Ciao ragazzi... ho scoperto il forum da poco ed ho visto subito che c'e' un bel clima e ci son persone serie e competenti quindi ho deciso di iscrivermi subito.

Intanto vi premetto che non sono esperto. faccio palestra da 2 anni circa e il mio problema e' che ho un po di massa grassa in piu...

Sono alto 182 cm e peso 83, da gennaio sto seguendo una dieta che mi sono fatto fare da una nutrizionista pero' con moderato successo perche nei primi 3 mesi ho perso 5 kg poi mi sono bloccato.sono fermo li e non riesco piu a dimagrire!
Vi scrivo per chiedervi consiglio per quanto riguarda ad un piano alimetare che mi sono fatto da solo cercando informazioni un po qua e la per internet.
Il mio obbiettivo e tonificarmi al massimo e mettendo su se possibile un po di massa. ( classico sogno di tutti )

Allora,

Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero con un programmino che ho trovato su internet ( sicuramente non e' perfetto pero si avvicina penso) ed e' risultato che devo assimilare 2662 kcal al giorno. seguendo la "regola": 2 gr prot/kg massa magra e 1 gr grass/kg e resto carbo. mi risulta che dovrei mangiare circa 180 gr di carbo 130 gr di prot 85 di grassi (spero di non aver sbagliato).

con questi dati ho inmpostato una dieta di questo tipo:

Colazione:
Latte 200 gr + 40 gr cereali + 1 banana

Spuntino:
Pane 40 gr + 40 gr prosciutto crudo

Pranzo:
Pasta 60 gr + petto di pollo 200 gr + verdura + olio extra vergine oliva 25 gr

Spuntino:
Pane 40 gr + 40 gr prosciutto crudo + frutto (mela o pera o banana)

Allenamento

Cena:
Carne rossa in generale 200 gr o pesce + verdura + olio extra vergine oliva 25 gr

Acqua circa 3 lt al giorno ( non la misuro)

Cosi dovrei raggiungere circa 2000 calorie al giorno (spero veramente di non aver fatto male i conti... ) quasi 700 in meno del mio fabbisogno giornaliero.

Bene... questa e' una bozza sicuramente c'e' da migliorare. mi piacerebbe avere un parere da voi che sicuramente siete piu esperti!

Vi ringrazio in anticipo per le risposte e per la vostra pazienza! Grazie!!!

Ciao Remos, benvenuto!

I conti li hai fatti benissimo, sono esattamente 2000kcal quelle, e penso che per dimagrire vadano bene considerando il tuo peso. Unico accorgimento: nei giorni in cui ti alleni, aumenta l'introito calorico, diciamo 300 o 400kcal, in termini di carboidrati.

La dieta però non mi piace, è troppo poco varia. Secondo me ogni tanto dovresti assumere grassi da altre fonti, mica sempre e solo dall'olio! Pistacchi, mandorle, noci, per quanto riguarda i grassi insaturi, e per quanto riguarda quelli saturi ogni tanto un paio di uova, un po' di parmigiano o grana sulla pasta, magari il sabato con gli amici una pizza con tanta buona mozzarella fumante.

Ricorda inoltre il pesce non prenderlo sempre magro (lo dico xkè alcuni bodybuilders sono fissati e prendono sempre il tonno con 0 grassi), i grassi omega3 dei pesci sono fondamentali!

Il calcolo della massa magra come l'hai fatto? 65 chili per uno alto 1.82 che si allena da 2 anni mi sembrano pochini. Comunque con una dieta da 2000kcal bilanciata in termini di grassi e fibre, basta che riduci gli allenamenti coi pesi e ti fai un paio di corsette da 40-50 minuti a settimana, e il grasso lo butti via per forza... a meno di non avere uno squilibrio ormonale (mettiamo corna!!!).

Se cominci a dimagrire, ricorda di non farti prendere dall'euforia del dimagrimento: non sognare l'addome scolpito, fermati finchè hai ancora un po' di pancetta e fianchi e riprendi seriamente l'allenamento coi pesi. Il dimagrimento dev'essere una cosa lenta e controllata, e ciò che togli in grasso, devi rimetterlo gradualmente in muscoli. E soprattutto: non pensare di dimagrire e mettere massa contemporaneamente. Dividi le due cose. Alterna periodi di dieta e allenamento prevalentemente aerobico, a periodi in cui mangi normale e ti alleni intensamente coi pesi.

