Ho bisogno di consigli su come impostare un mese poi magari si potrà prolungare/diminuire un programm mirato al petto siccome sono fermo da un pò come pesi e anche massa? consigli??

se ti alleni in monofrequenza per aumentare i pesi e a mio avviso anche la massa basta passare alla multifrequenza, secondo me per i non pro è il metodo migliore per allenarsi

Quello che devi fare per migliorare la situazione, dipende da come ti alleni e da come ti sei allenato fino adesso. Cmq è mese è poco.

allora adesso mi sto allenando 4 week facendo lunedi e venerdi petto/delt ant e lat e tricip cambiando gli esercizi e mercole dorso /delt post/bicipit e il sabato lo dedico alle gambe.. ora su bw mi han detto che è sbagliato ecc, sono un pò confuso e appunto non so bene da che parte orientarmi per poter migliorare la situazione..

Ci sono 2 cose fondamentali da capire.

1- La qualità di quello che fai, è più importante della quantita.

2- Lo stimolo è sempre globale, quindi non è che se alleni di più il petto, questo cresce di più.


Se uppi il tread più tardi mi ricordo e approfondisco.

up! l'ho visto adesso!! spero approfondisci e magari poi mi darai 1 mano!

Per qualità intendo un reclutamento ottimale delle fibre e un buon esaurimento del sistema energetico target a cui un dato mezzo allenante mira.

Per esempio se stai facendo del lavoro lattacido a 10-12 rip, anche andando a cedimento e oltre, anche se senti bruciare i muscoli, se fai una sola serie il lavoro rimane di bassa qualità, perchè:
- probabilmente il reclutamento non è ottimale, perchè hai un livello di forza forza basso, quindi il carico che usi è inadeguato
- il volume è troppo basso per esaurire a sufficienza i depositi di glicogeno

Un altro aspetto della qualità del lavoro è l'uso appropiato degli esercizi in base al mezzo allenante. Per esempio non farai mai le croci per un lavoro pesante (potrebbe essere pericoloso), ne per un lavoro di pompaggio (il rom utile è troppo breve), ma le userai per un lavoro di allungamento, magari dopo il pompaggio ai cavi o alla chest press.



Il secondo punto riguarda la la tua situazione ormonale, che viene influenzata dalla dieta, dall'allenamento e dallo stress prodotto da tutte le attività giornaliere. Se per un motivo qualsiasi hai una situazione ormonale svaforevole (testo basso) non metterai massa in nessun modo, indipendentemente dall'allenamento.



Detto questo, probabilmente il tuo problema è un mix delle due situazioni a cui si aggiungere una particolare attenzione per i pettorali, che sono ritenuti un muscolo molto gradevole da vedere. Probabilmente non ti faresti gli stessi problemi sui trapezi o sui femorali.

quindi il reclutamento di fibre si ottiene sottoponendo il muscolo ad un carico che permette appunto di stancarlo e quindi supportato da una alimentazione corretta portarlo al prossimo allenamento a cercare di adattarsi al carico a cui è sottoposto giusto? più o meno?

si sull'ultima affermazione concordo.. ma diciamo voglio concentrami anche su tutti gli altri gruppi muscolari..

secondo il tuo parere che approccio potrei usare per ottenere una buona qualità dell'allenamento e permettermi un qualche miglioramento ?

Più o meno. Il carico usato deve essere tale da far rendere più convenienti per il corpo gli adattamenti ipertrofici rispetto a quelli di forza. Poi bisogna fare un buon volume ad una buona intensità. Per esempio un 5x5 di panca con il peso corporeo è abbastanza ipertrofico, mentre lo stesso stesso schema sullo stacco non funiona perchè il carico è troppo basso. In altre parole se lavori con il peso corporeo nello stacco hai troppo margine di miglioramento per la forza, quindi ipertrofia ne viene ben poca.


Detto questo posta nel dettaglio l'allenamento precedente e vediamo i possibili errori. Purtoppo se sei davvero interessato il discroso è lungo: ti posso anche dare la scheda migliore del mondo, ma se poi non la sai mettere in pratica nel modo corretto, serve a poco.

di tempo ne ho!!
comunque posto l'allenamento

A Pet/Delt ant -lat/Tricip

Panca 5x5 @75Kg le ultime 2 serie non fluide come movimen
Distensioni manub 6 6 6 6
Croci 3x8
Chest press 2x15
Arnold press 4x6
Tirate al ment 3x8
Alzat Laterali 2x12
Panca presa stret 3x8
Dip 3xmax
Push down 2x15
abs

B Dorso/ Delt post / Bicipiti
Remator Bilancere 4x6
Traz prone3xmax
Pulley 3x8
Alzate a 90
Traz supine 3xmax
curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x8

C
Panca inclinata 3x8 + 2x12
Distensioni manub panca declinata 4x6
Croci 3x8 lente
x-over 2x15
Lento m.p 4x6
alzate laterali 2x12
Skull crash 3x8
dip tra panche 2x20 sovracc 15kg
Pull down 2x15
abs
D
Stacchi 4x6
Pressa 4x10
Leg gurl 3x8
Affondi 3x8
Polpacci 3x12

immagino ci siano molti errori!!! comunque se ti ha e hai tempo mi piacerebbe discuterne!

