Salve, mi chiamo Fabio, ho 39 anni e da circa 15 mi dedico a questo magnifico sport.
Sono alto 180 cm e peso kg 84, quando di solito in estate, sotto definizione ne peso 78.
E' da un po' di tempo che vi leggo e da quasi 2 mesi che seguo questa scheda, ottenendo davvero ottimi risultati, dopo un periodo di stallo:

A
Panca (progressione forza: I allenamento 4x3, II 5x2, III 6x1)
A1-90, 95, 100
A2-94, 99, 104
A3-97, 103, 108
A4-100, 106, 111

Lento avanti 5x5
A1-46
A2-49
A3-52
A4-55

Distensioni panca piana manubri4x8
A1-30
A2-30,5
A3-31
A4-31,5

Alzate laterali 3x10
A1-5
A2-6
A3-7
A4-7

Skull cruscer 3x8
A1- 42
A2-44
A3-46
A4-48

Chest press 2x20 super set Shoulder press 2x15 super set Puscj down 2x10

B
Stacco (progressione forza: I allenamento 4x3, II 5x2, III 6x1)
B1-150, 159, 168
B2-154, 164, 173
B3-159, 168, 177
B4-163, 172, 181

Squat 5x5
B1-120
B2-123
B3-126
B4-126

Pressa 2x20

Trazioni 4x6
B1-85
B2-87
B3-89
B4-90

Rematore 3x8
B1-56
B2-62
B3-66
B4-70

Trazioni lat prone 2x20 super set curl macchina 2x10

Premetto che non avevo mai fatto prima, ne esercizi di forza, ne massimali e devo dire che adesso sono proprio gli esercizi di forza che mi stanno entusiasmando.
Ho seguito lo schema A1, B1, A2, B2, A3, B3 per 3 volte, allenandomi 1 giorno si e 2 no e adesso mi accingo ad eseguirlo per la quarta ed ultima volta, dopodichè sarebbe opportuno cambiare sistema d'allenamento.
E' stato un po' duro abituarsi all'idea di non portare a cedimento ogni singola serie, ma credo di essere sulla strada giusta.
Accanto agli esercizi ho messo i carichi e come si vede ci sono stati aumenti bene o male in tutti gli esercizi. Qualche difficoltà l'ho avuta con lo squat.
Quale potrebbe essere il mio prossimo ciclo?
Cosa mi suggerite?
Mi alleno a casa dove ho a disposizione Lat-machine, panca piana, inclinata, panca per le spalle, appoggi per lo squat, 4 manubri, 2 bilancieri, di cui 1 angolato e dischi in diverse pezzature per quasi kg 200.
Vorrei inserire anche 1 esercizio per i bicipiti.
Se utile, posso postare qualche foto.
Grazie in anticipo per i consigli.

Hai qualche obbiettivo particolare?

ciao, son curioso di vedere qualche foto visto che ti alleni da 15 anni i carichi non son malissimo ma per un avanzato puoi mirare piu in alto!! :)

quoto, urge photo:D:D

quoto il buon Mario....

Ho un paio di foto pronte... come faccio ad inserirle?
Grazie.

Prima foto...

Seconda foto...

complimenti, davvero complimenti ....dorsali maestosi, e sei pure ben tirato.

Terza foto...

Quarta foto...

Quinta ed ultima foto...

Sono comunque foto che risalgono a quest'estate, adesso ho qualche chilo in più.
Il mio obiettivo è aumentare ancora massa e forza, almeno per marzo ed aprile per poi passare alla definizione...

Ottimo davvero, grosso e tirato

Ottima parte superiore, un po' indietro le gambe e troppo avanti i tricipiti.

Non sei di certo un atleta principiante quindi darti consigli non è facile. Sicuramente però credo che massa e forza vadano allenate separatamente nel tuo caso.
Se punti alla massa dovresti lavorare con enfasi sulle carenze sulle cerenze, quindi su gambe e bicipiti.
Se inve punti alla forza é probabile che ci sia da rivedere la tecnica di panca e squat. Lo squat perchè è avanti rispetto allo stacco, quindi forse non scendi abbastanza (d'altra parte le gambe sono indietro). La panca perchè avendo i tricipiti molto grossi probabilmente non spingi bene di petto. Ovviamente dei video auterebbero a capire se queste supposizioni sono corrette o meno.