Ho trovato questo interessantissimo volume di Thibaudeau (che personalmente seguo con amore), e nel tradurlo ho pensato di proporvelo..Ovviamente non in forma completa e perfetta!
Spero vi possa essere utile. Se trovate cazzatte o errori più o meno clamorosi non esitate a farmeli notare!

HIGH THRESOLD MUSCLE BUILDING

Di Christian Thibaudeau

Tradotto e vergognosamente riassunto da Carnera

Questo tipo di allenamento ha come obiettivo quello di massimizzare il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia di attivazione (Da ora HTMU – High Thresold Motor Unit).
Come sappiamo, queste unità motorie, sono quelle con il maggior potenziale di crescita (l’aspetto del libro su cui mi focalizzerò, tralasciando gli altri) e quelle che producono più forza e potenza. Questo ultimo aspetto le rende importanti per la maggior parte degli atleti che si allenano per la forza o per la velocità… Se fate parte di questa categoria di personaggi vi consiglio di leggere direttamente il libero per conoscerne gli adattamenti che fanno al caso vostro.

Gli “11 Principi”

1- Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile
2- Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento
3- Fai precedere alla massima azione concentrica un pre-allungamento del muscolo
4- Allenati al cedimento positivo
5- Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso
6- Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale
7- Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso
8- Ottimizza la work-to-rest ratio
9- Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare
10- Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità
11- Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

L’autore ha fatto una cosa intelligentissima…
Alla fine di ogni capitolo, dedicati in ordine agli 11 principi, inserisce una tabellina con i PUNTI CHIAVE. Strumento molto utile per noi non anglofoni al 100%. Per ora andrò a tradurvi ed a riportarvi solo questa parte (tranne qualche eccezione), poi nel prossimo weekand cercherò di ampliare il discorso.

Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile

1- HTMU = Massimo potenziale di crescita
2- Le HTMU sono tirate il gioco quando la richiesta di forza (da ora solo Fo) è alta
3- Le HTMU possono essere tirate in gioco anche quando l’affaticamento delle fibre con soglia intermedia conduce a una produzione di forza insufficiente al lavoro in svolgimento.
4- E’ possibile “compensare” la mancanza di affaticamento delle fibre a soglia intermedia nelle prime rep di una serie cercando di creare la massima accelerazione possibile in ogni rep di ogni set.
5- La ricerca della massima accelerazione è responsabile del reclutamento delle HTMU. Se la fatica accumulata nell’allenamento non permette all’attrezzo di muoversi rapidamente, ma tu comunque stai cercando di spingere il più duro possibile, avremo gli stessi effetti che conseguiremmo alzandolo a gran velocità.
6- La chiave è raggiungere la massima accelerazione che consente il peso e il livello di fatica.


Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento

1- Se tu de-enfatizzi la porzione eccentrica del movimento (abbassando l’attrezzo velocemente, decontraendo i muscoli…) non ti stai allenando al 100% le fibre (se il tuo obiettivo è la massa).
Ma stai attento, questo non significa che devi accentuare o enfatizzare lo stress eccentrico in tutti i tuoi esercizi. Solo alcuni esercizi potranno e dovranno essere bersaglio si eccentriche sovraccaricate.
2- Accentuare la negativa può portare guadagni a livello di forza. Le ragioni sono relative ad adattamento strutturale e neurale.
3- La porzione eccentrica è la porzione maggiormente stimolante a livello di guadagni di massa a causa dei famosi microtraumi.
4- L’eccentrica sovraccaricata permette anche di prendere confidenza con grossi pesi ed insegna a controllarli
Come prendersi i vantaggi dalla porzione eccentrica di ogni esercizio?:
· I primi 3\4 dell’eccentrica non dovranno solo essere percorsi lenti e controllati, ma la tensione nei muscoli target deve essere massima
· L’ultimo quarto della negativa deve essere fatta più veloce per raggiungere un breve preallungamento del muscolo

