azzo quante ne sai Oo"

Mi prendi in giro??

no. anzi se non ti dispiace appena mi tolgono il gesso ti chiedo una mano per il nuovo programma di allenamento

Per quanto ne hai? Sono sempre dsponibile ad aiutare Ironman

Il 22 (anche se mi sembra strano, è domenica) mi tolgono il gesso. La settimana successiva la dedico a cardio e a fisioterapia. Spero di tornare a fare il mezzo carico dal 30 novembre direi, da affiancare alla seconda settimana di fisioterapia.

cosa ti sei infortunato?

Il capitello radiale sinistro. In parole povere il gomito, e son pure mancino

azz

dato che si parla di fst-7 chiedo qui

oltre le 7 serie di pump con i 30'' e lo stretch (pre-during-post wo? Ho 3 fonti e dicono 3 cose diverse) e il cardio nella seduta apposita, quali altri principi segue? Esempio, l'allenamento in sé prima del pump, è "normale"? Classici 4x6, 3x8 etc.?
Non ho molto tempo ultimamente per documentarmi, altrimenti sapete che sono un tipo che le cose se le cerca

Esistono diverser varianti, esiste anche una variante di Intensità!

Io faccio così:

-Es Base: 3-4x6-8
-Complementare pesante:3x8-10
-Monoarticolare: 2-3x12
-7's


Occhio che la cosa più importante dell'fst-7 non è l'allenamento in se, ma la combo stretch+alimentazione periwo

Come dice carnera esistono diverse varianti....

Per la fase che precede le 7 serie sono state proposte due varianti:

1) medio/alto volume con 12/30 sets e reps fra le 8 e le 12; MUSCOLI PICCOLI 6-9 serie + 7's ma anche 5 se fatichi a recuperare
MUSCOLI GRANDI 9-12 + 7 serie

2) bassissimo volume ed altissima intensità stile heavy duty


Poi c'è RELOADED che consiste nell'aggiunta di altre 7 serie alle già presenti finali; es:
distensioni con manubri inclinate 1-2x6/8
panca 1-2x6/10
distensioni man 1-2x6/10
Cavi 7x10
Pectoral 7x10


esempio di PRELOADED:
croci su piana 7x12
panca inclinata 3x8
panca manub 3x8
Crossover ai cavi 7x10

il PRELOADED e RELOADED sono sistemi shock che cmq impattano pesantemente sul sistema di recupero e quindi da tenere per poco tempo

grazie mille, chiarissimi

unica cosa, lo stretching dopo il pompaggio? O tra le serie?

Per quanto riguarda l'alimentazione invece? Va bene anche se avete dei link eh

Il powerstretch (FST= FASCIA STRETCH TRAINING) va fatto dopo le 7 serie, 45-60'' dopo, devi far affluire il sangue prima di stretchare la fascia.

Per l'alimentazione... In soldoni misogna mangiarsi un bel pò di cho per sostenere l'impatto delle 7 serie (a dire così scappa da ridere, anche io dicevo... Che vuoi che saranno 7 serie con pause brevi...Recupero in un baleno... Mi sbagliavo! E' durissimo recuperare! Ricorda he le 7 vanno fatte coo un peso IMPORTANTE)

E' importante avere un certo numero di cho periwo (almeno 40-50g pre e un massimo di 2gxKG lbm post wo, in molti usano anche vitargo during) e non bisogna trascurare l'integrazione periwo (Bcaa, Stimolatore No, Vit C, Creatina, Eventuale taurina....)

Poi altri ti sapranno spiegare il tutto meglio, vedi Mario

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Levia ti copio dei file che ho salvato sul pc e che nn ricordo i link:

Pre Work out:

Rambond consiglia un pasto solido fatto, in genere, 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che ,per questioni metaboliche, è preferibile 90” prima.
La scelta ricade su pro e chos(carboidrati) complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra,pesce .
Come chos: patate, farina d’avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi,per evitare crolli glicemi.
Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.

During:

Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associato ad una bevanda energetica ricca di chos

Post:

Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido.Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi,soprattutto in saturi
Discorso a parte invece per il sodio.
Lui consiglia di assumerne regolarmente,perché il sodio è un ottimo trasportatore di chos ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.

ribadisco il grazie per la vostra disponibilità