Ho trovato la discussione, è nel diario di Broly da pagina 3, appena ho tempo la leggo.

Nelle visite che ho fatto per la schiena mi hanno sempre detto di non aver particolari problemi, nessuna scoliosi o altro. Se voglio stare dritto riesco tranquillamente solo che quando mi rilasso tendo a stare con quel tipo di atteggiamento. Ho ereditato ciò da mio padre infatti lui non riesce proprio a stare dritto. Anche mio fratello ha lo stesso problema. Probabilmente il dolore che ho nel lato destro è causato molto da questo atteggiamento posturale, inoltre ho anche delle grosse smaliatura causate dalla crescita rapida che ho avuto in 3° media/1° superiore, esattamente il periodo ho iniziato ad accusare fastidi.

Appena riesco posto qualcosa sul prossimo ciclo e vediamo che fare.

La discussione è questa:

diario-di-broly-t28-30.html

Gli hai consigliato oltre le alzate posteriori 3x10-12 su panca inclinata (di quanto?) altri 3 esercizi di cui hai messo le foto ma ne vedo solo 2. Poi non ho trovato come vanno fatti e a cosa servono, a parte uno che mi pare di aver capito serva per gli addominali. Potresti gentilmente ripostarmi le foto? Sempre se le hai ancora...

Ho fatto i video di un paio di esercizi. Cmq sia per il momento lascia stare, la cosa è molto richiasta quindi urge un articolo di riferimento in merito.

Allenamento A + B (16/11/2009)

lat machine inversa
1x5@38kg
1x5@49g
3x5@59,5kg

recupero: 1 minuto

panca orizzontale
1x5@54kg
1x4@57,5kg
1x3@61kg
1x2@64,5kg
1x1@68kg (ne ho fatte 3)
5x3@54kg
3x5@44kg

recupero: 1-2 minuti

alzate laterali
3x10@5kg

recupero: 1 minuto

Ottimo allenamento, su consiglio di Marco ho eliminato gli stacchi e ho unito il tutto in un'unica sessione per far riposare la bassa schiena, lavorare solo sulla mobilità (eseguita oggi a fine workout) e finire il ciclo questa settimana e non lunedì prossimo (data in cui avevo intenzione di iniziare un nuovo programma).
Nella panca penso di aver già aumentato il mio massimale, infatti era previsto un 1x1@68kg e ne ho fatte 3 reps.
Lat inversa e alzate laterali tutto ok.
Non ho eseguito il crunch per motivi di tempo, recupererò giovedì nel prossimo allenamento.
A fine sessione, come sempre, un pò di stretching per bassa schiena e femorali.

Ciao Marco, oggi è il mio ultimo allenamento del ciclo alla Kubik. Devo fare 1x1@70 che è il mio vecchio massimale. Posso cercare di fare più ripetizioni possibili invece di farne solo 1? L'altra volta nell'1x1@68 kg sono riuscito a farne 3, quindi il massimale dovrebbe già essere aumentato (anche se di poco), giusto? Oppure secondo te, dopo l'1x1@70kg è meglio provare a caricare qualche kg in più e vedere come va?

Scusa la domanda stupida ma se ques'anno (non fino a dicembre, ma fino all'estate prossima) mi alleno bene, posso arrivare a fare panca con l'1,5 del mio peso corporeo (65 kg), ovvero 95/100kg? Oppure sono troppi kg in poco tempo? Se secondo te non posso, a quanto posso ambire di miglioramento? Naturalmente anche se mi alleno per la forza una volta raggiunti quei carichi immagino sarei molto più grosso se mantengo più o meno la stessa percentuale di grasso!

Testa direttamente il nuovo massimale.

Potresti farcela se lavori molto anche sulla tecnica.

Allenamento A + B (16/11/2009)

lat machine inversa
1x5@40kg
1x5@50g
3x5@60,5kg

recupero: 1 minuto

panca orizzontale
1x5@55,5kg
1x4@59kg
1x3@62,5kg
1x2@66kg
1x1@70kg (ne ho fatte 2)
1x1@75kg (riuscito, nuovo massimale, + 5kg rispetto al precedente!)
5x3@55,5kg
3x5@45,5kg

recupero: 1-2 minuti

Finalmente inizio a vedere vicini gli 80 kg! Dopo aver fatto 2 reps con 70kg ero cotto, non pensavo di riuscire a fare i 75kg! Ho tenuto riposi di 1-2'. Comunque il fermo non è stato proprio il massimo! Ne terrò conto nella progettazione del prossimo ciclo e speriamo di arrivare agli 80!
Purtroppo causi impegni non sono riuscito a fare alzate laterali, crunch e soprattutto mobilità!
Marco appena posso posto il mio nuovo allenamento così, se hai voglia, mi aiuti con il settaggio dei carichi! Appena mio fratello mi mette a posto il programma per i video (io non sono il massimo con il pc) li carico!

