Non facevo video da un po', questi sono quelli che ho fatto oggi.
Tecnicamente non sono il massimo ma considerato che non squatto seriamente da mesi ci può stare.

WL SQUAT
http://www.youtube.com/watch?v=SRfu-XvF2NQ

Questo è uno squat da WLer (weightlifter). Discesa dei glutei quasi verticale, ginocchia che fanno in avanti, stance dei piedi largo quanto le spalle, massima profondità.

PL SQUAT
http://www.youtube.com/watch?v=LC-xY56chWM

Questo è uno squat da PLer (powerlifter). Discesa non solo verticale ma anche leggermente indietro, ginocchia che non vanno avanti (infatti le tibie quasi perpendicolari al pavimento), stance dei piedi molto più largo di quello delle spalle (20-30cm per lato), profondità minore.

E' chiaro che in entrambi i tipi di squat la schiena deve restare sempre rigida e che il bacino non deve ruotare prima del raggiungimento del parallelo (basta bloccare il video al parallelo e poi nella posizione più bassa e fare il confronto sulla posizione del bacino, poi basta fare attenzione a cosa succede andando sotto il parallelo).

TRAZIONI
http://www.youtube.com/watch?v=tIgeprhvm64

Il ragazzo che mi ha fatto questo e il prossimo video è stato gentilissimo, peccato che questo sia venuto ruotato di 90°. Le prime sono supine (presa più stretta e palmi che guardano il viso), le seconde sono prone (presa più larga (quanto quella della panca) palmo della mani rivolto verso l'esterno). Il movimento è ampio e nella sua forma corretta prevede (in entrambi i tipi di trazioni) una distensione delle braccia quasi completa nel punto più basso e il contatto con la sbarra e l'adduzione delle scapole (nelle prone la cosa è più accentuata) nel punto più alto.


POSIZIONE DEL BILANCIERE NELLO SQUAT
http://www.youtube.com/watch?v=e5kZc1H7Ilk

Come si può vedere il bilanciere non poggia sui trapezi ma sui deltoidi posteriori che grazie al movimento iniziale di adduzione delle scapole "escono" e formano un appoggio ampio e naturale per il bilanciere. Per facilitare la compattezza, la presa del bilanciere deve essere stretta e per evitare che il peso possa danneggiare l'articolazione della spalla, i gomiti devono guardare in basso. Lo so che il bianciere sembra cadere ma se le cose sono fatte come si deve è solo un impressione visiva. Poggionadolo sui trapezi come spesso si vede, non solo la base di appoggio è più piccola, ma anche meno stabile e più dolorosa. Il cuscino riduce ulteriormente la stabilità del bilanciere perchè la base di appoggio è più morbida. In oltre è più difficile addurre la scapole con il bilaciere poggiato sui trapezi e si perdono quindi durezza e stabilità.

io lo squat lo faccio pl però il bilancere lo appoggio sui trapezi e non ho mai avuto dolori o altro nemmeno oltre i 120kg boh a forza di metterlo la il bil c'ho fatto abitudine e mi si sono sviluppati i trapezi grazie a qll che culo
e x le trax io le faccio più larghe (le miei poi sono più alte cioè non devo piegare le gambe cm fai tu) e la presa risulta essere non parallela al mio tronco ma circa 45gradi mano destra e sinistra x dire hanno i palmi che non si guardano ma sono uno ortogonale l'altro ecco.. così bisogna dire che è molto + comodo stessa cosa x le supine girate al contrario ovviamente

Non ho capito come fai le trazioni.

Non che il bilanciere non si possa mettere sui trapezi nello squat, i WLers lo fanno, ma poggiato sui deltoidi posteriori si hanni i vantaggi di cui sopra.

Penso che topic del genere arricchiscano molto il forum

Si fa quel che si puo!

La panca si esegue in questo modo, il resto non è panca ma un'imitazione mal riuscita e meno performante.

http://www.youtube.com/watch?v=ASRcdzbqGrQ

I punti salienti sono:
- Scapole addotte
- Acro della schiena
- Bilanciere che tocca la parte bassa dello sterno.
- Piedi ben saldi a terra.

