Come consigliatomi apro questo buffo diario più che altro in modo da mettere bianco su nero quali saranno i miei benefici (dato che sicuramente ci saranno).
Oggi lunedì 07 settembre 2009 il mio allenamento per la prima volta fà parte di una ciclizzazione ancora non ben programmata anche se fino allo 02 novembre 2009 avrò a che fare con la scheda di forza che andrò ad illustrare. Come dicevo nella presentazione sono piuttosto fortunato data la mia robusta costituzione.
Premetto che sono ormai mesi che cerco di arricchire le mie poche conoscenze, cercando di rubare con gli occhi un pò quà ed un pò là, ma sicuramente la scheda che è stata elaborata completamente da mè, racchiuderà enormi errori e gravi lacune che i più esperti e competenti di questo forum sapranno sicuramente colmare
La cosa che mi resta ancora molto dura da digerire è il buffer, fino ad oggi io infatti ogni serie che eseguivo la portavo allo stremo ma, sempre che io non abbia capito male, sembra che non sia così producente.
Passiamo alla scheda basata su 3 allenamenti settimanali senza multifrequenza, dato che ho cercato di suddividere le gambe in sezione frontale e posteriore.
Ci avrò capito qualcosa oppure ho buttato invano ore ed ore del mio tempo libero alla ricerca di capirci qualcosa?

SCHEDA FORZA MASSIMALE dal 07 Settembre al 02 Novembre

ALLENAMENTO A Gambe frontali - Spalle
Squat Progressione
Leg press 5x5 rec 2'
Leg extension 2x20 rec 45"
Polpacci in piedi 4x12 rec 90"
Lento avanti Progressione rec 4'
Tirate al mento 5x5 rec 2'
Alzate laterali 2x20 rec 45"

ALLENAMENTO B Petto – Dorso
Panca piana Progressione
Distensioni alle parallele 5x5 rec 2'
Croci manubri 2x20 rec 45"
Rematore bilancere Progressione rec 4'
Pulley 5x5 rec 2'
Pull down braccia tese 2x20 rec 45"
Addominali

ALLENAMENTO C Gambe post – Tricipiti - Bicipiti
Stacchi Progressione
Stacchi gambe tese 5x5 rec 2'
Leg curl 2x20 rec 45"
Manubri presa parallela Progressione rec 4'
Spinte in basso 2x20 rec 45"
Curl scott Progressione rec 4'
Curl concentrato 2x20 rec 45"

PROGRESSIONE
6x3x80% 2'
6x4x80% 2'
6x5x80% 3'
6x6x80% 3'
5x5x85% 4'
4x4x90% 4'
3x3x95% 4'
2x2x100% 4'

Il problema è che non hai dimestichezza con il tipo di allenamento che stai per affrontare, in particolare la progressione del ciclo russo. Dopo un 6x6 di squat o stacco@80% difficilmente potrai fare altro. Il mio consiglio è quello di compattare la scheda su 6 settimane seguendo questa suddivisione:


A
Squat (progressione russo)
Panca 6x2@80% #60'
Trazioni supine 4x8/10 #120''
Panca manubri 4x8/10
Alzate laterali 4x8/10

B
Panca (progressione russo)
Squat 6x2@80% #60''
Rematore 4x8/10 #120''
Affondi 4x8/10 #120''
Addominali 4x8/10 #120''

3 allenamenti a settimana alternando A e B.

Negli allenamenti russi gli stressor principali sono la frequenza e il volume, infatti fai 18 serie di panca e squat a settimana, 3 volte a settimana ogni esercizio. Se mischi questo concetto con gli allenamenti da BBing (per esempio l'idea di dividere le gambe in frontali e posteriori), ottieni un minestrone immangiabile che ti farà fare indigestione.

Sarebbe anche inutile applicare la progressione ad esercizi diversi da panca e squat (lo stacco è meglio non inserirlo dato che si squatta 3 volte a settimana), non che non si possa fare, ma non è questo il contesto giusto.

Probabilmente ti sembrerà poca roba, ma sono sicuro che alla seconda settimana, non la penserai più così.

Hai proprio ragione Marco, mi manca domestichezza, ho sempre la preoccupazione di non sfinire al massimo i gruppi che vado ad allenare...

Intanto mi salvo l'ABA-BAB così come postata da te ma nel frattempo almeno per 3 settimane provo ad effettuare la scheda di mia creazione. Sono certo di abbandonare quanto prima la tortuosa strada che ho intrapreso ma io sono di coccio...