Precedi la concentrica con un pre-alllungamento del muscolo

1- Un breve e rapido prestretch aumenta la forza prodotta attraverso fattori di riflesso, elastici e di contrazione (In inglese “via reflex, elastic e contraction factors”)
2- L’utilizzo nel lungo termine di questa tecnica può condurre ad un incremento della quantità delle fibre a contrazione rapida a discapito delle fibre lente.
3- Per essere efficace il prestretch deve essere rapido e breve, preceduto da un’adeguata preattivazione muscolare, e effettuato con il minimo lasso di tempo tra l’allungamento e la successiva contrazione.
4- Questa tecnica aumenta la capacità del fisico di sostenere la produzione di alti livelli di forza e alte velocità di movimento.
IMPORTANTE: Attraverso l’incremento della velocità durante la ricerca del preallungamento non bisogna cercare il rimbalzo incontrollato. La tensione deve essere mantenuta, come il massimo controllo sull’attrezzo, in modo da prevenire eventuali infortuni.
· Comincia con una negativa controllata (primi 3\4), questo reattiva il muscolo e ti consente di massimizzare il focus sul muscolo bersaglio.
· Finisci la negativa con un rapido e forcefull (“potente” non manteneva il concetto originale NDT) allungamento per aumentare la forza prodotta nella successiva fase concentrica.
· Appena raggiungi la posizione di prestretch (più velocemente possibile) inizia il sollevamento più veloce che puoi.


Allenati al cedimento positivo

1- Il cedimento non significa che ogni fibra del muscolo è pienamente stimolata
2- Il cedimento può sopraggiungere a causa di fattori neurali, metabolici, energetici e anche psicologici.
3- Un quantitativo moderato di allenamento a cedimento è necessario per una stimolazione completa delle unità motorie.



Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso

1- Il pilometrico ha effetti allenanti sul snc, sui riflessi muscolari e sui tendini\muscoli stessi.
2- Se sei interessato principalmente al guadagno di massa muscolare il vantaggio che puoi ricercare nel lavoro pilometrico è l’incremento dell’attivazione delle HTMU a cui può condurre. (NDT infatti, come scopriremo in seguito, l’autore utilizza spesso esercizi pilometrici come esercizi di attivazione nelle routine da BBer)
3- Il lavoro pilom. A messa intensità può essere portato avanti per lunghi periodi di tempo mentre quello ad alta intensità deve essere limitato a brevi periodo (2-4 week).

Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale

1- Per il corpo è difficile attivare le HTMU quando il lavoro è bilaterale, questa difficoltà diminuisce con il lavoro monolaterale.
2- Principianti, atleti con snc inefficiente e atleti con lunghe leve presentano un grave deficit di reclutamento delle HTMU durante il lavoro bilaterale. Questo deficicit diminuisce con l’esperienza ribaltando addirittura la situazione.

Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso

1- Il lavoro su superfici instabili può incrementare l’attivazione neuromuscolare nel tentativo di stabilizzarsi.
2- Esercizi di forza su piani instabili conduce ad una minore forza prodotta, questo può portare ad incidere negativamente sull’attivazione delle HTMU
3- Come regola generale: Per aumentare l’instabilità nell’upperbody la superficie non stabile deve essere posta sotto le mani, mentre nel lowerbody sotto i piedi .
4- Più vicino è un muscolo alla superficie instabile maggiore sarà la sua attivazione.
Applicazione:
· Il lavoro instabile può essere usato per attivare lo snc prima del vero allenamento con i pesi.
· Se non hai la possibilità di utilizzare piani instabili puoi semplicemente ridurre la base di supporto, incrementando il bisogno di equilibrio.

Ottimizza la work-to-rest ratio

1- Cerca sempre di massimizzare la relazione lavoro\riposo intraserie eliminando le pause tra le ripetizioni, assicurando la massima tensione nelle eccentriche e generando la massima forza\accellerazione nelle concentriche.
2- Cerca di indurre un debito d’ossigeno dopo ogni set: il debito d’ossigeno è un buon metro di misura riguardo alla densità dell’allenamento.
3- Il recupero deve essere incompleto (tra set)
4- Allena i muscoli 2xweek (tranne i muscoli piccoli come braccia e spalle, che subiscono un grande lavoro indiretto, e possono essere allenati 1xweek). Le sessioni settimanali possono andare dalle 3 alle 6, a seconda dei livelli di stress a cui sei sottoposto, alla quantità di calorie che consumi e alla tua capacità di recupero.

Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:
Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.
NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione
Push up su palla svizzera
Push up su 2 palle svizzere
Push up su 2 wobble board
Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola
-Potenziamento
Lancio della palla medica dal petto
Push up di potenza
Push up di potenza su panchetta
Panca piana con lancio della barra alla smith
Depth push up
Push up ti potenza a corpo intero
Depth push up di potenza a corpo intero
-Stimolazione
Panca inclinata con manubri
Panca inclinata con manubri a martello
Panca piana con manubri
Panca reclinata con manubri
Panca inclinata con manubri alternata
Croci declinate
Croci piane
Xover unilaterale
Xover dall’alto al basso
Xover dall’alto al centro
Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
Eventualmente panca alla gola
SCHIENA

-Attivazione:
Rematore inverso piedi su svizzera
Rematore inverso yates su svizzera
-Potenziamento:
Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
Rematore con kettlebell alternato a terra
Rematore alternato con manubri in piedi
Power clean dai blocchi
Power snach dai blocchi
Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:
Rematore con manubrio
Rematore con manubrio supportato
T-bar row o dorsy bar
Pulldown a braccia semitese con corda
Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
Lat machine monolaterale
Rematore incrociato al doppio cavo basso
Rematore incrociato al doppio cavo alto
Chin up (solo se fatte bene)
Lat machine con il busto dritto
Lat machine con busto inacato
Pulley al petto
Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
Rematore monolaterale al cavo basso
BICIPITI

-Attivazione:
Preacher curl monolaterale con bilancere
Curl con bilancere monolaterale
Preacher curl su svizzera con manubrio
-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione
Franch press in piedi sopra la testa
Estensioni sopra la testa con manubrio
Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
Franch press su declinata
Franch press su declinata con manubri
Panca a presa stretta
Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina

SPALLE
-Attivazione e potenziamento (anche alcuni esercizi per il petto fungono da attivatori e potenziatori del deltoide)
Swing con manubrio
Swing con manubrio monolaterale
Push press
-Stimolazione:
Alzate laterali su inclinata (con massimo allungamento)
Alzate frontali su inclinata (con massimo allungamento)
Alzate laterali al cavo dietro la schiena
Alzate forntali al cavo dietro la schiena
“arc” dumbell press (shoudler press regolare con una modificazione: nella posizione bassa squeezzare i gomiti contro il corpo per stirare le spalle)
Barbell thrust (sembre con strizzata di gomiti)
Alzate laterali incrociate ai cavi a 2 mani dietro la schiena
Altri esercizi accettabili per le spalle:
· Military press
· Lento dietro
· Alzate laterali seduto
· Gironda DB swing
· Rotazioni estern con DB in piedi

FEMORALI E GLUTEI
-Attivazione
Jumpstretch bands x walk (x glutei, ci vorrebbe un’immagine…)
Estensioni dei fianchi alla svizzera (glutei)
Ponte alla svizzera (glutei)
Leg curl alla svizzera
Cook lift
-Potenziamento:
Split jump squat libero e caricato
Step up jump
-Stimolazione
Affondi lunghi
Affondi medi
RDL
RDL manubri
Stacchi a gambe tese
Sumo press
Riverse hyper
Estensioni laterali al cavo
Backward kick
Altri esercizi decenti:
· Gironda leg curl
· Leg curl in piedi
· Leg curl monolaterale e bilaterale

QUADRICIPITI
Importantissimo il massimo allungamento, dunque sempre rom massimo e ATTG
-Attivazione:
Squat su airex pads o foam padex
Split squat come sopra
Affondi come sopra
Sqaut sulle punte e affondi sulle punte
-Potenziamento:
Sit jump
Box jump
Step up jump
Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa
Isodynamic jump squat (prima di ogni salto pausa con le gambe semi piegati isotese per 3’’)
-Stimolazione
Front squat ATTG
Squat ATTG stance stretto e schiena dritta
Belt squat
Hack sqaut stretto
Hack squat “frog stance”
Sissy sqaut
Affondi brevi
Split squat bulgaro
Affondi con gradino anteriore
Squat con manubri e stance breve (allora anche con la quadra bar, aggiungo io)
Altri esercizi decenti:
· Pressa con piedi bassi (stretta, media e larga)
· Leg ext mono o bilaterale

Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:
Pugni alternati dal basso
Pugni alternati dall’alto
Da usare in SS con esercizi di press o di fly
Rematore alternato dal basso
Rematore alternato dal basso
Da usare in SS con esercizi di tirata
Pugni alternati sopra la testa
Alzate frontali e laterali alternate
Rematore verticale alternato
Da usare in superserie con esercizi per le spalle
Curl alternato
Curl inverso alternato
Da usare in SS con curl
Estensioni alternate per tricipiti
Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…

Davvero un ottimo lavoro. Da mettere il evidenza non appena completato.


