Ciao a tutti! Visto che sto traducendo per me ed un mio amico i capitoli più importanti di "Grappler's Guide to Sport Nutrition" di John Berardi,
spero di fare cosa gradita postandoli anche qui, magari a qualcuno interessa. Il libro è una guida semplice all'alimentazione sportiva.
Nel libro ci sono anche 2 capitoli sull'integrazione e sui meccanismi del dimagrimento, se vi interessano su su traduco e posto anche quelli.

Le basi della nutrizione

Iniziamo con una domanda "quali sono le vostre regole per una buona nutrizione?" In altre parole, quali cose dovete fare assolutamente e quali assolutamente evitare per avere successo? Seriamente pensateci un momento. Quali regole pensate di dover seguire per mangiare nel miglior modo possibile per il vostro sport, migliorando l'aspetto del vostro corpo, come lo sentite, come si muove e come recupera?

Pensate adesso a questa lista.

Ora che avete pensato a queste regole, riflettete. Pensate a dove le avete apprese. Di sicuro queste sono state influenzate da come siete stati cresciuti e dalle vostre esperienze mangiando con amici e parenti. Di sicuro nessun set di regole è immune dall'influenza dei media. Inoltre le vostre regole saranno senza dubbio influenzate anche dai vostri tentativi passati di migliorare il vostro corpo, riusciti o non riusciti che siano, ci fermeremo qui dal momento che parlare di tutte queste regole vi annoierebbe a morte.

Alla fin fine è probabile che poche delle vostre regole siano state influenzate da chi ha conoscenze di nutrizione per la salute, per la composizione corporea e per performance di successo nello sport. O peggio ancora, è probabile che la maggior parte di queste regole vi siano state inculcate a casa senza neanche che ve ne siate resi conto. Quindi facciamo sul serio ora e cambiamo queste regole. Volete veramente che il dr. Phillips influenzi il modo in cui mangiate per gli incontri di lotta? O Oprah? O Richard Simmons? O la signora della mensa?

Ora ammettiamolo. Cambiare queste regole -proprio come cambiare abitudini- è difficile. Non richiede solo il desiderio di cambiare -lo chiameremo "la volontà di" cambiare- ma necessita anche di una strategia -chiamata "il come" cambiare. Probabilmente possedete già " la volontà di" ed è probabilmente il perché state leggendo questo libro.
[...]
In questa sezione vi insegneremo le 10 regole sulla nutrizione che hanno fatto maggiormente la differenza per i nostri clienti. Noi chiamiamo queste regole "le 10 abitudini". L'applicazione costante di queste 10 regole vi porterà grandi risultati a lungo termine.

Regola #1 - Mangiate ogni 2-3 ore

Molti Nord Americani mangiano qualcosa come 3 pasti al giorno. Dal momento che voi siete molto più attivi, ciò basta a spiegare come mai dovreste mangiare un po' diversamente da loro. Inoltre immaginerei che il loro, non è il fisico a cui aspirate, perciò avete bisogno di un approccio diverso.

Come la ricerca ha dimostrato, nutrirsi ogni 2-3 ore è importante per molte ragioni. Mangiare a intervalli regolari stimola il metabolismo, bilancia lo zucchero nel sangue e migliora la salute, la composizione corporea e la performance. Quindi assicuratevi di mangiare ogni 2-3 ore.

Ora veniamo ad un paio di domande che probabilmente avete in testa:

Quanti pasti dovreste mangiare in un giorno? Facile, basta dividere il numero di ore che state svegli per 3 .

Dovreste mangiare prima di andare a letto, prima di allenarsi, ecc? Per rispondere basta tenere in mente di dover mangiare ogni 2-3 ore. Se state per andare a letto ed è ora di mangiare, mangiate!

Infine, quanto dovrebbero essere grandi i vostri pasti? Ecco un consiglio che vi aiuterà a scegliere cosa mangiare ogni 2-3 ore. Piuttosto che pensare ai pasti come snack o portate, pensate in termini di "opportunità di nutrirsi". In altre parole, ogni volta che mangiate avete l'opportunità di rendere il vostro corpo migliore o peggiore. Usate le rimanenti 9 regole per assicurarvi che le vostre opportunità di nutrirsi avvengano ogni 2-3 ore e che otteniate il meglio da esse.


Regola #2 - Ingerite proteine complete, magre in ogni pasto.

