Una cosa è il ricondizionamento una cosa l'apprendimento di un esercizio come lo squat.

Purtoppo ne ti posso saguire dal vivo, ne ho un tuo video per vedere come squatti quindi posso darti solo indicazioni generiche.

Imparare lo squat significa imparare lo schema motorio di questo movimento, cioè il modo in cui il cervello recluta e coordina le fibre muscolari (sia dello stesso muscolo che di muscoli diversi). Detta così la cosa è un po' astratta ma in pratica significa essere capaci di fare la cosa giusta al momento giusto sviluppando un certo automatismo. Un esempio potrebbe essere la capacità di non arricciare la schiena scendendo: Le cose necessarie sono quindi:

- Frequenza di allenamento in modo che la ripetizione ravvicinata dello stimolo faciliti l'apprendimento (memorizzazione) dello schema motorio. E' chiarto che per reggere la frequenza elevata è necessario non esagerare con il volume di lavoro. Devi avere la sensazione di avere lavorato a metà una volta finito lo squat.

- Ripetizioni di qualità, perchè quelle scorrette vengono memorizzate allo stesso modo di quelle corrette, quindi più schemi motori si sovrappongono creando confusione e rallentando l'apprendimento. Si faranno perciò 1-2 ripetizioni a set, che risultino facili in modo da concentrarsi sulla tecnica.

- Rafforzamento e ipertofia dei gruppi coinvolti attraverso esercizi specifici.

Tutto ciò si traduce in:


A (Squat, femorali e quadricipiti)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Leg ext 3x10 #60''
Leg curl 3x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere, si eseguono tenedo il bilanciere dietro la schiena e tirando su i gomiti, se posso faccio un video)

B (Squat, femorali e glutei e lombari)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi leggeri, scendere fino il più possibile anche con la schiena arricciata (se non ti forzi a scendere, non imparerai mai)
Iperext 4x10 #60''
Pulley 4x10 #90''
Soulder press 4x10 #90''
Braccia come preferisci
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''


C (Squat, Gambe)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Pressa 4x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere)

- Gli allenamenti A e C hanno la stessa modalità di esecuzione dello squat, una modalità sicura e di apprendimento.

-L'allenamento B ha una modalità di esecuzione "sperimentale", nel senso che vai oltre il limite delle altre sedute per inziare a prendere confidenza con il movimento completo. In oltre accosciare bene dovrebbe farti sentire più semplice l'altra modalità di esecuzione. Usa carichi leggeri per evitare di farti male a causa della posizione scorretta.

- Ogni volta allo squat seguono esercizi diversi per dare enfasi a gruppi diversi che vengono coinvolti.

- Panca, Trazioni e Alzate laterali sono gli esercizi principali per la parte superiore, appena completi lo schema indicato con un dato carico, metti qualche kg in più e provi di nuovo a completare lo schema.

- Rematore e lento vengono fatte nelle versioni semplificate di pulley e shuolder press, ci sarà tempo per impare questi esercizi. Intanto se impari lo squat sei a metà dell'opera perchè avrai una struttura forte per potere eseguire al meglio anche gli altri esercizi.

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Ciao a tutti, ricompaio su questo forum dopo diversi di giorni di assenza e lo faccio aprendo un mio diario. Sono un pò impegnato in questo periodo e anche gli allenamenti un pochino ne hanno risentito, tanto è vero che il ricondizionamento in 3x10 eseguito su Squat/Panca/Trazioni per 3 volte a settimana più eventuali esercizi per addome, spalle e braccia si è protratto per 4 settimane, anzichè 2 come mi ha consigliato Marco...E vabbè, in questo periodo và così...

Parto dalle parole di Marco riportate in neretto per aprire il diario, e cercherò di impegnarmi al meglio per tenerlo aggiornato.

Parto da quì perchè lunedì ho eseguito la prima seduta A (Squat, femorali e quadricipiti)
E ho subito due domande per Marco: la sequenza
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''

è da farsi due volte oppure è un errore di battitura? Perchè così diventa un pò lunghetta...almeno per i miei canoni (tipo BIIO...per intenderci).
Però non sarebbe un grosso problema visto che in palestra preferisco lavorare e non chiaccherare.

La seconda domanda: non ho assolutamente capito le trazioni inverse cosa sono.
Sono da farsi alla Lat Machine?
Il bilanciere scende dietro il collo?