Ciao! Grazie veramente per gli ottimi consigli.
comunque si la dieta la vario sempre, di solito mangio in una settimana (alla sera) 4 giorni carne, 1 giorno uova, 1 giorno pesce e 1 giorno faccio la cena a piacere (domenica).

Per i grassi non ho scritto che prendo sempre a pranzo un cucchiaio di grana ( pensavo non contasse molto ) e per quanto riguarda la frutta secca non l'avevo mai presa in considerazione sara' perche e piu comodo l'olio. In ogni caso da oggi cerchero di aggiungerlo alla dieta.

Per la massa magra sono andato qui http://www.massamagra.com/calcolo-fabbi ... oteico.htm

Sicuramente non e' tanto attendibile. pero' volevo farmi un po un'idea.

Cmq mi alleno da due anni ma con "ignoranza". mi spiego, solo negli ultimi tre mesi ho cominciato a seguire un certa "logica". il tutto perche ero iscritto in una palestra poco professionale diciamo (non mi seguivano e facevano le schede un po a caso.. es: bhe per tonificare devi far tante ripetizioni... 3 gg dopo bhe se vuoi puoi aumentare il peso e diminuire le ripetizioni cosi fai su massa.... non ha caso quella palestra ha chiuso dopo un mese che sono andato via!) e vedendo pochi risultati decisi di cambiare, in piu ho seguito la dieta fatta dalla nutrizionista in maniera sbagliata xke mangiavo di meno per la fretta di dimagrire (si lo so e' la cosa peggio che si puo fare.... ) assimilavo poche proteine pochi carbo pochi grassi e tanta verdura... risultato: rallentamento metabolismo, diminuizione massa magra e grassi trattenuti!!!

Presa coscienza dei miei errori ora vorrei rimediare. cercando pero' di partire col piede giusto.

Cmq passiamo alle domande....

Uova se ne mangio 2 al posto della carne bastano? Faccio a meno di mette l'olio quando mangio le uova?
Le noci o mandorle vanno bene 30 grammi (magari sullo spuntino di mattina)? Anche qui tolgo un cucchiaio d'olio tipo a pranzo?

Quanto tempo devo farli durare i periodi di massa e dimagrimento?

Cmq non ho scritto bene che tipo di allenamento faccio:

- primo giorno petto e bicipiti + 10 min corsa e 10 min camminata veloce in salita
- secondo giorno gambe e se riesco 10 min camminata veloce in salita
- terzo giorno spalle, schiena e tricipiti + 10 min corsa e 10 min camminata veloce in salita

E' un po generico detto cosi pero' e giusto per farsi l'idea di che tipo di allenamento seguo.

Intanto grazie 1000 veramente per i consigli, ne faro' tesoro!!!

Ciao!!!

ricalcola il fabbisogno facendo 26kcal x kg peso corporeo nei giorni wo e 22 nei giorni off.
proteine 2.5g x kg totali nel giorni off, 2-2,2 nei giorni on. carbo 80g giorni off in solo due.tre pasti e nel resto della giornata vai a toglierli, quando ti alleni invece 160g sempre in quei pasti e sopratutto nel post-wo.
il resto delle kcal lo prendi dai grassi.

2 uova non son affatto 200g di carne dovrfesti fare 3 uova intere + 4 albumi di quelle grandi xl

2 uova sono 14grammi di proteine, 200 grammi di carne sono 50... direi che il paragone non regge :P
Magari puoi condire l'insalata con meno olio e mangiare 50 grammi di carne in meno.

Per la frutta secca, dovrebbe andare bene la rimozione di un cucchiaio d'olio.
L'allenamento non lo approvo, ma lì dovrebbe intervenire Marco.