Più tardi in questo capitolo si discuterà in maniera più approfondita sull'apporto proteico. Comunque per ora capite che per avere tutti i potenziali benefici dei quali parleremo, è fondamentale ingerire ad ogni pasto proteine complete e magre. Sotto verranno anche elencate alcune fonti proteiche. Ma prima afferrate questo concetto: assicuratevi che ogni volta che mangiate sia compresa una portata di proteine. Facendo ciò, sarete sicuri di stimolare al massimo il vostro tasso metabolico, migliorare la vostra massa e recupero muscolare e ridurre il vostro grasso corporeo. Tenete a mente che le proteine non sono limitate solo a colazione, pranzo e cena. OGNI pasto, ogni 2-3 ore dovrebbe contenere proteine complete e magre.


Regola #3 - Mangiate verdura ad ogni pasto.

Questo è qualcosa con cui la vostra mamma e la vostra nonna vi hanno assillato per anni, alla fine lo hanno capito anche gli scienziati. La scienza ha dimostrato che oltre alle vitamine e i minerali (micronutrienti) contenute nei vegetali, sono presenti anche le fitoalessine che sono essenziali per un ottimale funzionamento fisiologico.

Ancora più interessante è il fatto che i vegetali e la frutta costituiscono un carico alcalino per il sangue. Dal momento che sia le proteine, che i cereali apportano un carico acido, è importante bilanciare questi acidi con frutta e verdura alcaline. Troppa acidità e un alcalinità non sufficiente portano una perdita di robustezza ossea e massa muscolare. Quindi assicuratevi di mantenervi bilanciati! Un semplice accorgimento per assicurarsi di ingerire abbastanza verdura è mangiare 1-2 portate di verdura ad ogni pasto (ogni 2-3 ore).


Regola #4 - Mangiate frutta e verdura ad ogni pasto, gli “altri” carboidrati dopo l'allenamento

Un'altro modo per dire la stessa cosa è: mangiate i carboidrati non derivanti da frutta e verdura (inclusi zuccheri semplici, bevande sportive, carboidrati complessi quali pasta, riso, patate, quinoa, ecc...) durante e entro poche ore dall'allenamento. Volete mangiare pane, pasta, riso, zucchero, ecc...? Se è così potete. Ogni piano nutrizionale per atleti che esclude questi cibi è troppo duro da seguire e, in alcuni casi, può peggiorare le performance. Assicuratevi solamente di riservarli a quando vi allenate.

Ma questi carboidrati non vi faranno ingrassare? No se li riservate al workout e al post-workout. La tolleranza del vostro corpo ai carboidrati è migliore durante l'allenamento e per poche ore successive ad esso, perciò la maggior parte dell'introito giornaliero di carboidrati dovrebbe avvenire in questi momenti. Durante il resto della giornata, usate come fonti di carboidrati solo frutta e verdura. Questi cibi sono alcalini, contengono più fibre, hanno un maggior rapporto micronutriente/macronutriente, producono una minor risposta insulinica, e gestiscono meglio lo zucchero nel sangue.


Regola #5 – Mangiate grassi buoni giornalmente

Circa il 30% della dieta di un atleta dovrebbe essere costituita da grassi. Comunque particolare attenzione deve essere posta nell'assicurarsi che questo introito sia bilanciato fra grassi saturi, monosaturi e polinsaturi. Si raccomanda una ripartizione di 1/3 saturi, 1/3 monosaturi e 1/3 polinsaturi. Bilanciando il vostro introito di grassi si può migliorare la salute, la composizione corporea e le performance sportive.

Mangiare in questo modo è piuttosto semplice. Preoccupandosi di aggiungere i salutari grassi monosaturi e i grassi Omega 3 alla vostra dieta, bilancerete facilmente i grassi saturi e gli Omega 6 così fortemente presenti nella dieta Nord Americana.

Una raccomandazione importante è di includere un'integratore di olio di pesce nel vostro piano nutrizionale. Questo lo raccomandiamo a quasi ogni uomo, donna e bambino dal momento che questo tipo di integratori migliorano la composizione corporea e proteggono dalle malattie cardiache, dal cancro, dal diabete.

