ciao a tutti ho deciso di aprirmi un diario! e mi prometto di aggiornarlo :)

eta 18
altezza 1.73
peso 61
bf 12% forse
polso 16/17
braccio 30/31
anzianità: seriamente da febbraio!
obbiettivo: massificare! devo arrivare almeno a 75 kg

come alimentazione sto ok mangio pulito tanto e bene! adesso sto provando una mezza carb cycling cho più alti nei giorni on!

la scheda che mi sono buttato giu e questa

A

panca piana 4x5 7RM
panca 30 man 3x8 10RM
squat 4x6 8RM (per la prima volta l'ho fatto sensa asciugamano cuscinetto ecc.. ecc, infatti sento solore sui delts po)
pressa 3x8 10RM la pressa non mi piace proprio preferisco di gran lunga gli affondi!
rematore man 2x6 8RM
pulley 4x8 10RM cedimento ultima serie
curl bil 4x6

B

stacco 4x4 5RM
croci 4x8 10RM
trazioni presa supina 5x5 6RM (ho provato a cambiare presa x cambiare stimolo ma non mi piace proprio)
lat avanti 2x6
leg curl in piedi 4x6 8RM + calf 4x18
alzate 90 4x8 10RM
distensioni a 2braccia dietro la testa 3x8 10RM
crunch fasce laterali 3x10
crunch ercolina 3x12/15

marco invoco il tuo aiuto può andare?

al piu presto appena ho tempo mi leggo l'articolo di marco sulla programmazione degli allenamenti!

se mi seguireste ve ne sarei immensamente grato!!

Ciao Davidone, inizio a seguirti io anche se ho poca esperienza. Purtroppo Marco ora è senza connessione quindi non ha molte possibilità di farlo.

Per me ripeto che ti conviene iniziare con i programmi che ti ho suggerito nell'altro post ma non perchè lo dico io che non sono nessuno ma perchè a mio tempo me li aveva suggeriti ado gruzza che è uno dei top trainer di pl che c'è in circolazione dicendomi che sono ottimi per chi è agli inizi.

Poi sarebbe molto utile che facessi dei video per farti correggere le esecuzioni perchè purtroppo (te lo dico per esperienza personale) è impossibile apprendere la tecnica corretta da soli. Considera che anche i migliori in questa disciplina a volte mettono dei video per farsi aiutare.

All'inizio per migliorare è importantissimo ripetere più e più volte il gesto tecnico mentre per fare massa ora come ora la fai con qualsiasi programma.

Cmq sia chiaro che i miei sono solo consigli per cercare di farti migliorare nel minor tempo possibile .

Concordo in pieno tecnica tecnica ed ancora tecnica!!! I primi Kg di massa li metti su facilmente con qualsiasi programma di allenamento a patto di seguire una dieta idonea :-) Un ottimo allenamento con una dieta mal fatto non porta ad alcun risultato

la dita va bene mi è stata corretta in un'altro forum! so benissimo che puoi fare anche la migliore delle schede ma se non mangi bene non vai da nessuna parte!


i video li postrò appena posso quando la palestra e vuota!


piro quali sono i programmi che mi hai consigliato?

Parti con questo http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... r_Programs e poi continui con questo texas-method-t1646.html .

Per quando farai il Texas Method come complementari ti consiglio di metterne 1 di spinta e 1 di trazione in modo lattacido lavorando con parecchio buffer (ad esempio fai un 5x5, 5x6, 5x8, 5x10) mentre per il primo seguilo alla lettera dato che ti imposta anche i complementari.

io direi di partire subito con il texas! mi piace di più e mi sembra gia una cosa più particolare!

oggi prima dello stacco di 1 settimana finisco con quella sceda sopra !

allenamento di ieri

riscaldamento generale + stretching

panca piana 5x5

avvicinamento

5@10
5@20
3@30
2@40
1@50

5x50
5x54
5x54
5x58
5x60 spotterata

panca inclinata bil 4x6 40kg

squat 5x5

avvicinamento

5x10kg
5x10
3x20
3x30
2x40
2x50
1x60
1x70

5x70
5x74
5x78
5x78
5x80

affondi 3x8 18/19kg

rematore man 2x6 29kg

pulley 4x8 40/45kg

culr bil 3x6 24/28/28

wo andato bene ottime sensazione nello squat finalmente riesco a tenere bene il bilanciere bene tra le spalle posso fare anche di piu di 80kg

la panca invece rimane la mia croce forse non sono fatto per gli esercizi di spinta!

rematore ok il dorso rimane sempre la parte che mi piace di più allenare!


integrazione 5 + 5 di cee pre e post wo + post wo 2banane e 30gr isolate sicuramente non usero piu questa forma di creatina 0 effetti se non un po di resistenza in + solo formicolio dato dalla beta alanina!

questa settimana scarico anche perchè la palestra è chiusa!

intanto penso a come strutturare la prossima scheda!


oggi con l'alimentazione ho sgarrato un po ma poco importa, anzi

Ci sono ma ho ancora problemi di connessione.

ok tranquillo marco adesso sto facendo 1 settimana di stacco! grazie della visita comunque!

Ciao Davidone, hai deciso come proseguire dopo lo stacco?

ancora no sta settimana mi sono sbragato un po poi sn sempre tornato tardi da lavoro e non sto in condizione fisica ottimale domani pome ci penso

ho pensato di fare così

A
Panca piana (progressione settimanale partendo da 4x4/6x4 poi aumento il carico)
Stacco da terra 4x3
Trazioni 4x6 con sovraccarico
Bicipiti a piacere 4x6/8

B
Squat (progressione settimanale partendo da 4x4/6x4 poi aumento il carico)
Rematore con manubrio 4x8/10
Parallele 4x15 / 4xmax
Tricipiti a piacere


panca con fermo al petto di 1"

Ti ho messo come farei io nel quote poi naturalmente devi fare come vuoi tu perchè devi essere convinto al 100% di quello che fai altrimenti anche il miglior programma non funziona.

Cmq è in 3 o 4xweek? Perchè se è in 3 è meglio fare lo squat con la panca in 2xweek e lo stacco da solo il mercoledì altrimenti se è in 4xweek la seconda seduta di stacco puoi farla più leggera (con il 10% in meno).

Ricordati nei complementari di non raggiungere mai il cedimento perchè possono rallentare il recupero avendo cmq il SNC fresco.

La progressioni di panca e squat dovresti riscire a farla con un 75/80%.