Ciao Marco mi piacerebbe ricevere un parere riguardo una scheda di forza.
I giorni che ho a disposizione sono lunedì-mercoledì-venerdì o lunedì-martedì-venerdì, comunque sia in uno di questi 3 giorni dedicati alla palestra faccio doppio allenamento, poichè scendo in campo(rugby) alle 7. Gli allenamenti in campo sono invece il martedì giovedì e venerdì.
Vorrei dare priorità assoluta alla panca e alla military, meno allo stacco visto che mi andrebbe ad affaticare le gambe.
Qualche dato: 182 cm x90kg, 18 anni, massimali incerti, più o meno 120-125 kg nella panca, 145 nel rematore yates, stacco non saprei.
Cosa mi dici?
Gracias

Se fai triple di stacco o di squat (meglio se di squat) con il 70% del massimale, non perdi confidenza con gli esercizi e puoi essere più esplosivo in campo.

Portare OH press e panca contemporaneamente a un buon livello è abbastanza difficile in tempi brevi, a te cosa interessa in particolare? In che ruolo giochi?

Io sono un primo centro..devo mettere molta massa nelle gambe che sono veramente secche, mentre nella globalità vorrei al momento aumentare la forza nei fondamentali.

pensavo ad una cosa del genere:

lunedì
panca (progressione forza, quale??)
incl.man. 3x6-8
trazioni supine (progressione forza, quale??)
military 4x6
curl bil 4x8
french 4x8

mercoledì
stacco (progressione forza, quale??)
squat bulgaro 4x3 70%
femorali 3x6
tiro al mento 4x6
delt. post. 3x10
shrugh 4x10

venerdì
panca (progressione forza, quale??)
parallele 3xmax
trazioni supine (progressione forza, quale??)
curl bilancere 4x8
dips tra panche 4x8

Ecco, ora mi chiedo: nello stacco e nello squat bulgaro, visti gli allenamenti in campo, quale sarebbe la progressione più adeguata per non rendere meno in campo e per migliorare l'esplosività?
In generale, come dicevo prima, dovrei mettere massa nelle gambe, e renderle più esplosive..mentre vorrei progredire con la forza sulla panca e sulle trazioni supine.
Gracias

Andrei sul semplice.

A
Panca 5x5@60%
Stacco 5x3@70%
OH Press 4x6 a salire, pesante solo ultimo set
Trazioni 3xMax (dopo un paio di set di riscaldamento alla lat machine)
Due complementari a scelta in super set

B
Stacco 5x3@70%
Panca 5x5@60%
Squat bulgaro 4x6 a salire, pesante solo ultimo set
Trazioni 3xMax (dopo un paio di set di riscaldamento alla lat machine)
Due complementari a scelta in super set

Per panca e stacco ho indicato solo il carico di partenza, che è volutamente leggero. Ogni due allenamenti incrementi di 5kg. Per lo stacco considera come 70% il massimale di rematore yates. Quando stalli si passa ad altro.

Ogni singola ripetizione di panca e stacco deve essere esplosiva al massimo delle tue possibilità.
Dai un occhiata qui per maggiori info.
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... on-i-pesi/
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... a-natural/

ciao ric complimenti per i carichi sei migliorato da un bel pò che nn ci vediamo ;)

Grazie mariuzzo, ma come vedi è sempre e solo sto dannato dorso che migliora sensibilmente

bhe il petto con 125 di panca non sembra male! fisicamente non saprei ma sicuramente sarai migliorato è che tu ti vedi sempre secco eheh