Regola #6 – La maggior parte di bibite caloriche (tranne quelle post e durante il workout) dovrebbero essere eliminate

Succhi di frutta, soda e ogni altra bevanda zuccherata dovrebbero essere eliminate dalla dieta. Perfino i succhi di frutta? Esatto! Mentre molte persone pensano che i succhi di frutta siano un'alternativa salutare alla soda, questi invece offrono veramente poco ad un buon piano nutrizionale e non sono di certo sostituti della frutta e della verdura. Dal momento che il rapporto micronutrienti/macronutrienti della soda e dei succhi di frutta è pessimo, gli atleti dovrebbero mangiare le loro calorie e bere acqua come bevanda abituale (specialmente quegli atleti che ne perdono molta sotto forma di sudore ). Le uniche eccezioni sono i supershake e le bevande da workout.


Regola #7 – Mangiate cibo solido invece degli integratori ogniqualvolta sia possibile.

La maggior parte del cibo di un atleta dovrebbe provenire da cibo solido di alta qualità che rispetta le altre 9 regole qui elencate. Mentre ci sono certi momenti in cui il cibo liquido o le barrette sono utili (durante e immediatamente dopo l'allenamento o durante i viaggi) l'introito calorico giornaliero di un atleta dovrebbe provenire da cibo solido processato il meno possibile. Quando poi si parla di vitamine, minerali e fitoalessine, nessuna pillola può nemmeno avvicinarsi a ciò che contengono la frutta e la verdura. Quindi saltate il multi-vitaminico e, invece, mangiate una portata in più di frutta e verdura ogni giorno.

Regola #8 – Programmate di infrangere le regole il 10% delle volte.

Una cosa importante da ricordare è che: la vostra dieta non deve essere perfetta al 100%. Infatti è anche importante fare pasti o mangiare cibi che non necessariamente rispettino le regole sopraelencate. In tutti i nostri anni di lavoro con gli atleti abbiamo imparato che il 100% della disciplina alimentare non è mai necessaria per progressi ottimali. La differenza nei risultati fra il 90% e il 100% di adesione alle regole è trascurabile. Dovete solo essere sicuri di aver capito cosa veramente significa quel 10%. Per esempio, se mangiate 6 volte al giorno per 7 giorni settimanali, farete 42 pasti. Dal momento che il 10% di 42 è 4, vi potete permette 4 pasti imperfetti a settimana, questi includono sia cibi spazzatura che pasti saltati. Perciò, se infrangete una di queste regole conterà come 1 per il vostro 10%. Quindi non cercate di recuperare lo strappo alla regole saltando un pasto. Programmate il vostro 10% e godetevelo. Poi nel vostro pasto successivo tornate alle altre regole.

• Regola #9 – Programmate in anticipo e preparate prima i pasti

La parte difficile del mangiare può non essere necessariamente capire quali cibi sono buoni o cattivi, né capire proteine, carboidrati e grassi, né capire quando mangiare certi cibi. Piuttosto, la parte complicata è assicurarsi che le 8 regole precedenti siano rispettate con costanza. A volte la buona nutrizione non riguarda il cibo in se stesso, quanto l'essere sicuri che il cibo sia disponibile quando è il momento di mangiare.
Gli atleti dovrebbero trovare strategie di preparazione del cibo, per assicurarsi di avere la nutrizione di cui hanno bisogno, quando ne hanno bisogno. Anche se questo volesse dire cucinare tutto il cibo la domenica per la settimana nuova, o svegliarsi 30 minuti prima per preparare i pasti per la giornata. Avere un programma è fondamentale. Come dice il vecchio proverbio “fallire nel programmare equivale a programmare di fallire.”.


• Regola #10 – Mangiate la più ampia varietà possibile di cibi buoni

Molti di noi mangiano in maniera abituale, ingerendo colazioni, pranzi, cene sempre simili ogni giorno. Noioso, ma semplice.

Abituandosi alle regole, diventerà più semplice seguirle. Comunque è importante anche bilanciare queste regole giornaliere con i cibi stagionali e una sana varietà. Trovate alternative salutari ai cibi che consumate di solito. Usate il vostro 10% come opportunità per mangiate ciò che non mangiate di solito. Assicuratevi anche di usare fonti proteiche variegate e cambiare anche frutta e verdura ruotandole periodicamente.

I SUPERCIBI

Quando si parla di nutrizione, molti esperti si esprimono in termini di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Ciò ha influenzato anche i non esperti. Questo è un problema, perchè la prima lezione importante che cerchiamo di insegnare ai nostri clienti è questa: noi non mangiamo calorie, proteine, carboidrati e grassi!