Il motivo fondamentalmente è che secondo me attività aerobica e pesi andrebbero separati. Io faccio 5 minuti di corsetta per riscaldarmi, Marco addirittura si riscalda con esercizi a corpo libero o pesi leggeri. Però c'è da dire che moltissimi bodybuilder fanno i classici 10-20 minuti di camminata o cyclette, per cui non voglio essere troppo negativo in termini assoluti... diciamo che a me non piace come impostazione ecco. Come non mi piace nemmeno la tua split... se hai poca massa magra, ovvero se sei un principiante, dovresti fare allenamenti full body più volte a settimana, non separare i gruppi muscolari.

Mario... 2.5 x 80kg = 200 grammi di proteine è una follia -.- sei proprio sicuro? O.o
Non ti basta neanche per una settimana un bidone di whey e il macellaio di fronte casa diventa ricco :D

Capisco... allora provero ad alternare i giorni facendo piu e meno carbo. e per il discorso dei grassi su (uova pesce e mandorle ecc) cerchero di variare piu che posso. dite che ottengo migliori risultati alterando i carbo?

Mario ma i 2.5 x 80 kg che devo mangiare sono giusti? Se si perche bisogna mangiare piu prot quando non faccio WO?

Martin non so cosa fare con il WO... magari provo a mangiare cosi e seguo sempre lo stesso allenamento per un periodo e vedo che succede... che dici?

Intanto vi ringrazio veramente tanto. non sapete che aiuto mi state dando!
Ciao!!!

certo che son sicuro... ma dici vero che 200g di proteine hai problemi ad assumerli? io ci riesco pure in 4 pasti figurati in 6-7... e nemmeno bisogna usarne tante di whey.

il workout postalo in sezione allenamento che te lo sistemo io.

bisogna mangiare piu prot nei giorni off perchè ci sono meno carboidrati, e quindi l'effetto protein sparing (risparmio proteico dei carboidrati) è minore

bhe dai ci provo. cmq secondo te e' meglio se le assumo in che maniera? potrei mangiare l'albume delle uova assieme agli spuntini o della carne (proscutto bresaola) in piu... o è meglio se prendo direttamente le proteine in polvere? (non le ho mai prese solo per il fatto che trovo piu salutare mangiare cibo, e solo una mia impressione)

Dimmi tu. sono nelle vosrte mani!

Scherzi a parte. grazie mille!

PS: perche è meglio mangiare carbo post WO?

Remos per l'allenamento affidati a Mario o Marco.

Con le proteine conviene abbondare un po' come dice Mario... il concetto è questo: se i carboidrati sono pochi, possono essere utilizzate le proteine a scopo energetico. Averne tante in circolo durante la giornata evita problemi di smantellamento dei tessuti muscolari per ottenere appunto queste proteine (o meglio gli aminoacidi). La soluzione ideale sarebbe avere sempre quell'apporto minimo di carboidrati, perchè la distruzione delle proteine sovraccarica il sangue di azoto (e i reni lavorano poveracci...). Ma carboidrati e dimagrimento non vanno tanto d'accordo... se c'è un eccesso di carboidrati, l'insulina ti fa ingrassare... se c'è un eccesso di proteine, rischi molto meno di ingrassare, ma sovraccarichi un po' di più i reni. Però sei giovane e i reni funzioneranno egregiamente... prova un po' i 200 grammi di proteine come dice Mario, ma fallo per non più di 6 mesi.

Il problema non è tanto renale quanto piuttosto ormonale... in certi allevamenti utilizzano pesantemente ormoni per la crescita dei bovini. Se li assumi mangiando 200 chili di carne l'anno, il tuo organismo dovrà compensarli con ormoni femminili e non credo che sia una bella cosa. Insomma... il mio consiglio è di stare attento al consumo di carne e magari integrare molto con proteine in polvere.

Per quanto riguarda l'ultima domanda: devi ripristinare le scorte di zuccheri (glicogeno) nei muscoli a fine allenamento. Finchè sono "famelici" non si attivano i processi anabolici, anzi rischi addirittura di innestare processi catabolici. Se non ti sono chiari i termini: anabolismo = costruzione, catabolismo = distruzione.

