Ciao a tutti, volevo postare questo articolo di IronPaolo molto interessante, nel quale spiega le basi per impostare delle progressioni di forza o cmq un allenamento sensato.
Il link all'articolo è il seguente: http://www.dangerousfitness.fituncensor ... oni-serie/

Consiglio a tutti quelli che non hanno dimestichezza con queste cose di leggerlo. Io stesso lo rifarò perchè l'ho letto velocemente senza molta attenzione.

Nel caso ci fossero domande su questo argomento io le posterei tutte qua per evitare di fare confusione.

è un bellissimo articolo

uno dei migliori sull'argomento..

Me lo studio bene e poi vi riempio di domande .

La tabella di Prileprin funziona molto bene per alteti forti e con carichi oltre l'80%. Sotto questa percentuale il volume utile è sottostimato (la tabella nasce in ambito WLing).

Il primo problema di questa tabella è che fornisce indicazioni solo sul volume e sull'intensità, ma non sulla frequenza. Quindi non è possibile sapere ogni quanto deve essere ripetuta un'alzata in base al volume e all'intensità, e non dice ogni quando si dovrebbero usare certe percentuali. Il secondo problema è che non dice come fare allenamenti ibridi usando diverse percentuali nella stessa seduta.

L'approccio di Paolo è molto buono perché spiega come usare la tabella nel modo migliore, ma anche lui necessariamente è limitato dai due problemi di sopra.


Quello che conta di tutto il pezzo, ma che in genere sfugge perchè viene nascosto dai numeri, è l'idea che sia necessario un certo volume allenante ottimale speso su una certa intensità per ottenere miglioramenti; il volume ottimale è dato dal deterioramento tecnico (perdita del set up, perdita di traiettoria, perdita di coordinazione, perdita di velocità). Non appena compaiono i primi sintomi si smette.

Questo è stato il primo dubbio che mi è venuto in mente appena ho letto l'articolo.



Si, questo l'ho ben capito .

Ora il primo dubbio (poi vado a letto e mi finisco di rileggere e capire l'articolo ):
1) Il volume di allenamento è dato dal totale delle reps e non dallo schema set x reps. Questo perchè prima decido che % di carico utilizzare, poi guardo quante reps totali fare e da li deduco il n° di set necessario per farle?

Si il volume è dato dal numero delle rip complessivo, il modo di organizzarle in set e rip rende l'allenamento più o meno difficoltoso.

Pensa ad un 4x9@70% e a un 9x4@70%. Stesso volume, stesso carico ma impegno molto diverso.

Ho finito di rileggere l'articolo, è quasi tutto chiaro. Dovrei prendere ancora molta dimestichezza con le progressioni, anche perchè, come dice IronPaolo, solo l'esperienza ti fa capire a priori se quello che butti giù funziona oppure no. Ecco, io questa esperienza non ce l'ho ancora !

Cmq gli ultimi dubbi:
1) Dall'articolo, per quanto riguarda la frequenza ottimale, pare che faccia 1 volta a settimana. Per esempio:
sett 1: 6x3@65%
sett 2: 7x3@65%
sett 3: 8x3@65%
sett 4: 9x3@65%
sett 5: 10x3@65%
Ma se facessi 2 progressione a settimana, riuscirei a concluderle lo stesso?
2) Per quanto riguarda i tempi di recupero tra i set? Come ci si regola solitamente?

Il 10x3@65% è effettuato nel WS come giorno dinamico e con l'aggiunta di elastici o catene. Lascerei stare uno schema di questo tipo dai i carichi.

Non l'ho scritto perchè volevo farlo io, ma perchè volevo capire come si gestiva il recupero tra i set in questo tipo di allenamenti dato che nell'articolo, IronPaolo, non l'ha scritto .

60-90'' al massimo.

Il recupero deve essere tale consentire la brillantezza della prestazione. Se è troppo elevato perdi attivazione, se è troppo basso non hai ancora smaltito la fatica del set precedente.