Quindi, cosa mangiamo? Rimanendo a volte intrappolati nel linguaggio tecnico, ci scordiamo il fatto che noi mangiamo cibo. Perchè sottolienare ciò? Bè, perchè uno dei problemi associati col focalizzarsi con le calorie e i macronutrienti, così popolare oggi, è che si crea facilmente una grande discordanza fra la teoria e la pratica.

Per esempio, sapere che dovete seguire una dieta con il 30% di grassi è semplice. Ma a cosa serve saperlo , se non avete neanche idea di quanti grassi ci siano nella vostra dieta attuale? A cosa serve questa percentuale se non potete calcolare, neanche a volerlo, quanti grassi sono nella vostra dieta attuale? Abbiamo visto troppi atleti (e non atleti) parlare con pseudo-cognizione di proteine, carboidrati e grassi, per poi sbagliare alla grande quando si trattava poi di mangiare effettivamente i macronutrienti che avrebbero dovuto ingerire. E' fondamentale sapere sia quali macronutrienti sono importanti, sia quali cibi li contengono.

Usando le 10 regole come una guida, qui sotto avete una lista di cibi per ogni categoria di regola. Questa lista vi aiuterà a riconoscere quale categoria di cibi mangiare e quando.

Proteine

Proteine, complete e magre (da mangiare ad ogni pasto)
Carne magra (macinato magro, tacchino, pollo, ecc...); pesce (salmone, tonno, ecc...); uova (albume); prodotti caseari magri (fiocchi di latte, yogurt); proteine del iero del latte (whey, caseine, blend proteici).

Carboidrati

Zuccheri semplici (mangiati solo durante e dopo l'allenamento)
Soda, succhi di frutta, saccarosio, bevande sportive, cereali da colazione (alcuni tipi), ecc...

Carboidrati complessi (mangiati soprattutto dopo l'allenamento)
Pane, pasta, riso, patate, avena, cereali (grano, segale, ...), ecc...

Frutta e verdura (mangiati ad ogni pasto)
Spinaci, carote, pomodori, broccoli, cavolfiore, mele, arance, avocado, bacche, ecc...

Grassi

Grassi saturi (circa 1/3 dell'introito totale di grassi)
Grassi animali (grassi dell'uovo, prodotti caseari, carni, burro, ecc...), olio di cocco, olio di palma, ecc...

Grassi monosaturi (circa 1/3 dell'introito totale di grassi)
Olio di oliva, nocciole, avocado, ecc...

Grassi polinsaturi (circa 1/3 dell'introito totale di grassi)
Grassi vegetali, olio/semi di lino, olio di pesce, ecc...

I 20 supercibi

Quando la gente pensa al mangiar sano, spesso usa frasi come “stare attento a cosa mangio”. L'idea di “stare attento a cosa mangio” è diventato tuttavia sinonimo di eliminare cibi dalla dieta. Se volete raggiungere il compromesso ottimo fra salute, composizione corporea, e performance, questo è un errore. I migliori programmi nutrizionali offrono addizioni, non sottrazioni. In altre parole, questi vi insegnano quali sono i cibi che dovreste mangiare di più. Spendete la maggior parte del tempo che vi nutrite usando “cibi buoni” e non avrete più così tanto tempo per quelli “cattivi”.

Per darvi qualcosa da cui partire, listati qui sotto ci sono 20 cibi eccellenti che dovreste includere assolutamente nel vostro piano giornaliero. Questi cibi rispettano alla perfezione le 10 regole.

1. Carne rossa magra (magra al 93%, bistecca, tagliata)
2. Salmone
3. Uova Omega 3
4. Yogurt bianco magro (se lo trovate, meglio senza lattosio)
5. Integratori proteici (proteine isolate del latte, whey isolate o proteine isolate del riso)
6. Spinaci
7. Pomodori
8. Crucifere (broccoli, cavolo, cavolfiore)
9. Bacche miste (fragole, mirtilli, ecc...)
10. Arance
11. Fagioli
12. Quinoa (antico cereale)
13. Avena integrale (fiocchi larghi)
14. Frutta secca
15. Avocado
16. Olio extra vergine di oliva
17. Olio di pesce (salmone, acciuga)
18. Semi di lino
19. Te verde
20. Shake per l'allenamento liquidi (carboidrati e proteine a digestione veloce).