ciao marco, la multifrequenza è utile ma credo sia giusto variare, quindi preferisco passare a una classica weideriana e poi riprendere questo ciclo. Ora posto il nuovo allenamento che comincerò lunedì 5 novembre

Va bene allora aspetto la scheda nella sezione BBing.

PETTO - TRICIPITI
Panca Piana 4/6/6/8/10
Panca Inclinata 6/8/10
Croci 45° 3x10
Cross Over 1x12
Skull crusher 6/6/8/10
Dip parallele con sovr 3x6
French manubrio sing 2x10-12

GAMBE - SPALLE
Squat 6/6/8/10
Affondi 3x10
Leg Extension 2x10-12
Calf 3x10/12
Arnold Press 6/6/8/10
Tirate Al Mento 3x10
Alzate lat. a 90° 3x10-12

DORSO - BICIPITI
Stacchi 6/6/8/8/10
Trazioni 3x6
Rematore Bilancere 3x10
Lat Machine imp. inv 2x10-12
Curl Bilancere Dritto 6/6/8/10
Curl concentrato 3x10
Hammer curl al cavo 2x10-12

Penso che dovresti inserire un leg curl per bilanciare il lavoro fatto al leg ext, un paio di set bastano.

Lo stacco è un esercizio più per le gambe che per la schiena. Femorali glutei, lombari e quads infatti si contraggono dinamicamente, mentre dorsali trapezzi, erettori e adduttori delle scapole si contraggono isometricamente.
Sta cmq bene come primo esercizo per la schiena ma la versione che si adatta al meglio è quella rumena (uno stacco gt con gambe leggermente piegate). Quella classica infatti si adatta male alle alte rip perchè dati i carichi pesanti i piccoli muscoli stabilizatori si stancano prima dei grandi muscoli che permettono attivamente il movimento quindi alzado le rip la tecnica decade, con maggiore rischio di infortunio e minore coinvolgimento muscolare.
Volendo protresti anche provare la versione con scrollata finale, o quella con le scapole sempre addotte. Non scenderei più di 5 cm sotto il ginocchio.

attualmente sto seguendo un programma di forza, il ciclo russo

Un ottimo programma. Tutti quelli che lo hanno portato a termine ne sono stati soddisfatti.

Prima di adesso come ti sei allenato?