Bene per il nuovo massimale, ma i recuperi devono essere più ampi.

Posta il nuovo allenamento, ma sarebbe bene vedere i video prima di settarlo.

Li sto mettendo su youtube (è un pò lento a caricare ) così se hai tempo li guardi dato che poi sono a casa solo domani e torno domenica sera per poi iniziare lunedì. Ho solo quelli di panca piana (ho quelli fino al 1x2@66kg perchè poi mio fratello mi ha fatto da spotter) perchè lo stacco non lo devo fare per via della mobilità e lat machine penso che la tecnica sia ok. Appena sono pronti ti metto il link altrimenti se vai sul tuo canale, dove sono iscritto, penso che se clicchi su di me li trovi! Attendo tue critiche, calci nel sedere, schiaffi o altro !

Eccoli:

http://www.youtube.com/watch?v=zbQ2AINnbDY

http://www.youtube.com/watch?v=eJQrmqHZCo0

http://www.youtube.com/watch?v=I4tfEjGaXFI

http://www.youtube.com/watch?v=qNn6IwBEuko

Scusa l'audio di sottofondo ma c'era la tv accesa!

Già che ci sono ti metto anche l'ultima serie di GM per la mobilità di lunedì, l'1x8@30kg e la ISO con 30kg. Fammi sapere che ne pensi anche di questi .

http://www.youtube.com/watch?v=URrR1sX2YjM

http://www.youtube.com/watch?v=PUoJbjiuAzw

Vanno bene tutti e due gli esercizi. Nel GM il bilanciere lo staccherai dai fermi. Nella panca il set up va migliorato, ma c'è tempo. Per il momento la tecnica è buona.
Posta la scheda.

Per il GM lo so che il bilanciere andrebbe staccato dai fermi però dato che pesa poco per non perdere tempo lo stacco da li! Sono un demente lo so !

Nella panca che intendi per set up?

La nuova programmazione è la seguente:

A
Trazioni prone lat (schema da forza)
Pulley 5×5@8rm (massa dorso e bicipiti)
Trazioni supine 4×8@11rm (massa dorso e bicipiti)
Curl bilanciere 3×8@10rm (massa bicipiti)

B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5@8rm (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8@11rm (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)

Mi avevi detto di fare un 3 x week ABA BAB.

Dato che alcuni esercizi non li faccio da parecchio, mi avevi detto di settare i carichi dal riscaldamento.

Il lento avanti lo eseguivo nell'EDT ed ero arrivato ad usare 39kg e dovevo passare a 41, ma tutto ciò 7/8 settimane fa. Quindi pensavo di partire da 30 kg e vedere come va.

Il pulley ero incerto se sostituirlo con il rematore manubrio, ma essendo un 5x5 non mi convinve molto, tu che dici? Comunque anche questo non lo eseguo da molto e dovrei settare i carichi dal riscaldamento mentre nel pulley usavo 42/44 kg nell'EDT.

Nelle trazioni supine alla lat ho un 3x5 con 60,5 kg fatto oggi e dovrei fare un 4x8@11rm però come 3° esercizi dopo il pulley o il rematore e le trazioni prone che non faccio da circa 1 anno e ho voluto mettere come esercizio principale della progressione per la sessione A dati i benefici sulla postura e altro.

Ti metto anche il video di squat della mobilità:

http://www.youtube.com/watch?v=Xa9eNrjTdAs

Qui sono messo male, me ne rendo conto, scendo duro come il legno.

Lo squat va bene, sei rigido ma con il tempo acquisterai mobilità.

Tra pulley e rematore scegli l'esercizio che preferisci.

Se nello squat metto qualche kg in più arrivando a 30/40kg va bene per aumentare la mobilità? Anche per le ISO? Penso di usare spesso il box come riferimento della profondità finchè non acquisisco bene il movimento!