Allora preparo un 3 x week e te lo posto domani.

Non ho capito bene il concetto, o meglio l'ho capito ma non sullo specifico allenamento che sto facendo. Per capirci meglio, io in questo tipo di allenamento non ho cercato di fare piccoli incrementi ma ogni volta di cercare il nuovo 1rm ed è stato casuale l'incremento così piccolo ogni volta! Come facevo quindi a fare ad incrementi di volume come mi hai spiegato nell'esempio?



PS: Ma Javler non funziona più? Dove trovo i tuoi articoli?

Javler sta cambiando host, entro la settimana dovrebbe tornare on line.

In effetti nell'articolo non è specificato, però se gli incrementi devono essere di 5kg, è chiaro che si possa fare più di una singola con lo stesso peso. Alla fine il concetto è sempre quello: fare tanto lavoro di qualità.

Allora io l'1rm precedente ho fatto un 8x1@71kg mentre ieri 5x1@73kg. Che ho sbagliato? Non riesco ancora a capire perchè in questo caso dovevo incrementare di 5kg, scusa ma non ti seguo . Mi spieghi, magari capisco meglio, come mi sarei dovuto comportare secondo te? La parte sul lavoro di qualità mi è chiara, la cosa che non mi quadra è proprio dove ho sbagliato. Cioè con l'1rm avrei dovuto fare più di 1 singola? Perchè la volta precedente era 75kg e non riuscivo sicuramente a fare 80kg ieri.

Ma 71 e 73kg come li ottieni? come combini i dischi?


Non hai sbagliato, volutamente nell'articolo non era specificata questa cosa per due ragioni:
- e' meglio scoprirla da soli
- per spiegarla avrei dovuto alungare e complicare ancora il pezzo


Quello che devi fare, indipendentemente dall'RM usato è trovare un carico pesante per quell'RM e fare volume. Sai di avere incrementato la prestazione quando hai incrementato il volume di allenamento con quel carico perchè più volume fai più ti abitui al carico.

Andare a cedimento è solo una conseguenza della qualità del lavoro, ti faccio un esempio ipotizzando di avere come 3rm 100kg.

I allenamento
3@90kg
3@95kg
3@100kg
3@95kg
3@90kg

Avendo come 3rm 100kg, anche il primo set da 90kg si può considerare allenante.
Al terzo set capisci che 105 non li faresti e allora ti fermi a 100, magari potresti fare una tripla a 102kg ma a te non interessa perchè usi incrementi di 5kg.
Al 4 set devi necessariamente scalare il carico, e fai la stessa cosa anche al quinto set per mantenere la qualità.

II allenamento
3@90kg
3@95kg
3@100kg
2x3@95kg

Quasi lo stesso allenamento della seduta precedente, ma riesci a fare agevolmente un 2x3 con 95kg.

III allenamento
3@90kg
3@95kg
2x3@100kg
1x3@95kg

Finalmente risci a completare un 2x3 con 100kg, cosa plausibile dato che la seduta precedente hai completato un 1x3@100kg + 2x3@95kg e considetato che è già la terza volta che usi questi carichi.

IV allenamento
3@90kg
3x3@100kg
3@95kg
6@90kg

100kg sono ormai un carico facile quindi puoi saltare il set preparatorio a 95kg e provi subito i 100. Ti viene un 3x3 e sei sicuro che al prossimo allenamento potrai completare un 1x3@105kg, ma il ciclo finisce qui. Decidi perciò di dare il colpo di grazia e fare il set finale a cedimento con 90kg e ti vengono 6 ripetizioni.


C'è molta libertà con questo tipo di approccio, si tratta di scegliere il numero di ripetizioni da fare e di usare carichi impegnativi ricercando la massima qualità. Se avessi provato i 102 o i 105 già dal primo allenamento avresti fatto delle ripetizioni di bassa qualità e avresti accumulato fatica inutilmente. Il corpo si adatta prima al volume e poi al carico e ciò e tranto più vero quanto più i carichi salgono.

Marco innanzitutto grazie mille per la risposta esaustiva.

Innanzitutto in che senso combino i dischi? Io per arrivare all'1rm di 77kg mi pare di essermi riscaldato così:
10@40kg
6@50kg
3-4@60kg
1-2@65kg
1@70kg
1@77kg (dato che i 75 li avevo la volta precedente ed ho concluso un 8x1 con il 95%).

I 71 e 73kg li ho trovati dal 95% dell'1rm che calcolavo ogni volta che mi allenavo. Naturalmente tu già lo sai ! La cosa che non ho capito è come dovevo comportarmi con il tuo ciclo secondo quello che tu mi hai spiegato ora dato che ogni volta dovevo ricercare il nuovo massimale. Io ho fatto così: nel primo caso, i 71kg, il massimale era di 75kg e mi è venuto fuori un 8x1. Quindi il volume mi pareva abbastanza per dire che il massimale è aumentato; la volta successiva che ho dovuto trovato l'1rm è venuto fuori 77kg ma li ho provati subito dopo i 70kg, non ho riprovato i 75kg. Quindi di conseguenza il 95% è 73kg ed è venuto fuori un 5x1. Quindi non mi è chiaro, e scusa se ti rompo ancora, ma dato che è alla base dell'allenamento della forza e vorrei capirlo per bene, dato che non ho sbagliato niente e tu stesso me lo hai detto come mi dovevo comportare in maniera ottimale.

