So che per riuscire a sviluppare in maniera ottimale l'ipertrofia ci deve essere il giusto equilibrio tra frequenza, volume ed intensità...ma in pratica in cosa consistono questi termini?
secondo me allenarsi in modo frequente (o "infrequente" secondo alcune teorie) con carichi elevati (circa 85%) e in un lasso di tempo ragionevole (al di sotto di un'ora e mezza). Però qualcuno sa darmi una risposta più precisa? ciao e grazie! 8)

Tempo fa scrissi questo, ma siccome volevo completarlo e migliorarlo non l'ho più postato:



Tutte le schede, per quanto diverse, possiedono intrinsecamente i concetti di frequenza, volume e intensità nascosti tra i vari numeretti e nomi degli esercizi. Analizziamoli nel dettaglio:

Frequenza:
E' il numero di volte per unità di tempo in cui vengono ripetuti stimoli simili. L'unità di tempo in genere è di una settimana (scelta più comoda), ma nessuno vieta di prendere 10 giorni o anche più. Gli stimoli sono le azioni esterne che il corpo subisce e alle quali deve reagire per adattarsi, nel nostro caso gli esercizi. "Simili" perchè per stimolare il petto posso fare lunedì panca piana e giovedì panca inclinata, sono esercizi diversi ma che comunque colpiscono il petto, e in questo caso la frequenza è di 2 volte a settimana.
Tipicamete la frequenza allenante è di una volta a settimana per gruppo, ma su quale sia la frequenza ottimale si potrebbe ampiamente discutere.

Volume:
E' un modo per quantificare il carico di lavoro del proprio allenamento, e ci sono diversi modi per farlo:
-Tonnellaggio: n°di set X n° di rip X carico sollevato; un 3x10 con 20kg avrà quindi un tonnellaggio di 3x10x20kg=600kg
-Numero di set totali: semplicemente quanti set si eseguono per ciascun muscolo, sommando il numero di set di tutti gli esercizi effettuati per un dato gruppo.

Intensità:
Un allenamento è tanto piu intenso quanto più ogni suo set è vicino al cedimento, tanto più un esercizio è stressante per il corpo e tanto più si è vicini al massimale per una ripetizione (1RM).
Un 3x10-9-8 a cedimento di curl è meno intenso di un 3x10-9-8 di squat a cedimento (basta vedere come ci si sente dopo...).
Ma un 3x10 di squat è meno intenso di un 10x3 di squat (i volumi devono essere confrotabili). Se ho un massimale di 100kg il 3x10 lo farò con 70kg, mentre il 10x3 con 80kg: a parità del numero di set e di rip, nel secondo caso ho un tonnellaggio maggiore e un carico più vicino al massimale sollevato per ogni set.
Bisogna comunque distinguere tra intensità percepita, il cedimento per esempio, e intenistà assoluta, cioè la percentuale del massimale che si utilizza per eseguire i vari set.

marco ma è un articolo interessantissimo!! ti ringrazio molto di averlo postato...chiaro e diretto come sempre! grande..

ora veniamo alle considerazioni "tecniche"
adesso mi sto allenando con una full a-b-a/b-a-b. dove A è basata su ex multiarticolari 5x5 mentre B sono complementari ad alte reps. Ora se non sbaglio per l'ipertrofia il volume deve essere alto (e ci siamo in quanto eseguo i 5x5 di squat e panca con carichi "ragionevoli"), mentre l'intensità bassa quindi nei 5x5 non devo arrivare al cedimento (e anche con questo "parametro" ci siamo perchè ho sempre un minimo margine di reps). Però per quanto riguarda la seduta B dove gli ex sono in prevalenza serie da 10-12 reps come mi posso regolare? e soprattutto è corretto ciò che ho detto finora? :D

Personalmente mi troverei meglio facendo la scheda A due volte e la B una volta. Per esempio lun e ven A, mer B. Ma io è già parecchio che mi alleno in multifrequenza quindi sono abituato a frequenze anche di 3 volte a settimana. Tu fai come ritieni opportuno. Magari invece di fare una progressione solo nel carico puoi fare una progressione in frequenza.

2 settimane ABA BAB
2 settimane ABA ABA

Negli esercizi complementari se li fai a 10-12 rip puoi anche cedere in più di un set dal momento che si tratta di alte rip (quindi intensità assoluta bassa) e che coinvolgono piccole porzioni del corpo.

Per esempio se fai 4x10 di alzate laterali i primi 2 set li fai con buffer e il 3° e il 4° a cedimento anche scendendo a 9 o a 8 ripetizioni.

Tuttavia il concetto di cedimento dovrebbe essere quello di cedimento tecnico, nel senso che appena devi aiutarti per completare le ripetizioni vuol dire che hai già ceduto.
Se per esempio devi fare un set da 10 di alzate laterali sicuramente le prime 5-6 rip saranno perfette, fino all'8° buone ma faticose, nella 9° e nella 10° se ti aiuti un po' non è grave, l'importante è non far diventare le braccia un pendolo. Se barassi ancora, potresti fare altre 2-3 rip e arrivare così a 12. Ma a che ti servono le ripetizioni di alzate laterali fatte a cavolo e che quindi non stimolano più il delt laterale? a infortunarti?
E' successo a chi fa quasi 200kg di panca di infortunarsi con le alzate laterali fatte con troppo brio, immagina se non succede a praticanti con meno esperienza.

Il discorso si amplia ovviamente a tutti gruppi, se devi fare curl per allenare il bicipite perchè a un certo punto devi spingere di schiena? se non ce la fai più con la sola forza del braccio allora lo stimolo è completo.

Il buffer serve anche per concentrarsi sulla tecnica essendo sicuri di completare tutte le rip con il carico assegnato.

Quindi cedimento si, ma nella giusta dose.

grande marco chiarissimo come sempre! ora continuo per 2 sett con aba-bab per poi passare alle ultime due con aba-aba poi cambierò scheda e la posterò sul forum così ne discutiamo insieme! ciao :D

A presto, fammi sapere come ti trovi.