Lascio a Paolo l'onere di spiegare il perchè di questa esecuzione:
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... mon-amour/


Purtoppo gli istruttori non sanno assolutamente niente3 di quanto scritto da Paolo e ritengono che:
- Con la panca si deve isolare il petto
- L'acro fa male alla schiena
- Varie ed eventuali "inesattezze" proprie di ciascun istruttore

Invece:
- La panca è vero e proprio gesto atletico e non serve per isolare il petto ma stimolare tutti i gruppi di spinta che riceverrano uno stimolo ottimale a causa del maggiore carico utilizzato usando questa tecnica. Se si vuole isolare il petto ci sono le croci e i cavi.
- L'arco, in individui sani, non fa male alla schiena. Si potrebbe dimostrare che la tensione sulla schiena è indipendente dall'entità del carico, ma è più semplice osservare che c'è chi arriva a sollevare 300kg senza il minimo infortunio per la schiena, quindi se la tecnica fosse dannosa ci si farebbe male molto prima.

Detto questo (@luca), sai che se vorrai eseguire la panca in questo modo ti tirerai addoso le ire degli istruttori sopratutto con carichi bassi. Se decidi di intraprendere questa strada e dovessi avere problemi rispondi che hai trovato questa tecnica sul blog di Paolo e che la vuoi provare, aggiungendo il perchè non sia dannosa per la schiena. E se vuoi essere stronzo puoi sottilineare che dopo anni di allenamento non hai ottenuto niente con i metodi che ti erano stati consigliati, quindi è giusto che tu abbia voglia di provare altro.

questa è la mia sbarra delle trazioni

Hai aggiornatoun po' vedo!

Ciao Marco! Non ho ancora potuto "studiare" bene i video da te postati, e tutti gli articoli, ma ti ringrazio molto per quello che stai facendo!

In effetti... la panca io non l'ho mai eseguita in quel modo, mai. La mia schiena rimane sempre incollata alla panca con i piedi sollevati da terra ma appoggiati sulla panca, quindi con le gambe flesse. Così da sempre, perchè così me l'hanno insegnata. Il motivo è il solito: "non inarcare la schiena, altrimenti rischi dei traumi!" Io mi sono sempre fidato. Ora leggo i tuoi post e mi accorgo che la tecnica è un'altra. Anche il mio fisioterapista mi ha consigliato la solita tecnica...
Bah, eppure è un appassionato di pesi: ora mi leggo anche l'articolo di Paolo e poi glielo farò leggere!

Mi scuso con gli utenti del forum se scrivo il primo post senza essermi presentato.
Mi chiamo Luca. Ho 35 anni, diversi anni di sala pesi alle spalle ma con risultati che definire scadenti se non nulli è davvero un eufemismo...Mi sono spinto quì nel forum di Marco perchè vorrei iniziare ad usare e avere "consapevolezza" in quello che faccio quando sollevo un bilanciere, e penso che quì dentro possa imparare a farlo.
Comunque scriverò un post nella sezione di presentazioni (appena mi è possibile, sono giorni che corro e quando mi collego lo faccio per pochi istanti...)

Marco, grazie ancora.
Luca

Il fatto che la tensione sulla panca sia pressocchè indipendente dal peso sollevato, non vuol dire che inarcare sia una pratica valida per tutti. Alcuni potrebbero avere problemi che non glielo consentono, ma per scoprirlo basta provare. Di certo se si eseguono squat e stacchi, non sarà l'arco della panca a impesierire la schiena. Io per esempio potevo eseguire la panca con arco anche quando ho avuto l'infiammazione ai lombari che mi impediva squat e stacco, però non mi potevo allacciare le scarpe senza evitare assurdi contorsionismi.

L'unica volta che mi sono fatto male con questa tecnica è stata quando ho provato un massimale le prime volte che usavo l'arco. Non riuscivo a controllare bene le contrazioni muscolari e ho "ipercontratto" i lombari. Ma per evitare ciò basta evitare di fare massimali o andare a cedimento prima di essere sicuri di padroneggiare le tecnica.

Ci sono pure degli articoli su squat, stacco, trazioni e lento scritti da Paolo che spiegano tutte le sfaccettature di questi esercizi. Fatti un giro nel suo blog quando hai tempo.
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

te l'avevo detto!! qll roba bianca che vedi sulle manopole delle trazioni è una specie di scotch in un materiale apposta antiscivolo che sarebbe x i manici delle racchette da tennis!! quindi non ho mai problemi di aderenza ..
poi se vedi sta sbarra dele trazioni è fissata a un altro grande "ferro" ecco sono le croci praticamente..alte 2.5metri e larghe 3metri.. fatte con 6carrucole da 10euro l'una e bisogna dire che scorrono stra bene

Ti manca solo un rack serio adesso.

