Ciao ragazzi stavo pensando ad una scheda ibrida multifrequenza per acquistare un pò di forza e massa per poi fare un ciclo di forza più avanti.
Non ho ancora ripreso confidenza con tutti i big facendoli una volta a settimana (tranne squat che lo inizio appena vado nella nuova palestra).
Dal rientro dalle vacanze non ho ancora testato i massimali perchè non me la sentivo ancora, quindi pensavo di usare le percentuali per i vecchi massimali e vedere come mi trovo.

Per la scheda pensavo a 3 sedute settimanali fisse + una 4° facoltativa da fare se ho tempo/voglia il Sabato.


Lun
Panca Piana ?Progressione?
Squat Leggero 5x5
Pressa ad alte rep 5x10-15 (perchè lo squat lo devo ancora imparare)
Trazioni Supine 5x5
Scrollate + Tricipiti


Mer
Trazioni Prone ?Progressione?
Stacco 4x3 5x2 6x1
Military 5x5
Dips 4x10-15
Polpacci


Venerdi
Squat Pesante 5x5
Pressa ad alter rep 5x10-15 (perchè lo squat lo devo ancora imparare)
Panca leggera 5x5 75%
Pulley/Rematore Manubrio 5x10
Panca Manubri + Bicipiti


Sabato
Devo ancora pensarci

Magari ho scritto un sacco di cazzate, correggetemi

Io farei così:

A Lun, pesante full
Panca, serie da 5 #120''
Trazioni, serie da 5 #120''
Squat, ripresa confidenza con l'esercizio
Spalle (mono articolari) e abs

B Gio, leggero upper
Panca manubri, serie da 10 #90''
Rematore manubrio, serie da 10#90''
Bicipiti e tricipiti

C Ven, leggero lower
Squat, ripresa confidenza
Stacco serie da 3
Affondi serie da 10#60''
Spalle (mono articolari) e abs

Volevo fare la panca almeno 2 volte a settimana per riprendere confidenza con il movimento, stessa cosa per le trazioni volevo farle 2xweek prone/supine. Lo squat non l'ho mai fatto quindi devo impararlo da 0.

L'ho impostato così per maggiore varietà, ma puoi sempre sostituire la panca manubri con la panca e il rematore con le trazioni.