Note: adesso che ho iniziato a fare lo squat libero dopo anni al Multipower (sigh!) ho imparato ad appoggiare il bilanciere non sul "collo", ma più in basso...sotto i trapezi ma appoggiato per bene sui deltoidi (ammesso che i miei trapezi e deltoidi si possano dichiarare tali eh eh eh...).
Cmq il bilanciere adesso appoggia lì dove deve stare!
Sono sceso con la schiena rigida fino al parallelo, piedi alla larghezza delle spalle o poco più con le punte leggermente aperte. Sono stato attento a non arricciare la parte bassa, mentre nella seduta di domani, la B, che avrei dovuto fare oggi, scenderò oltre il parallelo. Oltre questo punto mi sono sempre guardato bene dall'andarci... e devo ammettere che non riesco proprio a capire come io possa riuscire un giorno a scendere oltre il parallelo senza arricciare la schiena, ora come ora mi sembra impossibile. Boh!
Spero di fare presto un video.
Ciao a tutti!
Luca

Sono andato a riprendere il post originale:

A (Squat, femarali e quadricipiti)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Leg ext 3x10 #60''
Leg curl 3x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere, si eseguono tenedo il bilanciere dietro la schiena e tirando su i gomiti, se posso faccio un video)

B (Squat, femorali e glutei e lombari)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi leggeri, scendere fino il più possibile anche con la schiena arricciata (se non ti forzi a scendere, non imparerai mai)
Iperext 4x10 #60''
Pulley 4x10 #90''
Soulder press 4x10 #90''
Braccia come preferisci
Crunch 4x10/12 #60''


C (Squat, Gambe)
10 singole di qualità a partire dal bilanciere scarico, pause libere, carichi moderati, scendere fino all'arricciamento della schiena (senza arricciare).
Pressa 4x10 #60''
Panca (tecnica solita per il momento) 5x5 #90''
Trazioni Prone Lat 5x5 #90''
Alzate laterali 3x10/12 #60''
Crunch 4x10/12 #60''
Tirate inverse 4x10 #60'' (Per imparare ad addurre bene le scapole e costruire la massa necessaria sull'alta schiena per reggere il bilanciere)

Questa è la versione corretta della scheda. Il resto erano errori di battitura. Se ti sembra troppo dimmelo e vediamo come modificare il tutto (Per esempio togliendo un set da panca e trazioni).

Ti rifersci alle tirate inverse. Si tratta di prendere il bilanciere da un appoggio (meglio non prederlo da terra) e posizionarlo dietro la schiena. Da questa posizione tiri su i gomiti. E' un'esercizio per i deltoidi posteriori e e i trapezi.

Ci puoi riuscire si tratta solo di lavorarci, i pesisti olimpici scendono culo a terra senza arricchiare. A te basterebbe scendere qualche cm sotto il parallelo con la postura corretta.

Ciao Marco, adesso và meglio come volume:wink:

Nello squat penso che con la tecnica stia andando meglio: scendo con addominali contratti, trapezi e deltoidi rigidi e mentre scendo cerco di spingere indietro il più possibile il fondoschiena in modo da portare le ginocchia dietro le punte dei piedi. I piedi sono poco più larghi delle spalle.
Con il carico stò leggero, però aumento un poco alla volta singola dopo singola, ma mai al punto da constringere a peggiorare la tecnica. In ogni caso nella B sono andato sotto al parallelo sempre con carichi bassissimi.
Le iperext. le ho fatte con un peso stretto dietro la nuca, perchè mi sembra di aver letto da te che consigli così, piuttosto che stringere il peso al petto, giusto?
Nella panca cerco di stringere il più possibile le scapole e così mi sembra di dare più enfasi al petto piuttosto che ai tricipiti.
La shoulder press mi sà che ho sbagliato: l'ho fatto coi manubri mentre forse preferisci che venga eseguito con il bilanciere?

Oggi vado a fare la C.

Ciao e buon ponte a tutti!
Luca

Stai andando bene. Continua così.

Nelle iper se devi sovraccaricare devi trovare un modo comodo. Non credo di aver mai consigliato mettere un bilanciere dietro la testa, cmq sia ora non lo consiglierei perchè se devi caricare molto la pratica è scomoda e pericolosa.

Lo shoulder press è la macchina per il lento. Ti ho consigliato quella perche il movimento è semplice, e visto che ti stai dedicando allo squat non è il caso di complicare le cose.

Ok, ma non intendevo un bilanciere, bensì un disco. Col bilanciere fare le iperext mi sarebbe impossibile!

Riprendendo il w.o...non riesco a capire bene come devo eseguire le tirate inverse. Ho capito che il bilanciere deve scorrere dietro la schiena, ok...ma poi? L'impugnatura è preferibile larga o stretta? Devo sollevare solo i gomiti oppure alzare anche i trapezi (tipo le scrollate, per intenderci)?
Inoltre negli esercizi dove lo schema è il 5x5 il peso deve salire set dopo set oppure è meglio tenerlo fisso? In questo caso tengo 1/2 rep dall'esaurimento?

