carmè ma sei registrato per aver usato quel link? mi cihede login

no, a me l'ha scaricato senza problemi, prova a fare un search e a cercarne un'altro

nada ho cercato ovunque non lo trovo :S

Ora cerco di fare una cosa......ti aggiorno presto

thanks mate ;)

Boh.... ora non si può più nemmeno entrarci in demonoid....non so....

Okkkey, appena uscito dal tour DC, letto tutto d'un fiato. ho un paio di domande...
La prima, Carnera, hai ottenuto dei risultati reali in termini di forza?
La frequenza non mi è ben chiara, sono 3 split settimanali?
Lo splittaggio come deve essere? leggendo qua e la le routine mi è parso molto casuale.
Le ripetizioni vanno tenute per forza di cose cosi alte o l'importante è infrangere il record precedente?

Intanto mi scuso perchè il thread è pieno di errori e refusi... immagino la difficoltà di leggerlo. Prometto che prima o poi butto giù qualcosa di meglio

Salve, ho letto l'articolo e sono molto tentato nel provare questo nuovo approccio. Penso di partire fra non molto, il tempo di chiarire gli ultimi dubbi e poi aggiornerò il mio diario con tanto di video delle intere sedute.

Alcuni chiarimenti.

Per i polpacci: serie continua da 10-12 rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15"-20".
La negativa da 5" e la posizione di allungamento per 15"-20", si riferiscono ad ogni ripetizione o solo dopo l'ultima?

Riguardo ai gruppi dove vengono eseguiti 2 esercizi (BACK THICKNESS o QUADS), bisogna farli consecutivamente o con una pausa fra i 2 e se si di quanto?

Per gli avambracci, 1 o 2 serie? Ho visto che in alcuni esercizi ne è consigliato solo 1, in altri, come il "Pinwheel curl", invece sono previste 2 serie: 1x12 1x8 SS.

Mi consigliate anche qualche altra cosa da leggere sul DCT? Possibilmente in italiano.
Ci sono già altri che seguono questo metodo e hanno un diario?

Allora, questo thread è pieno di inesattezze e cose che andrebbero sviluppate perchè lo scrissi tempo fa, PRIMA di metterlo in pratica, dunque se hai domende falle senza problemi. Se mi dai la tua mail ti mando del materiale in italiano (è un pò andavnced ed è solo una raccolta di quotes sulle widowmaker) tutt il resto è in inglese. Sono l'unico che si è preso la briga di tradurre ).

Io fra 2 settimane comincio una blast di 7-8 settimane, se hai tempo potremmo partire assieme così man mano che si prosegue ti segu cercando di farti evitare cazzate (io nei miei precedenti tentativi ne ho fatte parecchie )

Io avrei intenzione di iniziare in questi giorni seguendo questa routine, in base ai consigli letti in questo forum:

A1

1-PETTORALI-Distensioni su panca piana con bilanciere, riscaldamento, 11-15 rip RP + negativa finale e Stretching;
2-DELTOIDI-Lento avanti con bilanciere, riscaldamento, 11-15 rip RP + negativa e stretching;
3-TRICIPITI-Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta, riscaldamento, 15-20 rip RP con stretching finale senza negativa;
4-SCHIENA (larghezza)-Trazioni alla sbarra presa larga presa prona, riscaldamento, 15-20 rip RP;
5-SCHIENA (spessore)-Rematore con bilanciere: riscaldamento, 2 serie, una da 12-15 rip e una più pesante da 6-10 rip, poi stretching.

Va bene così, o mi consigli di apportare cambiamenti?

Ti ho mandato la mia mail in MP...

A1

1-PETTORALI-Distensioni su panca piana con bilanciere, riscaldamento, 11-15 rip RP + negativa finale e Stretching;
2-DELTOIDI-Lento avanti con bilanciere, riscaldamento, 11-15 rip RP + negativa e stretching;
3-TRICIPITI-Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta, riscaldamento, 15-20 rip RP con stretching finale senza negativa;
4-SCHIENA (larghezza)-Trazioni alla sbarra presa larga presa prona, riscaldamento, 15-20 rip RP;
5-SCHIENA (spessore)-Rematore con bilanciere: riscaldamento, 2 serie, una da 12-15 rip e una più pesante da 6-10 rip, poi stretching.

Innanzitutto ormai abbiamo capito, grazie al docJ di bw, che il DC da risultai sul lungo periodo, dunque minimo 6-7 settimane.

La rotazione degli esercizi è uno dei pilastri fondamentali, dunque devi farti gli allenamenti AB ma anche gli A2B2 e gli A3B3, facendoli ruotare come ho scritto nel thread.

Le RP vanno fatte "all out", dando tutto, al cedimento ed oltre, dunque sono consigliati esercizi pesanti ma sicuri, con un buon utilizzo della smith e delle macchine, se vuoi fare il dc dovrai cominciare ad usarne, ti permettono di dare il 100% senza rischiare di farti male o di, per uno sbavo nella tecnica, raggiungere il cedimento non per esaurimento.

E' VITALE il concetto di "beating the log", studiatelo bene.

Le WM non sono solo serie ad alte rep, leggiti il materiale che ti ho dato.

Lo stretch non è classico stretch, ma stretch under load (o powerstretch), ed è una parte importantissima del DC, non trascurarlo.

La multifrequenza è indispensabile

Cerca di seguire le linee base del programma, ho allegato la mia prossima routine nel materiale che ti ho inviato.

Fai cardio post wo e se puoi fallo anche in un giorno dedicato.

Ora come ora non mi vengono altri consigli. Posta la routine nella sua interezza che ci do un'occhiata

I concetti chiave generali, per come sono espressi qui, mi sono abbastanza chiari.
Streching estremo, Widowmaker, A1 riposo B1 riposo A2 riposo riposo B2 riposo A3 riposo B3 riposo riposo, Rest-pause etc, etc...

Nel materiale che mi hai mandato, non mi è chiara una cosa. Arrivati ad un certo punto del "docj sul DC" c'è scritto questo: "Inoltre, l'esercizio widowmaker resta sempre intatto per tutta la ciclizzazione, mentre gli altri in RP variano su basi di 3 selezionati. Cosa significa? Nelle routine B, sono previsti 3 esercizi diversi per i Quadricipiti e di ogni esercizio vanno eseguite 2 serie, una pesante e dopo una pausa, una serie Widowmaker da 20 rip, naturalmente in stile DC. Quindi, 3 esercizi diversi, mentre nella frase che ho letto e che ho scritto sopra, sembra che l'esercizio Widowmaker debba essere sempre lo stesso in tutte le sessioni B1, B2 e B3.

Si, è una cosa che abbiamo imparato successivamente. L'esercizio WM è sempre lo stesso. Come puoi vedere nella mia routine per i quad ho messo: Pressa, front squat e front alla smith (avrei preferito mettere l'hack squat al posto del front alla smith, ma quello della mia palestra non mi permette di dare enfasi sull'allungamento), ma come WM terrò sempre la pressa

Comunque nulla toglie che tu possa fare 3 ex differenti per le wm... alcuni fanno così