Inq uesto caso bisogna rivedere tutta la scheda, perchè la priorità è lo squat.

Quanti giorni hai a disposizione?

3 giorni sarebbe perfetto, 4 un pò troppo.
Ma cosa c'è che non và nella scheda di ricondizionamento?

Una cosa è il ricondizionamento una cosa l'apprendimento di un esercizio come lo squat.

Purtoppo ne ti posso saguire dal vivo, ne ho un tuo video per vedere come squatti quindi posso darti solo indicazioni generiche.

Imparare lo squat significa imparare lo schema motorio di questo movimento, cioè il modo in cui il cervello recluta e coordina le fibre muscolari (sia dello stesso muscolo che di muscoli diversi). Detta così la cosa è un po' astratta ma in pratica significa essere capaci di fare la cosa giusta al momento giusto sviluppando un certo automatismo. Un empio potrebbe essere la capacità di non arricciare la schiena scendendo: Le cose necessarie sono quindi:

- Frequenza di allenamento in modo che la ripetizione ravvicinata dello stimolo faciliti l'apprendimento (memorizzazione) dello schema motorio. E' chiarto che per reggere la frequenza elevata è necessario non esagerare con il volume di lavoro. Dev avere la sensazione di avere lavorato a metà una volta finito lo squat.

- Ripetizioni di qualità, perchè quelle scorrette vengono memorizzate allo stesso modo di quelle corrette, quindi più schemi motori si sovrappongono creando confusione e rallentando l'apprendimento. Si faranno perciò 1-2 ripetizioni a set, che risultino facili in modo da concentrarsi sulla tecnica.

- Rafforzamento e ipertofia dei gruppi coinvolti attraverso esercizi specifici.

Tutto ciò si traduce in:


A (Squat, femarali e quadricipiti)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Leg ext 3x10 #60''
Leg curl 3x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere, si eseguono tenedo il bilanciere dietro la schiena e tirando su i gomiti, se posso faccio un video)

B (Squat, femorali e glutei e lombari)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi leggeri, scendere fino il più possibile anche con la schiena arricciata (se non ti forzi a scendere, non imparerai mai)
Iperext 4x10 #60''
Pulley 4x10 #90''
Soulder press 4x10 #90''
Braccia come preferisci
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''


C (Squat, Gambe)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Pressa 4x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere)

- Gli allenamenti A e C hanno la stessa modalità di esecuzione dello squat, una modalità sicura e di apprendimento.

-L'allenamento B ha una modalità di esecuzione "sperimentale", nel senso che vai oltre il limite delle altre sedute per inziare a prendere confidenza con il movimento completo. In oltre accosciare bene dovrebbe farti sentire più semplice l'altra modalità di esecuzione. Usa carichi leggeri per evitare di farti male a causa della posizione scorretta.

- Ogni volta allo squat seguono esercizi diversi per dare enfasi a gruppi diversi che vengono coinvolti.

- Panca, Trazioni e Alzate laterali sono gli esercizi principali per la parte superiore, appena completi lo schema indicato con un dato carico, metti qualche kg in più e provi di nuovo a completare lo schema.

- Rematore e lento vengono fatte nelle versioni semplificate di pulley e shuolder press, ci sarà tempo per impare questi esercizi. Intanto se impari lo squat sei a metà dell'opera perchè avrai una struttura forte per potere eseguire al meglio anche gli altri esercizi.

Penso di fare dei video a breve e di postarli



Inizio domani o sabato con la tua scheda, poi ti faccio sapere come vado.

Le "tirate inverse" non ho mica capito quali sono

Prima di questa scheda fatti il rincondizionamento come lo avevamo programmato. La settimana dopo inizi con questo. Sabato faccio il video delle tirate inverse.

Ok

Nel frattempo sto cercando di leggere il più possibile i tuoi articoli, quanti concetti sconosciuti! Mi sono talmente estranei che mi tocca tutte le volte andare a rileggerli...

Se proprio vuoi esagerare c'è il blog di Paolo:
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/

Solo per dirti che solo ieri sono tornato in palestra, grazie al fatto che la schiena mi stà dando tregua, finalmente.
In ogni caso, se si ripresentasse il dolore ai lombari credo che mi allenerei lo stesso, altrimenti rischio di stare troppo fermo...e la cosa mi incupisce un pò...
Ho bisogno di muovermi!

Ho fatto la prima seduta che tu mi avevi segnalato in MP.
Oltre ai tre fondamentali che mi hai indicato, ho fatto un 3x10 di lento avanti con manubri seguiti da un paio di esercizi per la cuffia e poi, siccome sono scarso di trazioni a corpo libero, ho iniziato la famosa progressione che in altri post (anche su BW) avevi indicato...
Spero di non aver sbagliato...

Domani altra seduta in 3x10 (squat/panca/trazioni) e esercizi per bicipiti e tricipiti magari in superset, più ABS, che ne dici?

Va benissimo, continua così.

Nella progressione per le trazioni si passa allo step successivo quando tutte le ripetizioni vengono eseguite in modo qualitativamente soddisfaciente, cioè movimento controllato e salita almeno fino al mento.

Se hai problemi alla schiena evita gli esercizi pesanti e riposati. Sul breve periodo non perdi niente, ma alla lunga non potendo allenarti come si deve stalli, peggiori la situazione e regredisci.

Per esempio se in 2 mesi stai fermo un mese e ti riprendi al 100% al secondo mese potrai ricominciare gradualmente e a fine mese sarai di nuovo al top.

Se invece ti alleni per 2 mesi alla meno peggio, alla fine sarai distrutto e dovrai cmq riposare. Avrai quindi perso molto più tempo. Cautela.

Chiaro il concetto! Massima attenzione.
Nello squat che è l'esercizio forse più a "rischio" cerco di stare attento all'esecuzione, avevo chiesto ad un amico di riprendermi con la sua digitale mentre lo eseguo e poi postare il video ma non si è ancora fatto vivo...appena posso faccio il filmato e poi te lo faccio vedere.
Grazie
P.S. non te lo ha mai detto nessuno che assomigli a Paolo?
Ciao Marco! A presto, mi scollego....ho del lavoro...
Luca

Si me lo hanno detto in tanti, ma nessuno si è ancora accorto del mio nasone...

Per il video basta che poggi la macchinetta o il cellurare da qualche parte (avendone lo spazio) e ti filmi. Io ho fatto così per lo squat.