Inoltre quando faccio la panca provo ad inarcare la schiena fin dove riesco e stringo le scapole ma mi sembra un esercizio completamente diverso! Sembra proprio un'altra cosa!

Ciao a tutti, e buon anno anche se in leggero ritardo! Sono rimasto lontano dal forum, per le festività certo, ma anche perchè sto continuando ad avere delle noie fisiche che mi tengono lontano dalla palestra, sembra quasi che lo faccio apposta ma sono due anni che vado avanti così...prima o poi finirà questo periodo sfigato...non se ne può più.

Ne approfitterò per leggere e tenermi informato coi vostri diari, che è un ottimo modo per imparare qualcosa. Spero di darvi presto mie notizie, vorrà dire che mi sono messo finalmente "in piano"!

Bella la nuova grafica del forum, mi piace, è molto più chiara, complimenti a Marco!

Ciao!

Grazie per i complimenti .

Anche io è da un po che combatto con la schiena e ogni tanto il vecchio infortunio alla cuffia si fa sentire. Ma con tanta pasienza si tira avanti e ci si continua ad allenare. La cosa più saggià sarebbe un riposo attivo in cui fai aerobica ed esercizietti per la cuffia e il core, così non perdi l'abitudine di allenarti e ti porti avanti con i compiti.

Ho un problema alla ehm...diciamo così.."borsa" ... e i dottori che mi hanno visitato mi hanno sconsigliato di fare qualsiasi attività fisica...non saprei...
Però se si tratta di addominali ed esercizietti non credo (spero) di fare ulteriori danni. L'attività aerobica però mi è stata espressamente sconsigliata.
Che periodo balordo

Se ti hanno sconsigliato lascia stare. Per quanto devi stare fermo?

Sono fermo praticamente dal 19 dicembre, giorno dell'ultimo allenamento, poi sono partito per le vacanze all'estero. Al mio ritorno mi sono subito fatto visitare in pronto soccorso per avere una diagnosi, ma ho dovuto aspettare il 7 gennaio per una visita dallo specialista il quale mi ha detto di stare fermo per almeno altre 3/4 settimane. Al momento mi faccio delle inizioni di nadroparina nella pancia.
Lunedì ritornerò dal dottore per la visita di controllo e in base a quello che mi dice valuterò cosa fare riguardo alla attività fisica.

Eh sì! Incrociamo le dita e speriamo che me la mandi buona!

Ciao a tutti, ciao Marco mi rifaccio vivo dopo diverso tempo. E con un anno in più: sono 36!
Il mio guaio fisico dovrebbe essere oramai alle spalle, e la settimana prox avrò una ecografia che dovrebbe fugare ogni dubbio...Poi sentirò il dottore cosa mi dice. In effetti ho ancora fastidio alla parte interessata ma speriamo bene…

Nell'ultima visita il dottore mi disse di fermarmi con l'attività fisica, io per un po’ ho eseguito gli “ordini” ma circa 20 giorni fà ho ripreso con una corsetta blanda per circa 30/40’ 3 volte a settimana con a seguire qualche esercizio per abs: non ne potevo più di stare fermo perchè purtroppo ho messo su un bel giro vita…
Mi succede così… ogni volta che mi fermo, poi si instaura un circolo vizioso balordo.

Ora, ammesso che il dottore mi dia il via libera, vorrei riprendere finalmente coi pesi, e mi chiedevo se l’allenamento che mi hai proposto qui sopra, caro Marco, potesse andare ancora bene… Non avrei problemi a riprenderlo anche se, per le mie abitudini, è un po’ lunghetto: infatti sono sempre stato abituato ad allenarmi non più di 50’ (sarà x questo che sono sempre cresciuto poco? eh eh eh ) e con questa scheda arrivo a 1h e 15’… Arrivo a questo minutaggio anche perché le attrezzature sono sempre piene di gente…

Ho fatto tre settimane piene, quindi 9 w.o. completi con questa scheda prima di bloccarmi. Riparto da qui? E se volessi allenarmi per 4 volte a settimana come potrebbe essere modificata?
Se al contrario non va bene per riprendere, cosa mi consiglieresti di fare? Io non ho mai (mai!!!)fatto dei cicli di forza e se è vero che è doping per noi “drug free” prima o poi vorrei provare, magari sotto tua supervisione. Leggo di ciclo russo, Smolov o forse per uno niubbo come me si addice meglio la tua classica progressione?

Ciao! E grazie per l’attenzione!
Luca

Ciao Luca, bentornato!
Vediamo cosa dice il dottore e decidiamo insieme cosa fare.

Ok Marco! Vediamo cosa dice il dott. e poi vediamo, ciao!!!