Come da titolo, così abbasso l'intensità ed azzero le tecniche, cercando un bel pump.. Cosa ne dite? Sarebbe la prima volta che lo sperimento. Intendevo applicarlo ai miei punti deboli sui quali stò lavorando da settembre (quad, spalle e spessore della schiena centro-alta... qualcosa coincia a muoversi!), e fare il resto con la mia classica strittura delle superserie. Ovviemente sempre 3xweek.

Ho buttato giù qualcosa dopo aver letto qua e la articoletti e feed.. Cosa ne pensate? (ovviemente potrebbero cambiare molte cose, visto che ho alncora altre 2-3 settimane di fd fs, posto questa routine per avere una base sulla cui riflettere)

A Quad e Petto

1-Front: 4x2,4,6,8 #120’’
2-Hack: 3x8-10 #60-100’’
3-Legext: 7x10-12 #45-60’’
+Stretch
4-BP inclinata manubri: 4x8 #90’’
5-Dip: 3x10
6-Chest press: 3x12 + fly: 3x15-20 #60’’
+stretch

B Schiena spess, Femorali e Bicipiti

1-DL: 4x6 #90’’
2-Rematore manubrio: 3x10 #60’’
3-Rematore al cavo basso: 7x10 #45’’-60’’
+streth
4-Curl Manubri: 3x8 #90’’
5-Curl hammer 3x10 + Reverse hyper: 3x8 #60’’
6-Curl stretch cavi 2x15 + Standing leg curl: 2x15 #60’’
+stretch

C Spalle, Schiena amp. E Tricipiti

1-Distensioni spalle DB: 4x6-8 #90’’
2-Tirate petto: 3x10 #60’’
3-Alzate laterali su inclinata: 7x10 #45’’-60’’
+stretch
4-Trazioni supine: 3x8 #90’’
5-Standing franch press: 3x8 + lat avanti: 3x10 #60’’
6-Pushdown: 3x12 + Pulldown braccia tese 3x12

la vedo meglio con le mie correzioni e non accetto proteste che fst7 è se tieni 45-60 rest?!? ehehe devi mettere 30 sec nelle 7 serie!! masssimo 40 ma proprio se sbagli... mira sempre ai 25-30

Yes sir!

A Quad e Petto

1-Front: 4x6-8 #120’’
2-Hack: 3x8-10 #90’’
3-Legext: 7x10-12 #30"
+Stretch
4-BP inclinata manubri: 4x8 #90’’
5-Dip: 3x10 #90''
6-Chest press: 3x12 + fly: 3x15-20 #60’’
+stretch

B Schiena spess, Femorali e Bicipiti

1-DL: 4x6 #90’’
2-Rematore manubrio: 3x10 #60’’
3-Rematore al cavo basso: 7x10 #30’’
+stretch
4-Curl Manubri: 3x8 #90’’
5-Curl hammer 3x10 + Reverse hyper: 3x8 #60’’
6-Curl stretch cavi 2x15 + Standing leg curl: 2x15 #60’’
+stretch

C Spalle, Schiena amp. E Tricipiti

1-Distensioni spalle DB: 4x6-8 #90’’
2-Tirate petto: 3x10 #60’’
3-Alzateunilat: 7x10 No rest
+stretch
4-Trazioni prone: 3x8 #90’’
5-Standing franch press: 3x8 + lat supina larga: 3x10 #60’’
6-Pushdown: 3x12 + Pulldown braccia semi tese con corda 3x12 #60"
+Stretch

me gustas mucho...

Bene bene... Spero di aver colto l'essenza dell'allenamento Ovviemente cardio post wo (ormai non riesco a farne a meno, da quando lo faccio sempre mi vedo decisamente meglio! E dire che l'ho sempre aborrito!! Devo riuscire a scordarmi del tutto l'influenza Mcrobertiana che ho subito all'inizio della mia carriera )

Il cardio è fondamentale ma non ho mai capito se è meglio post o o in una seduta apposita.