Quando C.Thib. dice sull'attivazione del snc con prestretch, pliometriche ed esercizi instabili è condiviso anche Jay Shoedrer che ha addirittura elaborato un intero metodo basandosi su questi concetti.

Non sono invece d'accordo sull'utilita delle negative o delle isometriche in un programma di forza come mezzi principali (sembra che l'autore intenda questo). La forza viene acquisita sull'intero ROM e maggiore, quindi lavorare solo sulla fase negativa o su una statica non ha tranfert sull'esercizio completo perché lo schema motorio è parziale. Quanto proposto lo trovo invece molto utile per l'ipertrofia, sopratutto la negativa con 3-4 pause statiche. Le tecniche di parzializzazione del movimento usate nel WS non solo comprendo sempre la negativa e la positiva, ma comprendono anche il ROM completo nel 50% dei casi. Per esempio se la board press è a ROM incompleto, la panca deloading è a rom completo ma durante il ROM varia l'entità del carico.

La tecnica di eccentuazione dell'eccentrica che mi ha colpito di più (anche perchè l'ho vista in un suo video) devo ancora postarla! Aspetta e vedrai!

Per quanto riguarda il discorso forza... Come ho specificato io mi sono concentrato solo sulla parte in cui parlava di ipertrofia (dovete scusarmi per questo, ma è stato un lavoraccio solo quello) Se ti interessa questa parte posso entrare nello specifico quando parla di forza nel capitolo dell'eccentric loading

Continua come avevi programmato.

complimenti carnè!! ottimo lavoro..davvero bravo!

che sbattone!!!

concordo! Sbattone pari all'ottimo lavoro! Sto cercando di fare la stessa cosa anch'io, non è per niente facile, quindi ancora complimenti

Ieri sera stavo correggendo l'ultima parrte (quando traduco lo faccio di getto, e rileggendo le cose che scrivo mi rendo conto che la metà delle volte risulatno frasi senza senso , allora devo sempre rileggere e correggere), finito il lavoraccio di un'oretta clicco sul pulsantino per salvare e trak... errore! Non mi ha salvato nullaaaaaa!!

Stamattina lo riguardo velocemente, ma ve lo beccate come viene!

Overshoot training:
Questo metodo si riferisce ad un’attivazione delle fibre rapide durante la porzione eccentrica di un’alzata, consentendo all’atleta di essere più esplosivo durante l’azione concentrica.
Per molti atleti questo metodo funziona allo stesso modo dei depth jumps o degli altri impattanti drills pilometrici.
Per fare un overshoot set hai bisogno di un set di wheight relasers (NDT un particolare attrezzo acquistabile su elite fts) o di un partner che applichi pressione sulla barra durante la prima fase eccentrica dell’esercizio (dalla prima rep).

Il peso deve essere attorno al 50-60% dell’1rm + un ulteriore 30-40% sui relasers o applicato dal partner solo nella porzione eccentrica. In parle pover si tratta di eseguire un esercizo le cui concentriche siano relativamente leggere, a contrasto con le eccentriche appesantite dal partner o da dischi aggiuntivi.
Fate 2-4 rep con questo metodo.

Superslow:
Tecnica semplice, con un peso più o meno moderato (60-85% 1rm) Dovremo eseguire delle eccentriche superlente, in modalità “yelding phase*” (*guarda più avanti l’overcoming eccentric training)seguite dalle rispettive concentriche esplosive.
Le negative superlente dureranno circa 12-6’’, a seconda della entità del peso. Quando ti alleni per la massa il numero di rep dovrà essere medio (6-10) e comunque dipendrà dal peso, dalla quantità di fibre resistenti e dalla tolleranza al lattato di ciascun atleta. Mira al cedimento tecnico in ogni set.

MASSIMALE E SEMIMASSIMALE

Tecnica 2/1Utilizza un peso vicino al 100%-105% del tuo 1rm di un tuo esercizio monolaterale, fate serie composte da eccentriche controllate monolaterlai e aiutatevi con il secondo braccio (inattivo nella eccentrica) nella seguente fase concentrica, e così via
Esempio: Pushdown con corda, carica 40kg (il tuo ipotetico 1rm dell’esercizio fatto con un braccio solo). Fai la prima concentrica esplosiva a 2 mani per poi seguire con la successiva eccentrica ad una mano sola, e così via.
Fai 3-5 rep per braccio, alternano ogni rep il braccio che subisce l’eccentrica monolaterale.

