzontale
1x5@51kg
1x4@54,5kg
1x3@58kg
1x2@61,5kg
1x1@65kg
5x3@51kg
3x5@41kg

recupero: 1-2 minuti

crunch con manubrio
3x10@30kg

Allenamento abbastanza impegnativo, inizio a sentire il lavoro sul petto. Il giorno seguente allo scorso allenamento avevo leggeri DOMS. Speriamo di riuscire a concludere il ciclo come previsto. Workout concluso in 30-35 minuti circa perchè ero di fretta dato che ho dovuto allenare anche la mia ragazza.

Un po di alzate laterali le avrei inserite.

Le potrei anche mettere, anche se ormai mancano 3 allenamenti A alla fine del ciclo. Vanno bene 3/4 set da 8/10 reps?

Si.

Allenamento B (09/11/2009)

stacchi con quadra bar
1x5@55kg
1x5@71,5kg
3x5@88kg

recupero: 1/2 minuti

lat machine inversa
1x5@36kg
1x5@47kg
3x5@57,5kg

recupero: 1 minuto

crunch inverso
2x10@0kg
1x7@0kg

recupero: 30 secondi

Oggi per motivi di tempo (maledetta università!) ho dovuto ridurre il lavoro di mobilità a solo 2 serie con 20 e 30 kg di GM, spero vada bene lo stesso, dato che ho sentito lo stesso un buon allungamento prima di effettuare stacchi in cui mi sento molto più sciolto. Venerdì cercherò sicuramente di effettuarlo al meglio. Nel complesso un ottimo workout dato che pensavo di non farcela perchè non sono riuscito a mangiare a dovere dato gli impegni di studio. Lo stacco e la lat vanno ancora su bene, il riposo non è ancora ai 3 minuti previsti, quindi mi ritengo soddisfatto dato che mi rimangono 3 allenamenti B alla fine del ciclo. Per quanto riguarda gli addominali come posso sovraccaricare i crunch inversi? A parte le cavigliere intendo...