Bene dai... dovrei aver capito un po tutto quanto. Se mi viene qualche altro dubbio vi scrivero. in ogni caso provero a far cosi, credo (spero) che bastino 6 mesi per raggiungere i miei scopi.

per le proteine in polvere quali devo prendere? mi pare che ce ne sono di tanti tipi....

Mario il WO te lo posto mercoledi ke mi porto a casa la scheda dalla palestra xke non me laricordo tutta a memoria... hehehe

Cmq grazie mille veramente, mi siete stati di grande aiuto.

Alla prossima!!!

martin trovami un qualche studio che l'eccesso proteico sovraccarica i reni ;) in persone senza patologie renali ciò non accade e non può accadere! sai quanto lavora un rene sano normalmente? circa il 20% di quanto potrebbe lavorare realmente! le sostanze di scarto proteiche son tranquillamente smaltibili senza problemi e ancora di piu se l'apporto idrico è elevato... con 3.4lt di h2o al giorno non si hanno assolutamente problemi nemmeno a lungo andare

Bene ragazzi... come prova del 9 vi posto qui la dieta in giorno Wo ON e OFF... cosi, per cortesia, se potete darci un'occhiata mi dite se va bene.

Giorno Wo OFF:

Fabbisogno: 1870
carb: 80
prot: 207
grassi:85


Colazione:
Latte 200 gr
Cornflakes 40 gr
banana 100 gr

Spuntino:
Prosciutto 80 gr
simenthal 140 gr

Pranzo:
pasta 60 gr
pollo 200 gr
olio 20 gr

Spuntino:
tonno 80 gr
simenthal 140 gr

Cena:
carne 250 gr alternative: 200 gr di carne + 2 uova (tolgo l'olio) o pesce tipo salmone 100 gr
olio 10

prenanna:
grana 30

giorno WO ON:

Fabbisogno: 2158
carb: 160
prot: 170
grassi:85


Colazione:
Latte 200
Cornflakes 40
banana 100

Spuntino:
Prosciutto 40 gr
pane 40 gr
mandorle 30 gr

Pranzo:
pasta 60 gr
pollo 200 gr
olio 10 gr

Spuntino:
tonno 80 gr
pane 40 gr
banana 100 gr

Cena:
carne 250 gr alternative: 200 gr di carne + 2 uova (tolgo l'olio) o pesce tipo salmone 100 gr
olio 10 gr
pane 40 gr

prenanna:
grana 30 gr

Circa ogni giorno 3-4- litri d'acqua.
A pranzo e cena mangio sempre verdura (di solito vario tra lattuga, pomodori, melanzane e zucchine) non le ho conteggiate xke non mi sembrava il caso.

Bene o male le avrei impostate cosi. X la simenthal non so cosa altro mettere, è anche perche se no faccio far troppa confusione a mia mamma!

Vi ringrazio per il tempo che mi state dedicando. siete forti!!!
Ciao!!!

Gli studi sono sempre difficili da reperire... io posso affidarmi solo alle notizie che trovo sul web.

http://www.my-personaltrainer.it/eccess ... teine.html
- affaticamento renale
- acidità dello stomaco
- osteoporosi
- problemi articolari
- debilitazione fisica

Addirittura il mio nutrizionista mi ha detto che un eccesso di proteine può farti sentire stanco.

Piuttosto posso rigirarti la palla: trova studi che confermano la necessità di 2grammi per chilo di peso corporeo :D
Io ho trovato una pubblicazione della NABBA che citava studi il cui risultato era un fabbisogno giornaliero di 1.6g per chilo di massa magra.

Io comunque mi tengo tra 1.5 e 2g per chilo. Ma così, per tenermi sul sicuro... probabile che me ne bastano di meno, e in ogni caso fino a 2g non ci sono problemi ai reni, questo è sicuro.

Cmq, tanto per avere una conferma, 2 g x kg si intende per kg totali non quelli di massa magra vero?

Il calcolo delle proteine l'ho fatto cosi come dice Mario...

Giorni WO off: 2.5 g x 83 kg = 207.5 g
Gironi WO On: 2.0 g x 83 kg = 166.0 g

Giusto? (E' solo una riconferma...)