Ciao a tutti!
questa sezione mi sembra utilissima per cui posto un diario di allenamento anch'io :) Attualmente seguo in palestra questo allenamento: (non so se è un vero allenamento per la forza ma grazie a questo i miei carichi stanno aumentando, x cui sta avendo successo su di me :)
piccola nota: ho la parte superiore del corpo + sviluppata rispetto a quella inferiore.... (si intende anche in termini di forza...)


LUNEDì
PETTO
Panca piana 10-8-6-4-2-4-6-8
Pectoral machine 4x6
Pullover 3x10

BICIPITI
Curl bilanciere 4x6
curl alternato 3x8
Hammer curl 2x6+6


MERCOLEDì
DORSO
Pulley 10-8-6-4-2-4-6-8
Lat machine imp. Inv. 4x6
Lat machine avanti 3x10


SPALLE
Military press 10-8-6-4-2-4-6-8
Tirate al petto 3x8


VENERDì
GAMBE
Squat 10-8-6-4-2-4-6-8
Leg Ext. 4x6
Stacco 10-8-6-8
Polpacci al leg press 3x15

TRICIPITI
Skull crusher 4x6
French press singolo 3x8
Tric al cavo 2x6+6


Reduce dai post letti su BW stavo pensando di seguire anch'io questa tipologia di allenamento per il prox mese di forza: (skema ABA - BAB)

A

Stacco (schema da forza)
Squat 5x5
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10 Super Set alzate laterali 3x10

B

Panca (schema da forza)
Dip 5x10
Lento avanti 4x8
Rematore manbrio 4x10
Curl 3x10 Super Set Alzate posteriori 3x10

schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3@85-5x2@90-6x1@95
dopo il 6x1 si ricomincia dal 4x3 con un carico aumentato rispetto all'ultima volta.



pensavo di non concentrare ad ogni allenamento panca-squat-stacco come ho letto in altri tread.... mi sembra un pò troppo pesante iniziare in quel modo... poi pensavo, è possibile impostare lo squat in schema da forza anzichè lo stacco?
inoltre, come posso impostare una programmazione a lungo termine?!? pensavo di continuare routine di forza x almeno 8 settimane... poi passare a una ibrida forza-massa per 3-4 sett e poi?!? scarico?!?

grazie in anticipo!

Se hai carichi bassi e sei ancora principiante su di te funziona tutto, come tu stesso ti puoi rendere conto leggendo qui quella non è una scheda da forza, al più si tratta di un approccio approccio weideriano.

Puoi anche fare lo squat con uno schema da forza se preferisci, ma dovresti fare gli affondi come esercizio da massa in quanto più completo per lo sviluppo delle gambe rispetto allo stacco che non stimola a sufficienza il quadricipite.
Questa soluzione è cmq meno ipertrofica di quella proposta da me.

E però possibile stravolgere del tutto quanto detto e fare una scheda diversa per venire incontro alle tue esigenze.

Ti sconsiglio anche di programmare oltre le 3 settimane con precisione (i diversi periodi di allenamento li puoi comunque scegliere prima) perchè sicuramente per l'esperienza acquisita vorrai sempre cambiare qualcosa.

benissimo allora applicherò allo squat lo schema da forza. Quindi sarebbe meglio concentrare squat e affondi? e inserire lo stacco + avanti? ps. non funziona proprio tutto su di me.... ho avuto un periodo di stallo che mi ha demotivato.... forse sovrallenamento.... però dimmi una cosa, ho notato 2 allenamenti da massa postati da te su bw che prevedono sempre basse rep... come mai? non sei proprio x le alte reps? a questo punto sono 1 pò dubbioso per le routine successive ad esempio la 4x3-5x2-6x1 per quanto dovrei seguirla x evitare lo stallo? 4 settimane? e dopo? 10-8-6-4? oppure mi butto sui 3x10 e tecniche varie tipo rest-pause e stripping molto + da pump?

Il numero di rip dipende dal tipo di eserizio e dallo scopo (sto scrivendo un breve articolo in proposito).