Il concetto della tua risposta l'ho capito, in pratica per aumentare il massimale è meglio lavorare sull'aumento di volume su carichi ad alte %.

Forse devo iniziare ad usare e guardare solo incrementi di 5kg? Cioè se il mio massimale passa da 75 a 77kg devo sbatterme e cercare direttamente gli 80kg?

Scusami ancora se ti stresso ma penso che questo sia un tassello fondamentale che mi manca per apprendere al meglio i tuoi schemi .

Invece di mettere 71, mettevi 70 e magari iniziavi con una doppia se la singola era troppo leggera.

Invece di cercare il massimale a 77 visto che 80 non li avresti chiusi, facevi singole a 75 ed eventualmente delle doppie a 70.
Lo schema proposto in quell'allenamento va bene, ma adesso è giunto il momento di avere maggiore elasticità per adattare al meglio l'allenamento alle esigenze del momento.

Gli 80 li fai solo se concludi un 4-5x1@75kg.

Ok, io fino adesso ho solo seguito gli schemi alla lettera .

In poche parole d' ora in avanti devo essere più istintivo? Se me la sento cerco di spingere altrimenti cerco cmq di fare un buon volume ma cmq posso variare il carico in base alle sensazioni?

Si.

Ora preparo la 3 x week modificando la precedente che ti avevo postato. Poi magari ho delle domande .

Ti ringrazio come sempre Marco!

Entro giugno/luglio aiutami a prendere altri 10kg di massimale sulla panca ! Voglio arrivare all'1,5 del BW!

Forse ci possiamo riuscire...

Ecco la nuova scheda:

A
Panca massimale (progressione*)
Croci + Push down 4x7/10 #60''
Alzate posteriori 4x10 #60''
Crunch 4x12 #60’’

B
Trazioni prone (progressione**)
Mobilità + Squat
Rematore manubrio 3x8 #90’’

C
Panca lattacida (progressione***)
Trazioni supine 5x6 #90’’
Alzate laterali 4x12 + Curl bilanciere 4x10 #60’’
Crunch 4x12 #60’’

Progressione*
I: quadruple a fallimento @80%#180’’
II: triple a fallimento @85%#180''
III: doppie a fallimento @90%#180''
IV: singole a fallimento @95%#180''
V: singole a fallimento @100%#180''

Progressione**
4x6 – 4x8 – 4x10 #90’’.
Ora dovrei già partire il 4x8 dato che la volta precedente ho concluso il 4x6.

Progressione***
I: Due blocchi di serie da 6@70% con 60'' di recupero tra le serie e 120'' tra i blocchi, ogni blocco finisce quando fai meno di 6 ripetizioni.
II: Due blocchi di serie da 7@70% con 60'' di recupero tra le serie e 150'' tra i blocchi.
III: Due blocchi di serie da 8@70% con 90'' di recupero tra le serie e 150'' tra i blocchi (se fai solo due serie al primo blocco, fai 3 blocchi).
IV: Due blocchi di serie da 9@70% con 90'' di recupero tra le serie e 180'' tra i blocchi (se fai solo due serie al primo blocco fai 3 blocchi).
V: Serie da 10@70% #120'' (dovrebbero venirne almeno 3).

Ora le domande:
1) Che massimale mi dici di usare nella panca? 75kg?
2) Nella panca lattacida e massimale uso il carico fisso? Oppure nella massimale lo modulo in relazione alla situazione come abbiamo appena detto? Quindi se devo allenarmi con l'80% che mettiamo sia 60kg faccio 55 - 60 - 65 - 60?
3) Va bene la progressione nelle trazioni?
4) Le alzate posteriori come le eseguo? Con il petto appoggiato allo schienale rialzato a 30° della panca? Non le ho mai fatte finora e alla mia ragazza le faccio fare così.
5) Nell'allenamento A dici di mettere anche l'OH press in 4x6? Oppure potrebbe stancare troppo le spalle per il lavoro nella panca?
6) Nello squat cosa faccio? Naturalmente lo eseguo dopo la mobilità.

B (Panca tecnica)

Data: 03/04/2010

Panca: 8rm ---> 60kg, 2x6x60kg
Rematore manubrio: 5x10/10/10/5/5@30kg
Crunch sovraccarico: 4x10/7/6/5@20kg

Commento:

Allenamento sottotono, soprattutto nella panca dove ho fatto, dopo un 5x5@60kg solo un 2x6@60kg. La causa credo sia da imputare al fatto che da domenica, questo è il 4° allenamento settimanale nella panca. Infatti mi sentivo affaticato durante l'esercizio.

Il rematore prosegue bene.

Nel crunch sovraccarico ho usato una nuova posizione e quindi ho diminuito le reps. In pratica mi sono messo sulla panca appoggiando i piedi sui cuscinetti alla fine così da poter avere il disco che scende sotto la testa. Hai capito? Pensi vada bene come posizione? Cmq l'unica cosa è che le non riesco mettere gli stinchi e il bicipiti femorali a 90° rispetto al ginocchio.

Ora scarico fino a mercoledì che inizio il nuovo programma.

PS: Marco sopra ti ho messo il mio nuovo programma da guardare se va bene con alcune domande . Grazie mille!

ma quanto lo stressi marco? :

Tra il mio nuovo allenamento e quello della mia ragazza ultimamente parecchio perchè li ho voluti più o meno mettere giù da solo e non sono ancora molto preparato !

Spero non mi odi !

Uppa che al martedì ci do un occhiata.