Un po' stanco del solito MAV, e avendo ormai consolidato la tecnica, vorrei attuare un programmino di accumulo-intensificazione in 7 settimane. Normalmente ci vuole molto più tempo ma i miei carichi sono da principiante (massimale 85kg), quindi l'adattamento dovrebbe avvenire abbastanza in fretta.

Che ne pensate?

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MESOCICLO ACCUMULO-INTENSIFICAZIONE PANCA 7 SETTIMANE
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3 ALLENAMENTI A SETTIMANA
1 SETTIMANA = 1 MICROCICLO

1MAV = 75KG (oltre il petto regge ma la schiena non mantiene perfetta stabilità)
95% = 71 KG
90% = 67.5 KG
85% = 64 KG
80% = 60 KG
75% = 56 KG
70% = 52.5 KG
65% = 49 KG


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FASE DI ACCUMULO
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1° MICROCICLO
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Ricondizionamento, si lavora molto sul 75% con un discreto volume totale

A) 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% X 3 x 2; 80% x 3 x 3; 75% x 4 x 2 (36rip)

B) 65% x 5 x 1; 70% x 5 x 2; 75% x 3 x 3; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 4 x 3 (46rip)

C) 65% x 5 x 1; 70% x 5 x 1; 80% x 3 x 2; 75% x 3 x 2 (22rip)

VOLUME TOTALE = 65% x 15; 70% x 23; 75% x 41; 80% x 23; 85% x 2 (104rip)
INTENSITA' MEDIA = 74%


2° MICROCICLO
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Si comincia a lavorare su carichi più importanti, 80% diminuendo leggermente il volume totale

A) 70% x 5 x 1; 75% x 4 x 1; 80% x 4 x 3; 75% x 5 x 1 (26rip)

B) 70% x 5 x 1; 75% X 5 X 1; 80% x 5 x 1; 80% x 3 x 3; 85% x 2 x 2; 80 % x 2 x 1; 75% x 5 x 1 (35rip)

C) 70% x 5 x 1; 75% x 3 x 1; 80% x 3 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 3 x 1; 75% x 3 x 1 (22rip)

VOLUME TOTALE = 70% x 15; 75% x 25; 80% x 37; 85% x 6 (83 rip)
INTENSITA' MEDIA = 77%


3° MICROCICLO
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Si aumenta il volume sui carichi alti

A) 70% x 5 x 1; 75% x 4 x 2; 80% x 4 x 3; 85% x 2 x 3; 80% x 2 x 3; 75% x 5 x 2 (47rip)

B) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 2; 80% x 5 x 3; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 3; 75% x 5 x 2; 75% x 3 x 1 (58rip)

C) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 1; 80% x 5 x 1; 80% x 3 x 3; 75% x 5 x 1; 75% x 3 x 1 (32rip)

VOLUME TOTALE = 70% X 15; 75% X 54; 80% X 56; 85% X 12 (137rip)
INTENSITA' MEDIA = 77%


4° MICROCICLO
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Scarico

A) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 1; 80% x 3 x 2; 75% x 3 x 2 (22rip)

B) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 2; 80% x 3 x 3; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 1; 75% x 3 x 1 (31rip)

C) 70% x 5 x 1; 75% x 3 x 1; 80% x 1 x 2; 75% x 2 x 1 (12rip)

VOLUME TOTALE = 70% x 15; 75% x 29; 80% x 19; 85% x 2 (65rip)
INTENSITA' MEDIA = 75%




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FASE DI INTENSIFICAZIONE
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1° MICRICICLO
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A) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 1; 80% x 3 x 2; 85% x 3 x 3; 80% x 3 x 1; 75% x 3 x 1 (31rip)

B) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 1; 80% x 3 x 1; 85% x 3 x 1; 90% x 1 x 5; 85% x 1 x 2; 80 % x 2 x 2; 75% x 3

x 1 (30rip)

C) 70% x 5 x 1; 75% x 5 x 1; 80% x 3 x 1; 85% x 2 x 3; 80% x 2 x 3; 75% x 2 x 1 (27rip)


VOLUME TOTALE = 70% x 15; 75% x 23; 80% x 25; 85% x 20; 90% x 5 (88rip)
INTENSITA' MEDIA = 79%



2° MICRICICLO
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A) 70% X 5 X 1; 75% X 4 X 1; 80% X 4 X 1; 85% X 4 X 1; 90% x 2 x 2; 85% x 2 x 2; 75% x 3 x 1 (28rip)

B) 70% X 5 X 1; 75% X 4 X 1; 80% X 3 X 1; 85% X 3 X 1; 90% x 3 x 2; 85% x 1 x 2; 75% x 2 x 1 (25rip)

C) 70% X 5 X 1; 75% X 4 X 1; 80% X 3 X 1; 85% X 2 X 1; 90% x 2 x 1; 100% x 1 x 2; 80% x 1 x 2; 75% x 2

x 1 (22rip)


VOLUME TOTALE = 70% X 15; 75% X 19; 80% X 12; 85% x 15; 90% x 12; 100% x 2 (75rip)
INTENSITA' MEDIA = 80%


3° MICROCICLO
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A) 70% x 5 x 1; 75% x 3 x 1; 80% x 3 x 1; 85% x 2 x 5; 75% x 3 x 1 (24rip)

B) 70% x 5 x 1; 75% x 3 x 1; 80% x 3 x 1; 85% x 1 x 1; 90% x 1 x 1 ; 75% x 2 x 1 (15rip)

TEST NUOVO MASSIMALE TECNICO
C) 70% x 3 x 2; 75% x 1 x 2; 80% x 1 x 1; 85% x 1 x 2; 100% x 1 x 1; NEW_1MAV? x 1 x 1 (13rip)

VOLUME TOTALE = 70% x 16; 75% x 13; 80% x 7; 85% x 13; 90% x 1; 100% x 1; NEWMAV X 1 (52rip)
INTENSITA' MEDIA = 78%

Ma non lo hai fatto tu. E poi serie e rip sono scritti al contrario.

A seguito di conversazione con marco la scheda è stata bocciata :)