Premetto che non ho letto tutta la discussione perché ho poco tempo ma vorrei cmq dare il mio parere.

Innanzitutto per migliorare nella panca devi fare panca. I complementari non vanno tralasciati ma scelti con criterio. Ad esempio i dip, il lento e la panca manubri sono ottimi come complementari di spinta. Oltre ai 3 big che ruoti nel giro della settimana metti sempre un complementari di spinta e uno di trazione.

La questione che Marco vuole farti capire è che non devi vedere se oggi alleni petto, gambe, braccia, etc. ma panca, squat e stacco ovvero non i gruppi muscolari ma gli esercizi.

a prescindere dal fatto di allenarsi in pl style o meno?

Sei principiante quindi non è questione di PL style o di BB Style. Ma di imparare le basi, che tu al momento non hai. Poi da li costruisci tutto.

Scegli due esercizi su cui vuoi lavorare pesante, e poi ci aggiungi i complentari. Probabilmente nel tuo caso gli esercizi possono essere pure 3: stacco, panca e trazioni. Quindi:


A
Stacco
Complementari qui invece ci vanno i compl per le braccia?

B
Panca
Trazioni
Complementari qui ci vanno i complementari per il petto dorso?


Questo puà diventare

A
Stacco 4x3+ 2x1 // 5x3 + 1x1 // 6x3
MP 4x6, carico leggero cedimento solo ultimo set
Curl manubri 4x8, cedimento solo ultimo set
Skull Manubri 4x8, cedimento solo ultimo set
Alzate posteriori 4x10
Crunch 4x15

B
Panca 4x4 + 2x2 // 5x4 + 1x2 // 6x4 sono progressioni, cioè la 1 sett dovrei fare 4x4+2x2 mentre la seconda 5x4+1x2?
Trazioni 4x4 + 2x2 // 5x4 + 1x2 // 6x4 intendi prone?
Panca manubri 4x10
Rematore 4x10
(volendo alla fine di questa seduta puoi provare ad avvicinarti allo squat con delle serie con carico leggerissimo, 20-40kg max)

Se hai tempo a fine allenamento aggiungi altra roba, ma con buon senso. Alterni A e B su 2 sedute a settimana.


Questo è un esempio, ma quello che ti permette una scheda di questo tipo è di prendere confindenza anche con gli esercizi più complessi, cosa che non può avvenire se li ripeti una sola volta a settimana. Poi da qui si costruisce la base per gli allenamenti successivi. Ma per ora ci vuole semplicità.