Marco uppo se magari hai da darmi dei consigli sulla tecnica dei video (soprattutto nello stacco) e ti sono sfuggiti.

Poi volevo chiederti una cosa visto che studi ingegneria e magari mi sai rispondere: dato che mi alleno al 2° piano secondo te il pavimento quanto regge? O meglio fino a quanti kg di stacco e squat ti alleneresti senza preoccuparti di non finire nel piano di sotto? Perchè non penso sia il peso di per se il "pericolo" ma i continui appoggi/cadute del bilanciere che si fanno con gli stacchi e altri esercizi pesanti. Per ora sto tranquillo perchè i carichi sono bassi però mai dire mai .

Non credo che ci sia da preoccuparsi per il pavimento, dovrebbe reggere almeno 250kg al mq, ma sicuramente regge molto di più. Fai conto che se in 1mq ci sono 4 persone, ci sono circa 280kg, oppure pensa ad una vasca da bagno piena d'acqua (per stare sicuro puoi prendere le misure e calcolarne il volume in decimentri cubi, devi tenere presente che 1dm cubo equivale ad un 1kg di acqua). Quindi fino ai 200 di stacco starei tranquillo.

Lo stacco va bene.

Nella panca inizirei a variare la larghezza della presa per vedere qual'è la larghezza ottimale. Ormai haiuna buona tecnica e puoi dedicarti anche a questo aspetto.

Grazie mille Marchino !

Nello stacco per essere pignoli dovrei partire un pò più in basso con i glutei però sento che faccio fatica a reclutarli (stessa cosa i femorali).

Domani ti faccio il set di squat ISO con 40kg e vediamo che ne tiri fuori !

C

Data: 03/09/2010

Squat: 4x3@85kg, 1@90kg, 1@95kg
http://www.youtube.com/watch?v=hxDnjl-NFiE
Panca: 4x3@67,5kg, 1@70kg, 1@72,5kg, 1@75kg, 1@77,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=pEqqtzCfETA
http://www.youtube.com/watch?v=T_Te390xqDU
Trazioni prone: 6x6/6/6/3/2/1@bw #60''
Push down: 5x10/10/10/10/5 #60''

Commento:

Allenamento veramente di mxxxa! Interrotto 2 volte per delle telefonate di lavoro in cui spero che finalmente vada in porto qualcosa e fisicamente molto sottotono. Spero sia stata solo una giornata storta!

Nello squat mi sentivo molto fiacco; non riuscivo ad incastrare bene il bilanciere e sentivo le gambe deboli nella buca infatti già nel 4x3 ho fatto davvero schifo senza contare che la singola con 95kg è venuta su per grazia divina (non metto il video perchè la mia ragazza mi spotterava e non le va).

Nella panca invece sono andato meglio delle volte scorse; riuscivo ad incastrarmi meglio e la singola a 75kg mi pare salita bene mentre in quella da 77,5kg non ho controllato bene il bilanciere e sono salito lento (il video l'ho fatto ma si capisce poco quindi non l'ho caricato sul tubo).

I complementari li ho dovuti fare tutto in superset (ultimante i complementari li faccio sempre così per questioni di tempo).



Marco ti ho fatto il video dell'ISO di squat:

http://www.youtube.com/watch?v=uhWbWkQ_Xmk

Con questo peso però mi sembra vada tutto bene mentre con carichi elevati sento i femorali e glutei poco reattivi.

Per quel che ho visto lo squat va bene, c'è sempre il problema delle ginocchia ma la schiena tiene.
Panca molto veloce, pure la singola.

L'ISO va bene, riprovala con 50kg, 60 e 70kg. Vediamo con che carico iniza a presentarsi il problema.

Pensavo domani di iniziare ad usare 70kg nel 6x3. Tu che dici? Nel caso non lo completassi e facessi un 4x3 gli ultimi 2 set scarico il peso a 67,5kg oppure li faccio lo stesso con 70 arrivando alle reps che riesco a fare in modo esplosivo?

Metti 70 e vai tranquillo, se rallenti, fai serie da 2 o da 1, ma non scalare il peso.

Rispondo qua alla tua affermazione sul tuo diario così da non spocartelo! Ecco a cosa mi riferisco:

piroMM: Io invece spero di superare ampiamente i 90 di panca con fermo, i 120 di squat e i 150 di stacco.

Marco pl: Probabilmente lo stacco è quello più vicino.

Postresti gentilmente rispondermi a queste domande? Eccole:

1 - Come mai dici così? Lo stacco è quello in cui sono più lontano ma forse è quello dove ci vuole meno a far salire i kg?

2 - Nella panca dici che ormai farò fatica ad aumentare? O meglio in 1 anno fatto bene come gli ultimi mesi non pensi potrò arrivare a 100kg?

3 - Nello squat invece quando userò i 100kg come allenanti i 120 come massimale suppongo di averli raggiunti!

4 - In quale esercizio sono più portato secondo te? O meglio mi dai la terna squat, panca e stacco in ordine?

Grazie mille!



Metto velocemente i video delle ISO di oggi perchè ora sono di fretta:
http://www.youtube.com/watch?v=b4SJfZxtyQE
http://www.youtube.com/watch?v=vdOKHA-nt7c
http://www.youtube.com/watch?v=OzaRXCg8EJA
http://www.youtube.com/watch?v=snnqyYx_8O8

1- Si in genere i kg dello stacco salgono più velocemente rispetto a panca e squat.
2- Si nella panca le cose rallenteranno un po', ma ormai che hai una buona tecnica i progressi arriveranno sicuramente. Probabilmente in un anno fatto bene supererai i 100kg di panca.
3- Si se fai serie da 5 rip.
4- Sei bravo in tutti, nello squat pecchi per le ginocchia, ma se sistemi anche questo aspetto lo porti al livello degli altri.

