Questa è la dieta che seguo da un pò di tempo:
colazione
250 gr.latte scr. - 20 gr. pro-caffè-55 gr. corflex/5 fette biscottate-1 multivit.

spuntino
50gr pane integr. - 50 gr. bresaola o tacchino

pranzo
insalate miste + 5 gr.olio ex.v.- 100 gr. tonno natur.-150 gr. petto pollo o tacchino alla piastra-150 gr. carne cruda con limone-80 gr. pasta o riso +5gr.olio ex.v.

spuntino
2 vasetti yogurt + 1 frutto (no banana)
oppure
30 gr. proteine + 200 gr. latte scr. + 1 frutto (no banana)

cena
200 gr. petto pollo o tacchino alla piastra - 250 gr. filetti pesce(merluzzo-nasello-sogliola-platessa)
200 gr.bistecca di vitello ai ferri
80 gr. riso o pasta + 5 gr. olio ex.v.

Bevo all'incirca 2,5 acqua al giorno
senza sale
1 pasto libero a settimana
Se devo fare qualche modifica... ditemi pure... grazie!!!

Dovresti ripostare altezza, peso e se la conosci la bf.

Peso 85kg x 173 altezza. La bf non la conosco e non so nemmeno di cosa parli... scusa l'ignoranza

E' la percentuale di grasso corporeo.

Ma è quella che si misura e si chiama spirometria o una cosa del genere???
Nella palestra che frequento la fanno... ma io lascio perdere altrimenti mi spavento... posso farmela misurare solo sui quadricipidi e femorali che sono messo bene... sui pettorali anche ma sui fianchi.... lasciamo perdere...

E proprio in quel punto che non riesco a perderei miei chili eccessivi... Il posto dove l'uomo deposita i suoi chili... cmq da quando vado in palestra ho perso, con tanto impegno, circa 18 kg. pesavo 96 Kg.
Sono sceso a circa 82 Kg. e con allenamento costante ho preso ancora 5 kg. che suppongo che ci siano 3 kg. di massa e altri 2 Kg. di eccesso.

Si chiama plicometria e si misurano pliche di pelle su tutto il corpo, poi con delle forume si trova la bf.

Non sono esperto ma a occhio direi che mancano i carbo.

In teoria dovresti raggiungere l'introito calorico richiesto considerando:

2g/kg massa magra di pro
1g/kg di grassi
e il resto in carbo.

Ti dispiace spiegarti meglio... non riesco a comprendere...

Tenendo presente che:
- pro e carbo hanno 4 kcal a grammo
- i grassi hanno 9kcal a grammo.
- bisogna mangiare circa 2g di proteine per kg di massa magra
- bisogna 1g di grassi per ogni grammo di massa corporea

Il rimane dell'jtroito calorico va assunto sotto forma di carbo.

Se pesi 70kg e devi mangiare 2000 kcal:
150g di pro = 600kcal
70g di grassi = 630kcal
Le rimanenti 770kcal devono venire dai carbo, quindi circa 190g di carbo.

Mi farebbe piacere avere anche un consiglio sulla scheda di allenamento che sto seguendo:
Allenamento A-B-C

A:-
Crunch + crunch inverso 4xMax+Max 90"
Pek Dec + pectoral 4x6+12 90" (peso 40Kg. e 40 Kg. Pectoral)
Panca 45° 4x6+6 90" (Manubri da 30 Kg. + 20 Kg.)
Lat mach avanti + pullover 4x8+12 90" ((Kg.76 + manubrio da 26 Kg.)
Rematore e T 4x6-8-10-20 90" (45Kg. a scalare -40Kg.-30Kg. 20Kg.)

B:-
Pressa 45° + Leg Ext. 4x6+12 90"/120" (Peso max. 180 Kg. + 25 di Leg x gamba)
Squat (a volte libero e volte guidato) 4x15 90"(Peso max. 50/60 Kg. senza contare il bilanciere 18 Kg.)
Leg curl + Stacco a gambe tese 4x8+12 90" (Peso Leg.15/20 + Stacco peso max 20+20 Kg.)
Addome alle parallele

C:-
Alzate laterali + Military press 2 manubri 4X12+6 90" (Peso max 12 kg.+ 20/22 Kg manubri)
Alzate busto 4x10+10 90" (Peso max 12Kg. + 10Kg.)
French press + Dist. 1 manubrio a 2 mani 5x8+8 90" (Peso max 15 Kg. + 20 Kg.)
Curl bilanciere ez + Panca scott 5x6+15 90" (Peso max 15Kg.+15Kg - 15kg +15kg panca scott)
Crunch laterali 5x20 60"

In più ogni fine allenamento faccio 15/20 o di Cyclette/Gledex

Marco intende che come linee guida puoi seguire questi parametri:

2g di proteine per ogni kg di peso corporeo( tu pesi 85kg se non sbaglio, dunque 85x2=170g di proteine), poi 85g di grasso e il resto delle calorie che tu avrai precedentemente stimato (fabbisogno calorico) andranno in carboidrati (ricorda che 1 grammo di carbo apporta 4Kcal, uno di prote 4Kcal e uno di grassi 9Kcal).

Io non sono del tutto d'accordo con questi parametri, che comunque sono una buona linea guida all'inizio.

Io calcolo il fabbisogno giornaliero (il mio se non ricordo male è introno alle 2400-2500Kcal al dì). se sono in massa aggiungo 500-700Kcal e se sono in def ne tolgo 500, poi stabilisco delle percentuali che varieranno al variare del mio obiettivo (ad esempio se sono in massa: 60% carbo, 20%prote e 20% fat) e sapendo quante Kcal apporta 1 grammo di ogni macronutriente dalle percentuali ricavo quanti grammi di C, P e G devo assumere.

Poi ci sarebbe da parlare per ore della scielta dei cibi a seconda dell'IG dell' VB delle prote, e di quali cibi mangiare e a che ora mangiare quale cibo.. ma questo viene dopo.

Spero di aver fatto un pò di luce sui tuoi problemi! :lol:

Come fai a differenziare la massa magra con quella corporea??. Se faccio io conteggio il mio peso che è di 85 Kg.

Capito ma è complicato quanto è stata complicata la mia spiegazione di Nitrox.... a Marco pl. Comunque ho afferrato il discorso.. Basta conoscere i valori che mi hai indicato che io salvero in una pagina in word.- Grazie... Avevo chiesto a Marco la spiegazione ma lo hai anticipato.

E' complicato, ma una dieta si fà così! :lol:

Quindi non basta che qualcuno ti dia una dieta e tu come un pirla la segui senza sapere cosa devi seguire. Magari mangi più o meno del dovuto e non ti serve a nulla tutto ciò che stai facendo. certo chi ti fa la dieta è preparato e se è serio te la fa come si deve però in giro ci sono tanti cani che basta che li paghi ti tirano fuori una dieta che tenevano archiviata nel cassetto da tanto tempo e doipo te la rifilano e si fanno pure pagare.... grazie del consiglio... ho archiviato in word le vostre spiegazioni che mi saranno certamente utili in futuro... ho almeno una base su cui ragionare prima di fare una dieta... Ho mandato il post del mio allenamento... che ve ne pare????