Contrasto eccentrico\concentrico
Consiste in una eccentrica relativamente dura in contrasto ad una concentrica esplosiva o relativamente leggera.
Carica 70-80% del tuo 1rm per la fase concentrica, per l’eccentrica il peso aggiuntivo (+20-30%) sarà creato dalla spinta del partner o attraverso dei “wheight relaser” (particolare attrezzo già menzionato).

Eccentrica massimale pura
Conosciuta come “negativa”. Abbassa la barra caricata con il 90-100% 1rm in maniera controllata in 5’’, per poi farti sollevare l’attrezzo completamente (o quasi) dallo spotter. Turro questo per 1-2 rep al massimo.

SUPERMASSIMALE

Shock training e drop&catch method
Lo shock training si riferisce, come già detto, al lavoro PILO (Pilometric Drills).
Esso consiste in lavoro eccentrico supermassimale, perché la forza sostenuta dal muscolo durante ricezione immediata ed improvvisa del carcio attuata attraverso questa metodologia è grande.
Ad esempio, nei depth jump, la resistenza cinetica “esterna” accumulata durante caduta e sostenuta dal muscolo ricevente, in maniera istantanea, nel momento dell’atterraggio è 6 volte superiore a quella esercitata naturalmente dal proprio peso corporeo.

Il drop and catch come il drop and catch and lift method non sono altro che pilometric drills, simili ai depht jumps o alle depth pus-up, fatti però con i pesi.
Infatti la premessa dei “drop’n’catch” è la stessa del lavoro pilometrico: Incrementare la resistenza esterna attraverso un’accumulazione di energia cinetica (data dal fatto che il corpo stesso dell’atleta, o in questo caso il bilanciere carico cade verso il basso, attratto dalla forza di gravità) che viene assorbita attraverso uno stop brutale del movimento e a una conseguente contrazione intensa del muscolo target, facendo seguire a ciò un’azione concentrica esplosiva.

Drop’n’catch curl: si parte con il bilanciere nella posizione superiore del curl classico (all’altezza del mento), lo si lascia cadere e, con le braccia portate velocemente alla posizione intermedia (90°,avambracci paralleli al pavimento) si aspetta che il peso tocchi le mani, IMMEDIATAMENTE dovremo tendere i muscoli al massimo possibile nel tentativo di stoppare in maniera istantanea la caduta.
In questa versione, prima di tornare con il bilanciere nella posizione iniziale per eseguire una seconda rep dovremmo tenere la posizione a 90°, in contrazione, per 3-5’’.

Drop’n’catch & lift Curl: Tutto come prima, solo che appena il bilanciere toccherà le mani esploderemo in una veloce concentrica, tutto il più rapido possibile.
Consiglio di prendere una pausa tra le rep nella porzione superiore dell’esercizio per mantenere una tecnica pulita.

NDT: CT in seguito riporta altri esempi, come il drop’n’catch (&Lift) rematore con bilanciere, alzate frontali con bilanciere, panca piana, inclinata e declinata, rematore verticale, squat, affondi ecc ecc… il succo di questi esercizi è sempre lo stesso.

Ricorda che il peso utilizzato non è importante come la durezza muscolare che produci alla ricezione. Se mentre assorbi la caduta allarghi l’angolo formato dall’articolazione, accompagnando la caduta del bilanciere, il peso usato sarà eccessivo per il tuo livello attuale di forza di decelerazione. Dovremo diminuirlo fino a trovarne uno tale che ci permetta di stoppare istantaneamente il suo movimento



Eccentrica pura supermassimale
Utilizza un peso vicino al tuo 120% 1rm dell’alzata che andrai a effettuare, procedi con una pura eccentrica di 5’’ (se non riesci a restare nei 5’’ il peso è eccessivo). Successivamente il tuo partner ti aiuterà generosamente a tornare nella posizione di partenza.
Sono concesse solo rep singole. Dovrai effettuare molto raramente questo tipo d’allenamento poiché risulta essere estremamente stressante a livello di SNC.