Comincia a vedersi qualcosa ai 70kg. Gli 85 mi sembra che sono venuti molto meglio dell'ultima volta perchè le ginocchia erano più ferme.
Credo che sia più un problema di coordinazione che di forza, ma se continui così si risolverà da solo.

Grazie mille per le risposte Marco!

A

Data:

Squat: 6x3@85kg
Panca: 6x3@70kg
Dip: 5x8/8/8/6/4@bw + Curl bilanciere: 5x5@24kg + Crunch sovraccarico: 5x10/10/10/5/4@5kg

Commento:

Nello squat sono andato molto meglio della volta scorsa e gli 85kg ormai sono miei. Il problema delle ginocchia persiste ma oggi l'ho sentito meno. Ho fatto le ISO e inizia a vedersi dai 70kg ma anche dai 60 c'è un piccolo accenno. Cmq quando scendo sento poco reattivi i femorali e i glutei. Come li potrei rafforzare? Potrebbe essere utile? Nel caso fosse un difetto di coordinazione spero passi con il tempo anche perchè cercherò di starci più attento.

Nella panca ho concluso il target con 70kg anche se nell'ultimo set ho faticato. Da quando spingo il petto in fuori finito l'allenamento sento meno stanche le braccia e più i pettorali e questo è un buon segno. Sto cercando inoltre di lavorare meglio con il pettorale destro cercando di poggiare il bilanciere simmetricamente sul petto. Forse però avrei risultati migliori lavorandoci con dei complementari specifici o con i manubri. Tu che ne dici? Purtroppo oggi mi si è scaricata la digitale mentre mi filmavo il 6° set di panca e quindi non ho video.

Nel resto ho fatto tutto in superset. Ormai penso che i complementari li farò così quando ho poco tempo a disposizione (mi stanco di più però mi annoio di meno).

B

Data: 08/09/2010

Panca: 4x3@70kg
http://www.youtube.com/watch?v=x2jW-cV-o0I
http://www.youtube.com/watch?v=x2jW-cV-o0I
http://www.youtube.com/watch?v=ijwlJafXVys
Stacco sumo: 6x2@90kg
http://www.youtube.com/watch?v=VFQ8KA2WyY0
http://www.youtube.com/watch?v=Aja5UfWdPnM
Stacco al ginocchio: 3x5@70kg #60''
http://www.youtube.com/watch?v=gVqGfkDDtHk
http://www.youtube.com/watch?v=Ep39muN9P2Y
Lento avanti: 5x5@35kg #60''

Commento:

Allenamento sottotono dato che sto aspettando risposta entro fine settimana per 2 stage e quindi non ho molto la testa nei pesi. Inoltre quasi ogni giorno ho un colloquio e ciò non mi permette di organizzarmi a dovere con nulla. Mi serve stabilità per ripartire alla grande.

Nella panca ho fatto fatica a trovare l'incastro. Non so se addurre quando ho ancora i piedi sulla panca (ma per ora non ci riesco perchè non sento tendere i dorsali sotto l'ascella) oppure quando sono giù. Tu che mi consigli? Per lo staccare il bilanciere forse prima ero troppo avanti con il corpo perchè oggi mi sono spostato un pelo più indietro e facevo meno fatica (vedi video del 4° set). Inoltre sto cercando di reclutare meglio il pettorale destro ma forse ci vuole un complementare apposito per migliorare la situazione.

Nello stacco ho lo stesso problema dello squat: non riesco proprio a reclutare i femorali e i glutei. In partenza non li sento proprio e solo dopo un 5cm inizio a tirare bene di gambe perchè uso i quadricipiti. Che posso fare? Box squat? Inoltre invertendo la presa mista ad ogni set quando ho la mano sinistra in supinazione mi sento molto meno sicuro.

Nello stacco al ginocchio ho cercato di fare meglio delle altre volte.


Marco ho delle domande:
- che è di preciso il VO_BO? E' un qualunque allenamento a carico fisso oppure è uno specifico cioè quello che sto facendo io? Dall'articolo di Ado sembra che se ne sia parlato da qualche parte ma non l'ho mai sentito!
- come mai nelle trazioni chi pesa di più quando fa fatica dice che deve alzare più peso di chi pesa meno mentre nella panca la forza va misurata in correlazione al peso corporeo? Non dovrebbe essere la stessa cosa?

Nessun complementare specifico, cerca di settarti al meglio.
Usi una presa larga e sentire il dorsale è difficile, puoi provare con delle ISO con 20-30kg e vedere se riesci.

Per femorali e glutei ci vuole pazienza, io proverei con il GM a carico leggero prima di squat e stacco in modo da preattivare i femorali e capire quale sensazione dovresti provare. Può anche essere che questi due gruppi sono più forti dei quads, quindi alla fine senti solo i quads.

Il VO_BO è spiegato alle fine dell'ultimo articolo di ado.

Infatti è una scusa per non fare bene le trazioni.

Che idiota che sono! Non leggevo tutto l'articolo perchè non ero registrato al sito! Ora ho fatto la registrazione e me lo finisco di leggere!

Oggi niente allenamento, sono molto stanco e non mi sento assolutamente in forma. Naturalmente lo recupero domani che penso non ci siano problemi.

Caspita Piro complimenti, hai fatto dei miglioramenti notevoli.
Hai un bello stacco(molto più bello del mio) e la panca è migliorata tantissimo,bravo.
Continua così migliori alla grande.
PS Segui il consiglio di marco sui GM leggeri più ISO prima di squat e stacchi,io oramai li uso costantemente come routine di riscaldamento e mi trovo benissimo.
A presto