Ho deciso di aprire un diario anche io, da aggiornare quotidianamente o almeno ogni giorno di allenamento.

Ho quasi 22 anni, sono alto 1,76cm, mi alleno da qualche anno ma i risultati per ora sono scarsi, ad aprile ero arrivato a 76kg ma molto ricoperto, ora con la definizione sono arrivato a 66-67kg.

Ho le gambe che sono molto avanti rispetto al resto del corpo.

Da domani ripasso ad un ipercalorica e incomincio un programma di forza.

Ecco gli allenamenti che farò



A

Panca (schema da forza)

Stacco (schema da forza)

Squat 5x3

Trazioni supine 5x5

Push down 3x10

alzate laterali 3x10



B

Stacco (schema da forza)

Panca (schema da forza)

Dip 4x8

Lento avanti 3x8

Rematore manbrio 5x5

curl 3x10



Schema da forza che varia allenamento dopo allenamento: 4x3-5x2-6x1

dopo il 6x1 ricominci dal 4x3 con un peso aumentato rispetto all'ultima volta.



farò 3 allenamenti alla settimana, stacco e panca verranno alternati(quindi ognuno di essi verrà ripetuto ogni 3-4 giorni)

le serie non saranno al cedimento.



questa infine è la dieta





GIORNO NO W.O. 2280KCAL



Colazione7.30

LATTE - di vacca parzialmente screm 300

mandorle sgusciate 5

MIELE10

quaker oats 50

whey 20



Spuntino 10.30

Bresaola 30

burro d'arachidi 20

Pane di segale 50



Pranzo13.00

BROCCOLI 150

merluzzo surgelato 150

Olio di oliva extra vergine 20

Pasta di semola cruda 90

POMODORI PELATI IN SCATOLA 150

Spuntino 15.30

fesa di tacchino 50

fette wasa segale 35

mele golden 180

nocciole sgusciate 15

Cena20.00

fette wasa segale 45

Olio di oliva extra vergine 15

POLLO - PETTO 100

Zucchine 150



Spuntino 22.30

fiocchi DI LATTE 100

Olio di oliva extra vergine 8



144gr di proteine-----89gr di grassi ---- 235 gr di carboidrati





GIORNO W.O. 2600 KCAL



Colazione

ingredienti per porzione per tortino fatto da me

Cacao amaro 5

Farina d'avena 40

LATTE - di vacca parzialmente screm 50

MIELE 10

nocciole sgusciate 10

albume 150

Spuntino 10.30

Bresaola 35

burro d'arachidi 20

Pane di segale 50



Pranzo13.00

BROCCOLO A TESTA 150

merluzzo surgelato 150

Olio di oliva extra vergine 25

Pasta di semola cruda 70

POMODORI PELATI IN SCATOLA 150



Spuntino (pre wo)

fesa di tacchino 40

pane integrale 80

mele golden 350



Spuntino post wo



whey 30

maltodestrine 65



Cena20.00

fette wasa segale 45

Olio di oliva extra vergine 20

POLLO - PETTO 100

Zucchine 150





Spuntino 22.30

fiocchi di latte 100

Olio di oliva extra vergine 8



154 gr di proteine----290gr di carboidrati----89 gr di grassi




che dire, spero di riuscire nei miei obiettivi


mi raccomando seguitemi

Se non sbaglio è uno degli allenamenti che ho proposto come esempio su bw.

In generale va bene ma si può leggermente ottimizzare.

Come vedi il volume dei complementari potrebbe essere basso, in fondo sono quelli che ti danno massa e se il volume non è sufficiente niente massa.

-Lo squat potresti provarlo in 5x5 (5x3 potrebbe essere un volume troppo basso data la bassa frequenza dello squat).

-Nel dip aggiungerei un set in più e un paio di rip in più per set, in modo da fare 5x10.

-Il lento lo farei in 4x8

-Il rematore in 5x5 non va bene se non hai una buona padronanza del gesto, è infatti fondamentale mettersi a 90 e sentire il dorsale che si contrae, un'ottima alternativa è un 4x10 di rematore manubrio.

-Potresti aggiungere delle alzate posteriori e fare un superset con il curl, stesso discorso per i tricipiti e le alzate laterali.

Con queste modifiche il tutto viene così:

A
Panca (schema da forza)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5
Trazioni supine 5x5
Push down 3x10 Super Set alzate laterali 3x10

B
Stacco (schema da forza)
Panca (schema da forza)
Dip 5x10
Lento avanti 4x8
Rematore manbrio 4x10
Curl 3x10 Super Set Alzate posteriori 3x10

Con queste varianti la scheda è un pò più impegnativa, ma non conoscendo il tuo livello di allenamento non posso consigliarti meglio di così. Potresti cominciare con le versione che hai proposto tu e poi piano piano piano aumentare il volume fino a far somigliare il tutto a quanto ti ho appena proposto. Sei tu che devi capire come fare.
Sicuramente puoi saltare le alzate e le braccia se non ti senti, ma di certo i primi 4 esercizi non possono mancare, eventualmente puoi aggiungere un pò di lavoro per gli abs.