Intanto è troppa roba da fare nelle varie sedute.

Ti commento la parte del petto, poi prova a ripetere la cosa tu con gli altri gruppi.

1- Probabilmente non sai fare bene la panca e recluti maggiormanete deltoidi e tricipiti. Non voglio spiegarti come fare la panca, ma già basterebbe aggiungere il fermo al petto per migliorare la situazione.

2- Devi fare il fermo anche nella panca manubri, e devi arrivare al massimo allungamento. In oltre un 4x6 è troppo simile ad un 5x5, quindi non fai altro che ripetere lo stesso lavoro ma con le fibre già stanche.

3- La chest press è le croci andrebbero invertiti, in modo da fare prima il pompaggio e poi l'allungamento (se lo fai ti accorgi da solo della differenza). Chiaramente per le croci il carico è leggero e il movimento è lento, con fermo in basso.

la suddivisione dei gruppi muscolari potrebbe andar bene? anche se il giorno a e c praticamente sono gli stessi..l'ho fatto pensando allenand il petto più volte allora cresce di più, ma non è vero..
tornando a quello che hai scritto..1- può essere hai ragione, ma col fermo al petto dovrei diminuire i carichi giusto? come mai dovrebbe migliorar la situazione?
2- dici in discesa mi fermo per un secondo e poi risalgo? si adesso che ci penso è + o - lo stesso quantitativo di ripet. Che schema potrei seguire?o è ancora presto per stilare qualcosa?meglio far un pò di chiarezza prima,magari.
3- io sapevo che il pompaggio va fatto come ultimo esercizio...

Per quanto riguarda il dorso
potrei mettere lo stacco magari poche ripet e tante serie, il rematore col bilanciere e le trazioni prone e magari un pulley o troppa roba?con questi esercizi penso di allenare il dorso sia in spessore che in ampiezza.

per le spalle penso potrei inserire la military press e qualche alzata laterale essendo un muscolo piccolo penso vada trattato come tale ripetiz alte?

le gambe..ecco il probl mi sono rotto il crociato e magari facendo squat ho timore che possa succedere qualcosa.. non saprei..

Ho scritto tanto.. comunque se non hai tempo dimmelo tranquillamente non me la prendo!!

Si con il fermo i carichi si riducono di un 5%, ma acquisti stabilità e migliora il tut complessivo dell'esercizio a carico del pettorale.

Il pompaggio lo fai alla fine, ma l'allungamento va fatto dopo o contemporaneamente al pompaggio se sono presenti entrambi. Cmq non credere che il pompaggio sia poi così utile.

Lo stacco è lo stacco, lo metti il giorno dello stacco, non il giorno del dorso. Non so se afferri la differenza.
Stesso discorso per il MP, non lo fai il giorno delle spalle, lo fai il giorno del MP.

E' proprio il tuo approccio che non va. Perchè tu dividi il corpo in gruppi muscolari come se fossero entità indipendenti, quando in realtà non è così. Sicuramente quando fai una scheda per le alzate laterali hanno lo stesso valore del MP, ma in realtà potresti anche non farle e non cambierebbe niente, se lavori pesante sugli esercizi importanti.

ho capito il tuo discorso, ma consigli allora di dedicarsi solo hai fondamentali e tralasciare i complementari?
dici che lo stacco o il mp va allenato il giorno dello stacco o del mp cosi facendo per assurdo non finirei mai di allenarmi nel senso se non abbino nient'altro nella seduta.. e come dovrei divederli allora?

Premetto che non ho letto tutta la discussione perché ho poco tempo ma vorrei cmq dare il mio parere.

Innanzitutto per migliorare nella panca devi fare panca. I complementari non vanno tralasciati ma scelti con criterio. Ad esempio i dip, il lento e la panca manubri sono ottimi come complementari di spinta. Oltre ai 3 big che ruoti nel giro della settimana metti sempre un complementari di spinta e uno di trazione.

La questione che Marco vuole farti capire è che non devi vedere se oggi alleni petto, gambe, braccia, etc. ma panca, squat e stacco ovvero non i gruppi muscolari ma gli esercizi.