Ho fatto lo Squat sempre al multi, non seguivo i forum e questa cosa di farlo libero per evitare problemi alle ginocchia non la conoscevo. Anche nella palestra attuale c'è il multi ma mi guardo bene dal farlo lì, però purtroppo non c'è un power rack e fare lo Squat per me che sono un pò altino (187cm) è un problema.
Nel senso che, nonostante riesca ad eseguirlo con la schiena dritta, i piedi devono stare ben larghi, ben oltre la larghezza delle spalle, ma in questo modo mi sembra di avvertire poco sforzo sui quadricipiti perchè il movimento avviene prevalentemente di glutei e di adduttori...Eppoi le ginocchia sono sempre un pò oltre la punta dei piedi e la shiena è troppo inclinata, cioè "chiusa" sul quadricipite.
Non sono neanche mai sceso sotto il parallelo, penso che la bassa schiena mi si incurverebbbe.

Se poi tengo i piedi a larghezza spalle per concentrare il lavoro sui quad, ti assicuro Marco che scendo di pochissimo, lontano dal parallelo. Se solo dovessi scendere al parallelo cadrei indietro perchè dovrei spingere il sedere troppo indietro perdendo l'equilibrio.
La mia tecnica è scadente, ma non trovo rimedio: per dire...l'altro giorno, per effettuare lo Squat con una giusta tecnica come da te postata (o giù di lì) e quindi con ginocchia dietro la punta dei piedi, un mio amico mi doveva spingere il sedere da dietro verso avanti, altrimenti sarei caduto in dietro. Magari se riesco faccio anch'io un video e lo posto.

Non so se sono stato chiaro...

I tuoi sono tutti problemi normalissimi che si risolvono con un po' di impegno se hai le attrezzature adatte. Da dove stacchi il bilanciere? usi delle panche messe hai lati per sicurezza?

- La prima cosa da fare è non fissarsi su come deve stare la schiena o su come devono stare le ginocchia. In generale più le ginocchia vanno indietro più la schiena si deve inclinare e viceversa.

- Poggia bene il bilanciere sulla schiena, e scendi con la schiena rigida fino a quando la schiena non si incurva. Questa sarà la tua profondità di squat per un po'.

- Usa il good morning e lo stacco rumeno per potenziare la catena cinetica posteriore, la cui debbolezza permette alla schiena di incurvarsi.

- Dopo un mesetto di questo lavoro il tuo squat dovrebbe essere migliorato, dovresti riuscire a squattare con maggiore profondità senza incurvare la schiena.

- Cosa fondamentale: lo squat non è un esercizio per i quadricipiti, ma tutto il corpo. quindi non ti fissare sui quadricipiti ma concentrati sul movimento.

- Per dei veloci risultati un allenamento per lo squat andrebbe fatto 3-4 volte a settimana, ovviamente con il volume adeguato.

- Per squattare come hai visto ci sono stato quasi un anno, ma non sapevo tutte le cose che ti ho detto adesso. Quindi abbi pasienza che ne raccoglierai i frutti.

Nella palestra attuale c'è un rack. Non uso le panche. A volte vado (al sabato) in un'altra palestra ma lì c'è solo il multi e non so come potrei caricare il bilanciere. Potrei però farmi fabbricare dei "ganci" da installare in maniera volante al multi e a questi appendere il bilanciere...uhmmmm...ci farò un pensierino.


Sì ci avevo fatto caso.


Il bilanciere ce lo appoggierei ma mi mancano i muscoli eh eh eh...
Cmq vedrò di appoggiarlo come mi hai fatto vedere tu.


Ok, quindi li inserisco come "complementari" alla scheda che mi hai girato? E con quale schema allenante dovrei farli? Anche nello stacco devo però allenare la tecnica e il goog morning lo fatto rarissimamente, ma adesso mi guardo qualche video.


M'impegnero per questo, magari se riesco mi farò dei video per verificare i miei miglioramenti.


Già , questa cosa spesso me la dimentico...


Bhè la tua scheda prevede lo squat 3 volte per week, quindi va bene...no?


Va bene, avrò pazienza!
Grazie
Luca