Organizzazione dell’allenamento

Ecco le possibili combinazioni di ex (di potenziamento, attivazione, stimolazione e metabolico)

Attivazione solitaria
Serve a svegliare l’SNC all’inizio di un wo. Se il tuo obiettivo è la massa questa è la finalità importante per te.
Questo esercizio verrà utilizzato per rendere più efficace il resto dell’allenamento.

Potenziamento solitario
Come o più di un ex di attivazione, questo risveglierà il tu SNC se attuato all’inizio di un WO, ma l’impiego di energia e l’accumulo di fatica sarà maggiore rispetto agli esercizi di cui sopra. Capirete bene che utilizzare un esercizio di potenziamento come attivazione potrebbe incidere negativamente sui carichi degli esercizi successivi, rendendoli comunque più efficaci sotto l’aspetto della stimolazione delle HTMU.

Stimolazione solitaria (NDT: Traduzione mia orribilmente doppiosensista, nell’originale è Stand-Alone stimulation)
Questo rappresenta il lavoro grezzo per la massa, il suo obiettivo è farci crescere.

Metabolico solitario
Questi esercizi sono ideati per far parte di un superset più complesso, con esercizi di stimolazione o potenziamento. Da solo ha poco senso..

Superset attivazione+stimolazione (Superset di preattivazione)
Questo approccio è utile a coloro che presentano problemi nel reclutare il muscolo target durante la stimolazione.

Superset stimolazione+attivazione(superset di postattivazione)
L’ex di attivazione serve a “finire” un muscolo stimolato o sottostimolato, attivando le ultime fibre che hanno resistito al precedente lavoro. Questo metodo porta grande stimolo alla crescita. Ovviamente il primo set sarà quello più efficace, per stimolare al massimo i successivi consiglio pause lunghe (3’) tra le superserie.

Superset potenziamento+stimolazione
Per coloro che hanno intenzione di crescere questa combinazione funzionerà pressoché uguale alla attivazione+stimolazione, con un effetto allenante più intenso per quanto riguarda la produzione di potenza. Questo lavoro però andrà a incidere negativamente sui carichi dell’esercizio di stimolazione.

SS Stimolazione+potenziamento (superset di postpotenziamento)
Simile al superset di postattivazione, i benefici sono accodabili al superset descritto subito sopra. Si raccomandano pause di 3-5’.

SS Potenziamento+metabolico (potenza e endurance superset)
E’ utile sia per incrementare le capacità atletiche sia per stimolare la crescita.


SS Stimolazione+metabolico (Forza e endurance superset)
Questo metodo è utile per stimolare cambiamenti positivi della body composition. Avrà un grosso impatto sulla crescita, in più, la componente metabolica favorirà la mobilitazione e la distruzione dei grassi.

Giant set attivazione+stimolazione+metabolico (giant set organico I)
Può essere usato per obiettivi duplici, crescita e fat-loss. Solo in programmi avanzati.

Giant set potenziamento+stimolazione+metabolico (giant set organico II)
Indicato sempre per la crescita e il dimagrimento, ma anche per atleti di sport che vogliono migliorare la loro capacità anaerobica.

Giant set stimolazione+attivazione+metabolico (giant set organico III)
Di tutti i set giganti questo è quello che influenza maggiormente i cambiamenti della composizione corporea. Bisogna però farlo da freschi.

Giant set stimolazione+stimolazione+metabolico (Giant set organico IV)
Questo approccio stimola al massimo la crescita, utilizzate 2 esercizi di stimolazione: Il primo multi-articolare, il secondo di isolamento, entrambi (compreso il metabolico) per lo stesso gruppo muscolare.

Giant set potenziamento+stimolazione+attivazione+metabolico (through giant set)
Questo giant set è indicato per periodi di dimagrimento e per coloro a cui è richiesta la capacità di sostenere molto lavoro. Infatti questo giant set migliorerà la condizione anaerobica generale.(Utile per pugili, MMA, wrestlers…)

Esempi di programmi:
Guadagno di massa(queste tabelline vanno usate per ogni muscolo, ovviamente sono solo esempi, e andranno adattati al nostro personale stile, livello, split settimanale, capacità di recupero ecc ecc)

-Beginners
1-Attivazione: 3-4 set da 8-10 rep (per esercizi leggeri le rep sono massime)
2-Stimolazione (multarticolare o esercizio duro): 3-4 set da 10-12 rep
3 a-Stimolazione: 3-4x10-12
+SS
3 b-Attivazione: 3-4 x Max
4-Stimolazione isolamento: 3-4x12-15

