Altezza = 178cm

Peso = 74,5 kg

Bf = 11-12%

Alimentazione = Intermittent fasting 16 + 8
Integrazione = BCAA, Whey e Malto Post WO + 1 multivit-rale e O3 a cena

Allenamento = Momentaneamente in stile crossfit, sessioni a BW + sessioni di strenght

Lunedi (inizio ciclo Mav 5 + 3x3)
A) Squat 5@50% ......... 5@Y% (deterioramente tecnica/velocità) + 3x3 #120''
B) Panca piana schema squat #120''
C) Parallele 6x6
D) Bicipiti Bil 5x5
E) CORE

Mercoledi
A) Panca piana 5@50% ......... 5@Y% (deterioramente tecnica/velocità) + 3x3 #120''
B) Squat schema squat #120''
C) Parallele 6x6
D) Bicipiti Bil 5x5
E) CORE

Venerdi
A) Squat 5@50% ......... 5@Y% (deterioramente tecnica/velocità) + 3x3 #120''
B) Panca piana schema squat #120''
C) Parallele 6x6
D) Bicipiti Bil 5x5
E) Pressa gambe 5x5
E) CORE

Week 2 C e D saranno Trazioni Pr e Lento avanti bil in 5x10
Week 3 C e D saranno invece Trazioni supine (6x6) e piegamenti sulle braccia appesantite in 5x10
Week 4 e 5 Ripeti Week 1 e 2 (parallele e Curl bicipiti)


A giorni editerò questo messaggio con una foto dell'attuale condizione, scattata in data 26-sett-2010 e Al termine di ogni ciclo ne aggiungerò una per vedere miglioramenti e o punti deboli.

E' quella suggerita da Ado?

Si lo schema è il suo, solo che ho tolto lo stacco poichè voglio lavorare nello specifico su queste 2 alzate che riprenderò tra l'altro nei prossimi step

eccolo!!

Ciao grande! grazie dell'iscrizione

29 / 09 / 10 : DAY 1 MAV 5 + 3x3

- SQUAT= 5@50kg + asta ..... 5@87 + asta + 3x3@87kg + asta #120'' *
- PANCA PIANA FERMO 1'' = 5@40 ....57,5@5 + 3x3@58,5 #120'' **
- PARALLELE = 6x6@BW #60'' (Profondissime e enfasi sulla negativa, molto leggere...)
- CURL BILANCIERE = 5x6-6-6-6-5@30kg #60'' (Ho fatto sei reps invece che 5..vabè..)
- CORE = 5x KLR (retrov) iso 1''x10 + PONTE FRONTALE PUNTE PIEDE SX-PIEDEDX-2PIEDI 10''+10''+10'' #30''
- DEFATICAMENTO TAPPETO PER TRASFORMARE FORZA DINAMICA MASSIMA (10') + STRETCHING 5'

*/** Nella panca e nello squat ho perso 5-8kg rispetto a lunedi che ho provato un simil-mav... non so perchè, arrivato in palestra avevo già le gambe pesanti ...
Detto questo però,oggi sono stato maniacale, non appena ho avertito un minimo calo di velocità e/o tecnico mi sono fermato...
Vediamo venerdì se andrà meglio

Oggi REST DAY


A differenza di Beavis, la mia scodella di oggi prevedeva "solo" 1kg di macinato

ciao, vedo che anche tu hai un pò di titoli nel curriculum, bene ;) come me sei un secco che studia eheheh! benvenuto seguirò il tuo diario, di dove sei?

Ahah! ad oggi sono secco, Vincenzo (Spot) che ha seguito le mie vicessitudine nel corso di 2 anni a visto quante me ne sono capitate, prima avevo bei carichi e cm in più, ahah
Cmq sei il benvenuto, sono umbro.
PS: ho letto che sei "avanti", devi frequentare il 3anno a s.m. ed hai completato 2anno e hai iniziato ad anticiparti il 3°?

eh si ho finito tutto al primo e secondo qui a palermo e sto iniziando il terzo, e visto che le lezioni son rimandate per ora ho gia iniziato per i fatti miei anche la tesi :D

Complimenti Mario, sai già "che rotta prendere", complimenti davvero! aspetto di vedere la tesi allora!

Appena Vincenzo leggerà questo post mi ucciderà... dopo tutta lo rottura di scatole che gli ho causato.... mi dispiace, ma mi hanno aumentato le ore di lavoro e non potrò dedicare non più di 30-40 min stretch compreso ai miei WOs....
Devo per forza re-impostare il programma (e il primo post )

Si passa al crossfit, sposa in todo tutto ciò in cui credo (ovviamente tecnica ed esecuzione dei gesti a-parte.... , vero Mario? ma per quello provvedo io...)


Probabilmente questo è il forum sbagliato per registrare questo tipo di WOs, ma se vorrete seguirmi io continuerò a scrivere... e ad allenarmi!


Sessione di oggi tutta a BW (dopo 4h di lavoro):

A) Riscaldamento 500m run
B) 20 pull-up + 20 piegamenti braccia militari + 20 squat + 10 chin-up + 20 piegamenti + 20 squat + 5 traz commando + 15 piegamenti + 15 squat + 5 traz neutre + 10 piegamenti + 12 squat => 7'.00''
C) 1Km run
D) Stretching e.... di nuovo 4h di lavoro...

Tempo totale della sessione 30 min

Non facevo allenamenti di questa intensità da molto tempo... al termine stavo così:

eh bhe peccato! cmq si il mav e in genere i lavori di forza richiedono moltissimo tempo i miei workout pure ora durano almeno1 ora e mezz quindi è pesante farli sempre però ti abitui al volume almeno... prima ero quasi sempre in HIT...
cmq si puoi fare sempre allenamenti a circuito o continuare con le split 3xweek con muscoli divisi e giocare su superserie (antagonisti e non), giantset e cosi via per ridurre il tempo di workout (oppure vai di EDT che è discreto però richiede almeno 40min, in compenso non hai bisogno di fare cardio)

Si, hai perfettamente ragione, ma io adoro questo tipo di wos, queste intensità, questa frequenza! e tu sei troppo ancorato al BBing!
PS: L'EDT l'ho praticato per 3 mesi, ottimo!