Le sensazioni ieri sera al termine del W.O. sono state davvero belle ed intense come non provavo ormai da tempo. Magari era la voglia di allenarmi dopo le lunghe ferie, oppure la voglia di credere di aver creato una scheda adatta a me fatto stà che sono uscito davvero distrutto così come il poveretto che si è allenato con me. Anche per merito dei carbodrati, che sono tornati elementi base della mia alimentazione, le prestazioni non sono state male.
Il 6x3 lento avanti mi ha davvero lasciato il sorriso in bocca. Non certo per il carico utilizzato ma per le sensazioni a W.O. terminato. Ho cercato di tenere durante l'intera esecuzione gomiti avanti e stretti, che unitamente alle fascie anti epicondilite hanno reso il risultato veramente diverso dal solito

ALLENAMENTO A Gambe frontali - Spalle
Squat 6x3@110 rec 2'
Leg press 5x5@195 rec 2'
Leg extension 2x20@15/10 rec 45"
Polpacci in piedi 4x12@40 rec 90"
Lento avanti 6x3@40 rec 4'
Tirate al mento 5x5@30 rec 2'
Alzate laterali 2x20@6/4 rec 45"

I pesi negli eserci che lo prevedono sono considerati bilanceri esclusi

Durata W.O. circa 1h e 40 minuti

Va bene, se ce le fai buon per te.
Se non ti diverti (e mi sembra che ti sia divertito) è inutile che ti alleni!

Grazie Marco, altro che se mi diverto, mai come ora magari proprio grazie a questo fantastico forum che mi stà dando immensi e nuovi stimoli

Metto 2 fotine per ricordami fra un pò come ero il 07 09 2009, non siate troppo cattivi

La struttura è molto buona, ma c'è da sgrassare un po' se hai velleità da BBer (poi bisognerebbe vedere gli abs). I fianchi larghi ti penalizzano un po'.

Grazie Marco attendevo una tua risposta, considera che in queste foto ho perso molto pump dato che vengo da circa 20 giorni in cui non ho alzato un peso. In meno di 9 mesi ho preso 12 kg. Ero 78 quando facevo cilcismo la scorsa estate e ti assicuro che i fianchi non erano larghi e gli addominali che primi erano marmorei ora si sono un pò nascosti
Stò mangiando circa 3200 kcal al giorno derivate soprattutto dai carbo che amo!
Cosa intendi per abs? Ovviamente non voglio diventare coleman (MAGARI!!!) ma quest'anno voglio quanto meno allenarmi come si deve!

Gli abs sono gli addominali. L'entusiasmo è quello giusto!

complimenti ottimo back! se ci dai dentro con la massa e poi ti sgrassi un pò secondo me starai benissimo! il front è molto indietro?

Grazie Marco per la dritta....e grazie Riddle, ti avevo invitato inutilmente a visitare il mio diario, ma vedo che mi hai già anticipato.
Il front più o meno è come il beck, l'addome si vede ma sono un pò appannato (un pò parecchio )...domani appena posso metto 2 fotine.
Oggi sono pieno di dolori dopo il W.O. di ieri...Ho le gambe a pezzi

Ecco la fonto frontale...Come dicevo i pettorali spero di "montarli" in quest'anno!!!

Ottima struttura nn c'è che dire. Ora secondo me devi decidere se "tirarti" un po e poi partire con la massa o fare il contrario rischiando però di accumulare troppo adipe. Fossi in te lavorerei anche molto sull'ampiezza del dorso in modo da rendere ancora più evidente la classica forma a "v".

Già con 3kg in meno, l'effetto sarebbe molto buono. Certo il petto è indietro ma hai un anno per lavorarci. Dato il tuo livello di massa, è certamente il caso di introdurre del lavoro specifico e dare la priorità a questo gruppo.

Allora ragazzi pendo dai vostri consigli

Comunque volevo dirvi che il fatto di avere qualche kg in più non mi preoccupa, non sò come mai ma in 2 settimane con un pò di cardio al 75% e mangiando un pò meno (dato che attualmente mangio quanto 6 persone ) perdo anche 5 Kg

Quindi ricapitoliamo, ora finisco il ciclo di forza che mi sono preposto che terminerà il 2 Novembre, poi mi darete consigli voi sul da farsi.

Volevo aggiungere una cosa, io mi sento molto forte rispetto ai miei compagni di allenamento sulle serie corte mentre alla lunga lascio veramente molto terreno alla concorrenza ed inoltre mi sembra di prendere più volume nelle ripetizioni corte tipo 3/4, rispetto alle classiche 6/8 ripetizioni del periodo di massa. Sono strano vero?

Anche io un anno fa ero parecchio scarso sullo sforzo lattacido, tanto che nello stripping usavo quasi gli stessi pesi di chi aveva 30kg in meno di massimale. Questo è sicuramente un tuo punto debole, se impari a essere efficiente pure sulle alte rip sicuramente ne guadagnerai parecchio in massa perché il lavoro lattacido è responsabile almeno del 50% dei guadagni.