-Intermedi
1 a-Attivazione: 3-4 x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2-Stimolazione multiarticolare o pesante: 3-4x8-10
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+SS
3 b-Stimolazione isolamento: 3-4x8-10


-Avanzati
1 a-Attivazione: 3-4x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2 a-Potenziamento: 3-4x8-10
+SS
2 b-Stimolazione: 3-4x6-8
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+GS
3 b-Stimolazione monarticolare 3-4x10-12
+GS
3 c-Metabolico: 3-4x20’’-30’’

Opzioni di SPLIT(Ogni muscolo, tranne spalle e braccia in cui è opzionale, deve essere allenato 2xweek, con un medio volume)t

A
1 Petto, tric e spalle
2 Quad e femorali
3 Schiena e bicipiti
4 Petto, tric e spalle
5 Quad e femo
6 Schiena e bicipiti
7 Off

B
1 Petto, quad e spalle
2 Schiena e bicipiti
3 Femo e tric
4 Off
5 Quad petto e tric
6 Back, femo e bic
7 Off

C
1 Quad, petto e tric
2 Femo, schiena e bic
3 Off
4 Petto quad spalle e tric
5 Off
6 Schiena femo e bic
7 Off

D
1 Lower body
2 Upper body
3 Off
4 Lower body
5 Off
6 Upper body
7 Off

E
1 Full (Whole) body
2 Off
3 Lower body
4 Off
5 Upper body
6 Off
7 Off


BONUS – ALLENAMENTO ISOMETRICO


Isometrico: Stessa lunghezza
Quando alleni un muscolo in isometria produci forza con lo stesso, senza cambiarne la lunghezza. In altri termini, tu stai esercitando forza contro una fonte di resistenza senza però produrre movimento alcuno, ne nella fonte ne con il tuo corpo (l’allungamento del muscolo e l’angolo dell’articolazione rimangono gli stessi).

1- Il lavoro ISO può aiutare a migliorare la capacità di reclutamento delle HTMU nel corso del tempo, specie in principianti e atleti con SNC inefficiente.
2- Gli esercizi ISO sono caratterizzati da un’alta produzione di forza, utilizzabile per stimolare le HTMU verso la crescita e la forza
3- Si possono usare movimenti ISO per potenziare (rendere più efficiente) l’alzata regolare preformando una contrazione isometrica massimale di 5-10’’ 2 o 3’ prima della tua alzata classica.
4- Se possiedi un punto debole in una certa alzata puoi realizzare un’ex ISO allo sticking point della stessa per correggere il problema.
5- Il lavoro ISO è molto meno costoso a livello energetico del lavoro regolare; L’ISO non andrà a causare molti danno intramuscolari.

Tipi di Isometriche

Overcoming ISO: Spingi contro una resistenza inamovibile, non c’è movimento, ma il tuo intento è quello di muovere la resistenza. La fonte di rsistenza inamovibile può essere il fermo del power rack ma può essere anche di tipo umano, nel libro CT presenta la foto di alzate laterali ISO da seduto in cui l’atleta spinge contro la resistenza esercitata dalle mani dello stesso CT.

Yelding (letteralmente “cedimento”) ISO: Tu reggi un peso e l’obiettivo è impedire che cada. Non c’è movimento, e comunque il tuo intento non è muovere l’oggetto, ma impedirne la caduta.
3 casi di yelding iso:
1-Reggere un manubrio\bilanciere (Es: Curl ISO)
2-Supportare il tuo BW reggendo un manubrio\bilancere (Es bulgarian split squat con manubrio tenuto al petto ISO)
3-Reggere il tuo BW(squat libero ISO).

E’ importante capire che queste 2 tecniche non hanno gli stessi effetti: Ad esempio le overcoming presentano un maggior impatto sull’azione concentrica delle yelding.
Solitamente usiamo le Overcoming per uno “Shot set” (5-10’’) per produrre il massimo di forza e stimolare le HTMU il più possibile.
Le Yelding viceversa le utilizziamo per set lunghi (20-30’’), esse hanno un grande effetto sulla massa e sulla forza resistente, ma non sulla forza.

