Caro marco...mi sono messo a studiare qualche tuo articolo da bodyweb, in particolare "l'allenamento per la forza e l'ipertrofia"...quelle che dai sono ovviamente linee guida e volevo farti una domanda (anche io non sono un fan della monofrequenza )

Ipertrofia:
1 --> lavoro pesante 80-90%
2 --> lavoro medio 70-80%
3 --> pompaggio 60-70%

Forza
1 --> lavoro massimale 85-95%
2 --> lavoro tecnico 75-85% (forse per atleti molto avanzati le percentuali qui son più basse)

per farla breve prendo spunto dal tuo articolo:

IPERTROFIA

Lun
Squat singole a salire fino al 95%
Squat 4x3@85%
Squat 4x5@80%
Rest 3'

Gio
Squat 2x5@80%
Squat 2x7@75%
Squat 2x9@70%
Rest 2'
Squat serie @60% fino a quando non riescono solo 10 ripetizioni, rest 90''

ecco questo è un lavoro mirato all'ipertrofia ma con delle singole fino al 95 % per saggiare sempre i carichi sub-massimali e rendere meno traumatico il passaggio ipertrofia-forza (se ho capito bene).
Mi pare di aver capito dal tuo articolo che queste progressioni, questi schemi in genere siano applicabili solo a panca e squat...quello che ti chiedo è come organizzeresti il tutto su una 3 split?
per esempio, lunedì fai gambe, e ci sta lo squat...quel giovedì è una sessione a parte solo per il lavoro medio e pompaggio o la inserisci all'interno di una seduta con altra roba?
Non so se sono stato chiaro nell'espormi

LUN lavoro pesante full
Squat
Panca
Trazioni supine 5x5#120''

GIO lavoro leggero upper
Panca
Trazioni prone 4x8#90''
Dip 4x12#120''
Rematore manubrio 4x12#60''

VEN lavoro leggero lower
Squat
Stacco rumeno 4x8#120''
Affondi 4x12 #90''


Lavoro pesante:
Al momento adotto questa progressione che è più semplice e si termina ogni schema in meno tempo:
I all.: triple a fallimento @85%#180''
II all: doppie a fallimento @90%#180''
III all: singole a fallimento @95%#180''
IV all: singole a fallimento @100%#180''

Dovrebbero venire 5-7 serie ad allenamento.

Lavoro leggero:
Al momento adotto questa progressione che è più semplice e si termina ogni schema in meno tempo:
I all.: serie da 6 a fallimento tecnico @70%#60''
II all: serie da 5 a fallimento tecnico @75%#90''
III all: serie da 4 a fallimento tecnico @80%90''
IV all: serie da 3 a fallimento tecnico @85%#120''

Dovrebbero venire 6-10 serie ad allenamento.

Il numero di set non viene mai specificato perché il lavoro è separato per fascia di carico, quindi è bene realizzare il massimo volume possibile dato che lo stesso tipo di lavoro verrà ripetuto dopo una settimana.

La progressione che hai postato tu è molto dura (si cede ogni due set nel giorno leggero) e ha senso solo se la tecnica è già molto buona. Non mi ricordo in che contesto l'ho postata, ma spero di averla usata solo come esempio.


Il resto degli esercizi puoi gestirli come preferisci a patto di non aggiungere altri multi articolari.