Il DoggCrapp (o DC) è un allenamento ad alta intenstà e basso volume, creato da Mr Dante Trudel molto amato negli USA, seguito da diversi PRO, ta i quali Justin Harris(a sinistra) e Steve Kuclo(a a destra in una foto per Flex.


E David Henry







Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento della forza e della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un meso di intensità.

Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa roba qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale, perchè mi stò ancora documentando, ma è già qualcosa.

Cercherò di aggiornare il thread quando troverò novità.


Il DCTraining si basa su questi principi:

I principi base del DC sono i seguenti:
Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
Lower volume of exercise (basso volume di allenamento)
Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza)
Rest-Pausing
Extreme stretching (allungamento della fascia)
Training periodization (periodizzazione)


-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato.

Serie principale RP- 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20-30'' circa).1xda 2 a 4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1xda 1 a 2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.

Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.

-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)

Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
1x12@55-60kg
1x8@ 65kg
1x6@70kg
1x4@75kg
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!

Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB

A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-18 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.


B
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''.
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-20 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat, serie multipla, la prima pesante (6-8rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine:D) continua da 20 rep con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.



Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata è quella tipica dei periodi di intensità o di forza ipertrofica.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa

Quello che non mi convince di questi metodi è come sia possibile esaurire le riserve energetiche con così poco volume. Anche la capacità di stoccaggio delle riserve energetiche genera ipertofia, quindi perchè trascurare questo importante aspetto?

Infatti secondo me andrebbe integrato con qualche complementare in più, specie per petto e quads... Sempre con tecniche di intensità.

Stavo continuando a informarmi sui forum americani, tipo BodyBuilding.com (tralasciando che posta Lee Priest !!) e in DC va da dio, sembra che tutti quelli che lo seguono prendano kg sia negli esercizi che nella massa... continuo a informarmi!

Mi informerò anche io allora.

Oggi mi registro su bodybuildin.com, nonostante le mie scarse conoscienze della lingua che non mi permetteranno di postare , al contrario me la cavo bene con le traduzioni....


Linko un diario DC:
http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... t270489001

Sono solo 3 pagine, è propio all'inizio. Se non è un cazzaro ha dei bei carichi....

no il metodo è fatt apposta per colpire piu volte alla settimana il muscolo e non si devono usare complementari in volume piu alto appositamente, al massimo si possono usare le serie widowmaker che son complementari per i gruppi carenti, non mi è ben chiaro ancora come usarle ma ne parla spesso il Doc su bodyweb.
sicuramente quando avrò piu informazioni a riguardo utilizzerò questo metodo che mi ispira... anche se non amo allenarmi 3xweek oramai son troppo abituato alla split a 4.
questo metodo è buono perchè dà densità e durezza a detta di molti, qualità fondamentali per apparire bene... oltre che aumenti di forza!
ottimo post cmq carnera ;)

Grazie mario! Quando ne saprai di più non ti fare remore e aggiorna pure il post!

Intanto ho trovato un'altro forum americano: http://www.intensemuscle.com/
La culla del DC, con un sacco di articoli in sticky, appena riesco ne traduco qualcuno!


PS: chi è il doc di BW, mi interesserebbe leggere qualcosa di suo se fosse un'elemento valido!

Questa è una classica routine DC, estrapolata da un training journal di un ateleta USA, La cosa strana è la ricerca della forza nonostante la ciclizzazione estrema dell'esercizio.
Mi spiego, uno dei principi base del doggcrapp è il "Beating the log" cioè "battere il diario". In soldono si tratta del superare il precedente record in kg sull'esercizio in RP e WM(nel widowmaker anche abbassando le rep, sputando sangue e alternando piccoli gruppi di rep, anche una sola, ma puntando a battere il record) ogni volta che lo si fa.
La ciclizzazione larga, a detta degli esponenti del DC, serve a rallentare il sopraggiungere del "plateau" di forza per l'esercizio.

SESSION 1

Hammer chest press
DB shoulder press
Close-grip smith
Pulldown
Deadlift

SESSION 2
BB Curl
Hammer Curl
Leg Press Calves
Lying Leg Curls
Hack Squat

SESSION 3
Flat DB Press
Smith Shoulder Press
Dips
Hammer Pull
T-Bar Row

SESSION 4
Seated DB Curl
Pinwheel Curl
Standing Calf Machine
Sumo Leg Press
BB Squat

SESSION 5
Incline Smith Press
Machine Shoulder Press
DB Skullcrushers
Pullups
BB Row

SESSION 6
Machine Curl
Reverse One-Arm Cable
Seated Calf Machine
Stiff Leg Deadlift
Leg Press


Come potete vedere prima di ripetere lo stesso esercizio passeranno 2 allenamenti in cui non lo si farà, se faccio la chest press come primo esercizio della seduta A lo andrò a ripetere dopo 2 settimane:

esempio> A*BA-BAB-A*BA-BAB-A*BA-BAB ecc ecc(con * intendo indicare l'allenamento con come esercizio per il petto la chest press).

La cosa che mi "stranizza" (come direbbe Marco ) è questa: Noi sappiamo che per aumentare con costanza i carichi è necessaria una frequenza elevata, perchè questi fanno il contario? Perchè su di loro funziona? (ovviamente loro cercano un aumento della forza non massimale, ma comunque trattasi di un'aumento della forza)

Questo ci riporta al bell'articolo di Marco_PL "Non mi alleno come dico agli altri di allenarsi" e a una frase che mi ha colpito.... e che non riesco a ritrovare ...
Ma il senso era pressappoco questo: "funziona e ci da progressi solo quello in cui si crede"

a parte l'adattamento neurale c'è anche il fatto che la prima settimana sicuramente non parti al 100% con la confidenza del carico e della gestione delle rp, diventi piu pratico a farlo e sopratutto dovresti aumentare di massa nel contempo...

La cilcizzazione degli esercizi è presente anche nelle sedute di ME del WS.
In pratica per 2-3 allenamenti la seduta ME viene svolta con lo stesso eserrcizio facendo sempre e solo massimali fino a quando non si stalla, poi si cambia esercizio e si ripete da capo il ciclo. Probabilmente atleti avanzati cambiano esercizio ogni settimana. Quindi sotto questo aspetto il DC mi sembra parecchio sensato. Diciamo che questo è l'approccio opposto a quello russo dove si punta invece che al carico alla frequenza elevatissima con molto buffer per lavorare sulla brillantezza dell'alzata. Approcci diversi che evidentemente pur essendo opposti funzionano entrambi.

Come complementari intendo pompaggio alla Master per apparire stondati.
Anche se in effetti rocciosità e stondatezza non possono essere ottenute sullo stesso alteta.

Se il tread procede bene lo metto volentieri in evidenza.

Com'è il pompaggio alla master?

Hai perfettamente ragione, ho detto una stupidata quando parlavo di amenti di volume

Nessun metodo particolare, solo che lui sostiene che sia fondamentale farlo dopo gli esercizi pesanti.