Per il momento ti consiglio di postare la scheda che hai intenzione di seguire per fare il punto della situazione.

A

Squat (schema da forza)
Stacco 5x5
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10 Super Set alzate laterali 3x10

B

Panca (schema da forza)
Dip 5x10
Lento avanti 4x8
Rematore manbrio 4x10
Curl 3x10 Super Set Alzate posteriori 3x10

schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3@85-5x2@90-6x1@95
dopo il 6x1 si ricomincia dal 4x3 con un carico aumentato rispetto all'ultima volta.

Per ora ho intenzione di cominciare una routine di forza tipo questa che ho trovato su bw e anche qui (anche perchè non credo di aver mai seguito una routine vera e propria per la forza),però ho inserito lo schema da forza nello squat anzichè nello stacco. Il curl sarebbe per i bicipiti e le alzate post sarebbero quelle a 90° per le spalle?

Le alzate posteriori sono le alzate a 90° per i delts posteriori.

Stacco e squat non sono proprio intercambiabili, ma per il momento va bene così, sarai a tu stesso a renderti conto di ciò.

grazie per i consigli marcopl! penso di iniziare questo allenamento per i primi giorni di ottobre e poi inizierò a postare le prime impressioni e ovviamente le progressioni dei carichi su panca e squat... spero ci saranno :)

Stai tranquillo che andrà tutto bene, solo una cosa ti chiedo: puoi postare il giorno prima di iniziare questo allenamento la scheda definitiva che hai deciso di seguire?

Ti chiedo ciò perchè da qui a ottobre potresti sempre avere qualche idea per cambiare qualche cosa.

perfetto qualche giorno prima di iniziare posterò la scheda definitiva credo che le uniche modifiche che apporterò saranno quelle supersets fra pushdown e alzate laterali... magari li eseguo separatamente, lo stesso x il supersets del giorno B.. in ogni caso accetto sempre consigli da chi ha più esperienza di me! grazie marcopl!

Ciao marcopl, penso di cominciare questa routine per la seconda settimana di ottobre, l'8 ottobre. Nel caso in cui dovessi anticipare posterò comunque la scheda definitiva che seguirò ora però ho una domanda da farti... come vedi un allenamento del genere x la forza:

2ex per ogni gruppo muscolare,
reps 3-2-1 nel fondamentale e 4-6-8 nel complementare

Il range da usare per i complementari dipende dal tipo di esercizi che scegli.

Mentre gli schemi da forza devono essere abbastanza dinamici e variare di volta in volta per nn stallare.

ok da quanto ho capito negli allenamenti di forza sarebbe opportuno usare schemi dinamici... oltre al 4x3 - 5x2 - 6x1 ke proverò a breve, sapresti farmi qualche altro esempio di schema variabile in forza?!? mi piacerebbe ampliare le mie conoscenze a riguardo

Ti faccio solo esempi ma senza scendere nel dettaglio perche scriverò un articolo anche su questo.

Progressione prima in volume e poi in carico (3 allenamenti a settimana per alzata):
4x1@92,5%
5x1@92,5%
6x1@92,5%
4x1@95%
5x1@95%
6x1@95%

Progressione con allenanti schemi diversi nello stesso allenamento (2 allenamenti a settimana per alzata)
2x3@85% 2x2@90% 2x1@95%
3x3@85% 2x2@90% 2x1@95%
3x3@85% 3x2@90% 2x1@95%
3x3@85% 3x2@90% 3x1@95%
Si ripete lo stesso ciclo con carichi aumentati.

Veniamo al dunque :D

posto la scheda finale:

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5
Trazioni supine 5x5 (con sovraccarico? o meglio lat machine?)
Rematore manbrio 4x10
Push down 3x10


B

Panca (schema da forza)
Panca inclinata manubri 5x5
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10 Super Set Alzate posteriori 3x10
Curl 3x10

Meglio le trazioni libere della lat.

Se fai panca inclinata prima del lento lo pregiudichi, perchè questa scelta?

Che frequenza adotterai?