Un 3° tipo di lavoro ISO che possiamo aggiungere è l’ ”isometrico funzionale”.
Questo non è al 100% un puro ISO perché comprende un qualche tipo di movimento. Questo probabilmente è il metodo che produce il massimo di guadagni di forza. Inoltre è l’ISO in cui è più facile misurare i progressi, creando nell’atleta in questo modo maggior motivazione.

Le ISO funzionali combinano un cortissimo ROM concentrico (alzata) seguita da una overcoming ISO massimale.
NDT: qui ci sarebbero immagini di esempi, io consiglio di andarsi a vedere il video di CT su T-Muscle chiamato EXPERIMENTAL ARM WORKOUT, L’ho anche postato nel forum in “BBing video”. (Ricordate che sono tecniche avanzate, non conviene buttarcisi a pesce senza averle prima testate… Rischiate di friggervi o di sottoutilizzarle)
Il movimento è quello, ma nel libto CT consiglia di spingere (o tirare) contro la resistenza per 5-10’’.

Le differenze tra queste e ogni tipo di OVERCOMING ISO sono queste:
1- È coinvolto un corto rom concentrico
2- Puoi aggiungere pero all’esercizio, nelle overcoming classiche invece si spinge solamente contro una barra inamovibile. Qui possiamo aggiungere peso finché la nostra Iso durerà 5’’, questo renderà i progressi tangibili.

Metodi COMBO

Combo I: Contrasto singolo – Yelding:
In questo metodo includerai una pausa isometrica durante la fase eccentrica di un esercizio regolare. Ad esempio, nella panca, abbassa il bilanciere a 2-3 pollici (5-10cm) dal petto tenendo poi questa posizione per 3-5’’, in seguito abbassa ancora la barra al petto e risollevala concentricamente alla posizione di partenza

Combo II: Contrasto singolo – Overcoming:
In questo metodo è sempre prevista un’unica pausa ISO, ma questa volta durante la fase concentrica. Questa volta non dovrai solamente reggere il peso, ma il tuo partner dovrà spingere sulla barra per fermarla. Quando fai questo spingi più duro che puoi contro la resistenza per 3-5’’, poi fai liberare la barra la barra e completa l’alzata.

Combo III: Contrasto multiplo – Yelding
Simile al primo metodo, ma invece di fermarti una volta fermati 2-5 volte (a seconda della lunghezza del rom eccentrico dell’esercizio) in posizioni differenti della eccentrica, per 3-5’’.

Combo IV: Max fatigue contrast
In questo metodo dovrai performare un normale esercizio al cedimento. Quando lo raggiungerai dovrai reggi il bilancere il più possibile nella posizione di massima contrazione o nel punto medio del rom (questo dipende dall’esercizio)>>

Contrazione di picco:
Lat machine, rematori e rematori verticali, scrollate, leg curl e leg ext, calf rise, alzate laterali, estensioni della schiena, pushdown ai cavi, curl ai cavi, pec deck.
Mid-range:
Panche piane, press per le spalle, squat e variazioni, pressa, hacksquat, bicipiti e tricipiti con pesi liberi, deadlift.


Combo V: Contrasto potentiation
Questo non è una combo pura, ma un ISO e un esercizio concentrico separato di 2-3’. Questo metodo serve a potenziare l’alzata regolare.
Fai una ISO Overcoming massimale o una ISO funzionale di 5-10’’, riposi 2-3’ e riparti con un set dell’esercizio regolare corrispondente al precedente esercizio ISO. Puoi potenziare in questo modo uno stiking point di una tua alzata.

Quando usare le ISO?
Molti coach le propongono a fine WO, alcuni invece le propongono come prime nel WO per potenziare\facilitare i seguenti movimenti di stimolazione\potenzimento.
In parole povere: per potenziare\attivare il primo esercizio utilizzarle all’inizio del wo (appunto come esercizi di attivazione), per rafforzare uno stiking point o per creare forza\massa utilizzale a fine sessione.

Cose veramente interessanti e che meritano ulteriori approfondimenti.
In America è già da tanto che si parla dell'utilità delle isometriche e degli assorbimenti di energia (drop & chatch), e sembra che non si tratti solo di una moda dato che il maggiore esperto di queste metodiche (Jay Shroedrer) l usa con successo sugli atleti delle squadre di football. Bisogna però capire come strutturare la periodizzazione per sfruttare al meglio questi nuovi mezzi allenanti.

Hai visto il video su t-nation "Experimental arm workout"?