Sulle dieta mi viene abbastanza difficile consigliarti dal momento che non sono molto preparato e io per primo sto cercando qualcuno che possa moderare la sezione alimentazione.
Forse broly è più preparato.

ma certo Marco, sono gibry anche su BW e non solo mi hai consigliato tu questo allenamento ma mi hai incuriosito tanto da farmi iscrivere qui;)

per ora inizio la scheda che ho postato io, che abbiamo già elaborato insieme, poi provo dalla prossima settimana ad aumentare il volume dei complementari come dici tu.
Lo squat lo terrei basso visti i miei 59cm di coscia e 33 di bicipite(per farti capire quanto sono avanti le gambe.. pre definizione erano 64 e 35)
le trazioni supine non le faccio bene, quindi opterò per la lat machine e spero che con questi allenamenti riuscirò presto a fare trazioni come si deve!


per l'alimentazione sono abbastanza informato, non abbastanza da moderare una sezione ma abbastanza per farmi una dieta quasi completamente corretta.Comunque è già stata vista e corretta su bw, quindi dovrebbe andar bene;)

ah.. ancora una cosa, visto che di gambe sono forte lo squat nello schema A lo metterei ultimo o almeno dopo le trazioni.. che ne dite?

Grazie per la fiducia e l'interessamento.

Ho cercato su bw, e adesso mi ricordo tutto: ho partecipato a un paio di tread aperti da te e poi tu al tread di broly.

Va bene per lo squat e la lat machine, ma appena puoi passa alle trazioni libere.

Buon allenamento!

ok.. sono già carico per stasera.. non vedo l'ora.

devo trovare il giusto equilibrio per non arrivare al cedimento però, senza per questo "giocare" con i pesi...

Lo squat lo puoi anche mettere alla fine se te la senti. Data la sproporzione tra gambe e braccia e il fatto che comunque fai stacco puoi sempre usare lo squat da mantenimento, quindi può bastare qualche serie leggera a fine allenamento.

I carichi giusti li trovi da solo con un minimo di esperienza, in ogni caso se cedi nei primi allenamenti è meno grave dal momento che lo stallo è ancora lontano.

io ad esempio la panca piana l'ho sempre fatta con lo spotter che nelle ultime rep mi toglie un pò di peso, già eliminando lo spotter e facendo solo quelle che riesco è un bel cambiamento. Poi cerco di non cagarmi addosso all'ultima ripetizione e credo di aver trovato il giusto compromesso. :lol:
comunque posterò poi tutti i carichi allenamento per allenamento e vediamo se salgono come sperato

per lo squat lo farò come ultimo esercizio allora:)

Visto che si parla di carichi, che carichi hai intenzione di usare per il 4x3 (gli altri li carichi di conseguenza)?

e questo non lo so, allora per la panca piana(il mio grosso punto debole) credo che stasera non farò più di 55kg nel 4x3.. sperando di riuscirci
per lo stacco mercoledì invece parto tranqullimente con 90kg nel 4x3

secondo lo schema da forza la prossima settimana i carichi aumentano o rimangono invariati?

Se conoscessi i massimali

Lo schema preciso sarebbe:
4x3@85% (circa il 5rm)
5x2@90% (circa il 3rm)
6x1@95% (qualche kg meno del massimale)

Con l'idea di arrotondare al ribasso i carichi del 5x2 e del 6x1 dal momento che non ha senso scrivere 5x2@88% (non perchè non sarebbe un carico corretto ma perchè non lo potresti realizzare con i pesi a disposizione).

Quindi il carico sale ad ogni allenamento, ma devono essere carichi che puoi gestire da solo.

Per esempio su 100kg di massimale la progressione per 3 settimane sarebbe:

I 4x3@85kg 5x2@87,5kg 6x1@92,5kg
II 4x3@87,5kg 5x2@90kg 6x1@95kg
III 4x3@90kg 5x2@92,5kg 6x1@97,5kg

Se riesci a mantenerla dovresti avere un massimale di 107,5kg.

Potresti fare anche qualche set con meno carico e qualcuno con più carico, l'importante è conoscersi e non esagerare. Tenendo anche conto che su 70kg di panca mettere come aumento 2,5kg non è come mettere lo stesso aumento avendo 100kg di massimale.

le dip della scheda B sono dip per tricipiti o per pettorali?
se fossero quelle per tricipiti li allenerei tre volte alla settimana??

Sono quelle per i pettorali, presa larga e inclinazione in avanti.

Comunque non sarebbe un problema fare tricipiti 3 volte a settimana.

ah ok le dip per i pettorali;)
vediamo quindi la panca piana ,visto che la faccio o in A o in B è meglio metterla nell'allenamento B e lo stacco nell'allenamento A così da fare panca e dip insieme e stacco e squat insieme, che ne dici?

Potresti anche farlo ma in questo modo, la frequenza di allenamento di panca e stacco diminuisce, passando da 3 allenamenti a settimana a 3 allenamenti in 2 settimane.

Questa soluzione potrebbe essere più efficace se ancora non sei capace di evitare il cedimento, con 3 allenamenti a settimana per alzata devi per forza evitare il cedimento per seguire la progressione.

Volendo puoi anche provare a cambiare la progressione e fare:
4x3 3 allenamenti
5x2 3 allenamenti
6x1 3 allenamenti

In questo modo cercando di aumentare il tonnellaggio complessivo ad ogni seduta hai un riscontro immediato del fatto che hai aumentato la forza.

Sei tu che devi decidere cosa ti si adatta.