Dicono in una seduta apposita... Ma non trovando il tempo devo adattarmi, per ora funziona

PS: Intanto volevo approfittarne per imparare la tecnica della rep perfetta di Thib, a costo di calare i carichi...

+Negativa controllate
+prestretch rapido
+Turnaround veloce
+concentrica con l'intenzione di massima velocità
+Lavoro con i manubri

Cerchiamo di vedere come reagisco alla qualità di contrazione

attento al turn-around veloce che è la maggior causa di traumi (molto piu della velocità esplosiva anche in negativa!!)

Infatti parto con esrema calma ed estrema cautela, e solo nei primi esercizi per gruppo (e solo quelli che so fare bene, ad esempio pensavo di non applicarlo alla panca inclinata con manubi, che è sempre difficilina!)

Ho pensato, sotto consigli esperti, di aspettare a fare l'fst-7 fino a dicembre, dove farò una spece di accumulazione (qualche wo in più nell'ultima settimana, pensavo 5) per sfruttare la chiusura natalizia della pale e le kcal in più.

Dalla settimana prossima mi faccio 3 settimane leggerine con una split alla King,max 9 set per gruppo, così alzo più gradualmente il volume, con tecniche al minimo e sporadiche. sempre con cardio cardio e con una carb cycling +10%tdee

Questa:

A Orizontal-polpacci
------------------------------
1-Polpacci
2-BP inclinata DB 3x6-8 #90''
3-Chest con powerstretc 2" in max allungamento: 3x10-12 #90''
4-fly su declinata no LO: 3x15-20 #30-45''
+stretch
5-rematore DB: 3x8-10 #60''
6-Dorsy bar: 3x10 #90''
7-Low pulley cross row: 3x15 #60''
+stretch
movimenti scapolari

B Quad dominant+arms
-------------------------------------
1-Front squat: 3x4-6 #90''
2-Pressa: 3x10 #90''
3-Platz hack squat: 3x15-20 #60''
+stretch
4-Curl inclinata: 4X6/8+ cheat #90''
5-Cable Stretch hammer curl: 2x12-15 #30-45''
+stretch
6-Decline french press: 3x6/8 #90''
7-Pushdown corda: 3x12/15 #60''
+stretch

C Vertical+hip dominant
-----------------------------------------
1-Distensioni manubri delts: 3x8 #90''
2-Alzate laterali su inclinata30° con peak contraction: 2x12 #60''
3-Alzate laterali + posteriori+ peak contraction: 2x20 #30''
+stretch
4-Chin up: 3x8-10
5-Mono lat pulldown: 3x10-12 #60''
+stretch
6-Tbar DL: 3x8-10 #90''
7-Sumo press o reverse hyper: 3x15 #60''
+stretch

Uff... come secondo ex per i quad volevo probare qualcosa di nuovo ed ero indeciso tra 3 esercizi proposti da Thibaudeau (il 70% degli esercizi di questa routine li ho reasi tra quelli di HTMB), ma ho ancora dei dubbi, voi cosa dite?

-Belt sqauat al cavo (la cosa che mi blocca questo è il fatto di non riuscire a trovar libere ben 2 panche, non che la mia palestra sia affollatissima, anzi, mi capita spesso di essere solo, ma non si sa mai.

-Close stance hack alla thib(sulle punte)



-Hack slide gironda (o frog stance)




Mi spaccano le ginocchia questi 2?

-Bulgaro: In questi esercizi ho paura di far bene la prima gamba per poi trascurare la seconda, e di perderci una vita, visto che il tempo va raddoppiato..

il bulgaro è buono ma le tue paure son fondate alla seconda gamba si fa sempre molto peggio...
gli altri due mi sembran molto distruttivi per le ginocciha

Vada per il belt allora... Se non ci fossero panche libere faccio l'hack normale a piedi vicini.

Anzi, faccio la pressa e come pompaggio provo l'Hack alla platz (come dal libro di Cianti).