Ciao, in questi giorni mi è sorta una curiosità. sia per un dubbio mio che per domande che ho letto abbastanza frequentemente.

Faccio un esempio semplice per potermi spiegare.
Partendo da un modello di base che potrebbe essere:

A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
french 4x8

B
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5
curl 4x8

Le serie/rep possono essere gestite:
- con una sorta di fatica cumulativa, partendo con un buffer per le prime 4 ed arrivando alla 5 serie dove fai le 5 rep al limite e non te ne viene una in più. la seduta successiva aumenti un minimo di peso e cerchi di rifare altrettanto.
- dando il massimo già dalla 1/2 serie, però in tal modo le restanti 3-4-5 non si dovrebbe riuscire a farle con il medesimo peso, quindi, ad esempio, vengono 3 rep e cerchi di farne comunque 5 con il rest pause
- fai le 5 rep spingendo al limite già dalla 1 serie e, le restanti, se non riesci a mantenere lo stesso peso per arrivare a 5 rep scali quel tanto per poterne comunque fare 5 senza r.p. o forzate.

la domanda, che forse è solo una pippa mia, in tal caso scusate..... sono lavori differenti, quindi risultati differenti??? come li vedreste?

grazie 100000000!!!!!!!!

Ciao, il 5x5 io l'ho fatto così:

1) Prendi un carico pari all'8rm e quando concludi tutti i set con lo stesso carico lo aumenti di 2kg e riparti.
2) Fai 2-3 set progressivamente riscaldanti e 2-3 allenanti con lo stesso carico.

La prima ipotesi la sto usando ora e mi ci sto trovando bene. Naturalmente non tutte le volte si riesce ad aumentare il carico ma solo qualche reps.

Spero di esserti stato d'aiuto.

Se una scheda è ben fatta deve essere specificato da qualche parte come eseguire gli schemi allenanti. Cìè più di modo per eseguire uno stesso schema che si adatta diversamente in base alle esigenze individuali e all'obbiettivo della scheda.

grazie ad entrambi.
Piro, si, cme dici tu è uno dei modi che ho indicato.... però mi incuriosiva sapere le finalità e le differenze tra i vari metodi.....

Probabilmente però mi sono espresso male .

Che lo schema allenante dovrebbe essere specificato per ogni scheda quello credo sia abbastanza ovvio o, quantomeno, opportuno. La mia domanda è proprio riferita al secondo periodo della risposta di Marco Cìè più di modo per eseguire uno stesso schema che si adatta diversamente in base alle esigenze individuali e all'obbiettivo della scheda.. che sostanzialmente rappresenta la domanda stessa. Cioè, che differenza c'è tra uno schema allenante e l'altro, posto he ognuno si adatta in maniera differente alle specifiche esigenze, come scelgo l'uno piuttosto che l'altro? e perchè? come intervengono nei risultati?

p.s. la scheda era solo un esempio per stare sul semplice ma per farmi capire....

spero di essermi spiegato....

grazie!!!!!!

Si il tuo discorso è chiaro, ma l'argomento è molto ampio, quindi sarebbe troppo lungo entrare nel merito. Se fai un domanda più specifica rispetto ad una tua idea realistica (un esempio non va bene) di progressione rispondere è molto più facile.

Immagino che l'argomento non si possa esaurire in maniera semplicistica.... la mia è una curiosità personale, nel senso che mi incuriosisce capire i risultati che cercherei nelle varie modalità di gestire le ripetizioni. L'esempio era solo per semplificare anche le possibili risposte.

cioè, se ti dicessi che voglio tenere quella scheda, al fine di ricercare l'incremento dei carichi in quegli esercizi tu come mi consiglieresti di svolgere le varie ripetizioni/serie?
Al contrario, se volessi coniugare l'aumento dei carichi con un lavoro ipertrofico, pur mantenendo un allenamento semplice e basilare, e per quanto questa semplicità non è propriamente portata a lavori ipertrofici, cosa dovrei variare? come dovrei svolgere il mio 5x5?

E' una curiosità che non vuole addentrarsi nello specifico in una disamina teorica, semplicemente rientra tra i miei dubbi e, spesso, leggo la domanda "come devo svolgerle le serie ?"

Cmq, alla fine credo che alternare ciclicamente i diversi approcci sia la cosa migliore.....

Grazie lo stesso per la disponibilità!

L'aumento del carico sugli esercizi base, influenza anche l'aumento del carico sugli altri esercizi. Quindi sui glie esercizi base una progressione impegnativa e voluminosa. Sugli altri esercizi un o schema leggero, ad alte rip e a carico costante. Per esemio:


A (Panca pesante)
Panca 6x3, cercando il 3rm e usando gli altri set per ottenere volume
Distensioni sopra la testa 4x6, cedimento ultimo set

B (Panca leggera)
Panca 6x6, cercando il 6rm e usando gli altri set per ottenere volume
Croci 4x12 super set push down 4x12, pause brevi e no cedimento per ottenere un discreto pompaggio


Questo è quello che io considero l'approccio base, esercizio fondamentale 2 volte a settimana ed esercizi complementari una volta a settimana. Poi ciascuno schema di quelli proposti può evolversi in una progressione e ci possono essere diverse varianti, come fare il 6x6 con i manubri e l'esercizio di pompaggio del giorno di volume con solo le dip invece del super set croci-push down.

grazie Marco!!!!

Sai qual'è il vero problema? è che dopo anni trascorsi a svolgere esclusivamente schede 3 split classiche con 4 esercizi per muscolo e serie tipo 4x6 o 4x8 svolte cercando il cedimento ad ogni serie, diventa difficoltoso orientare la mentalità di allenamento verso altri sistemi.... è pazzesco, li vuoi fare, li vuoi provare, ma sei vittima dell'abitudine e ti fai per ogni cosa 1000 pippe mentali!!!!

Grazie infinite nuovamente..... Buon Anno!!!!!

Concordo in pieno! Sono nella tua stessa situazione!

Auguri a tutti di buon anno!

Auguri anche a te!! la palla è proprio questa, riuscire ad entrare nell'ottica di un'altra tipologia di allenamento. Ogni volta mi salta in mente qualche variante, qualcosa di differente da fare.... Ora ho iniziato la scheda discussa con Marco nel penultimo mio post, quella con le serie in 2x3 - 2x6 - 2x8, e non mi ci sto trovando male.... vedremo se riuscirò a mantenerla invariate senza farmi venire altre paturnie o perplessità.....

Ciao!!!