Ciao!
Questa settimana e la prossima vorrei provare i massimali su panca, squat e stacco per poi poter passare alla seguente scheda, che prevede:

A (upper)
Panca (schema)
Trazioni prone (schema)
Dip 4x10 #90''
Rematore manubrio 4x10#90''
Skull 2x6 2x12 #90''
Curl 2x6 2x12 #90'' facoltativi

B (lower)
Squat (schema)
Alzate laterali 5x10 #60''
Crunch 5x12#90''
Alzate posteriori 5x10#60''
Altro (polpacci, avambracci, cardio...)

Schema panca e trazioni:
I: 3x6@70%#60'', 5@75% 4@80% 3@85% #libero, 3x6@70%#60''
II: 3x5@75%#90'', 4@80% 3@85% 2@90% #libero, 3x5@75%#90''
III: 3x4@80%#90'', 3@85% 2@90% 1@95% #libero, 3x4@80%#90''
IV: 3x3@85%#120'', 2@90% 1@95% 1@100% #libero, 3x3@85%#120''

Ma ho un paio dubbi:
1) visto che i miei carichi sono bassi, vale lo stesso la pena provarli? O è meglio andare a sensazione, bufferando in base alle percentuali? Mi spiego?

Inoltre:
2) lunedì (ieri) ho provato il massimale di panca, facendo delle triple a salire, poi delle delle doppie e singole a salire finché non ce l'ho più fatta. Mercoledì (cioè domani) pensavo di fare i massimali sullo squat e venerdì provare il massimale alle trazioni prone mantenendo lo stesso metodo, può andare bene così?
E poi la settimana prossima rifare il tutto, e cioè: lunedì massimale panca, mercoledì massimale squat e venerdì massimali trazioni prone tutti con un pò di kg in più.

Che ne dite?

Fai il MAV su panca e squat è più semplice e più adatto a te.

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... on-i-pesi/

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-prog ... a-natural/

Ciao Marco, buongiorno!

Grazie della risposta, gli articoli di Ado li avevo letti, ma è molto bene che me li ripassi.
Mi consigli il Mav, ma a questo punto posso fare l'intero ciclo di 12 settimane che lui consiglia nell'articolo, non solo le 5 settimane di Mav che indica. Che ne dici?
Un altra cosa: il modo di ricercare i massimali (lun:panca, merc:squat, ven:stacco) che ho scritto nel post sopra va bene?

Nel frattempo riporto qualche video, mi dici cosa non va? A parte i carichi pre-maman

Panca 2x85kg: (ho tenuto la presa a 81cm come consigliato da Piro, e ho aggiunto il fermo, che però credo sia troppo breve. Inoltre faccio cadere il bilanciere ancora troppo verso la testa)


Panca 1x90kg:


Stacco 1x110kg: (ho le gambe deboli e a causa di questo non riesco a salire coi pesi, tanto è vero che lo squat è ridicolo)


Squat 1x82,5kg: (nello squat non riesco a sentire lavorare i femorali...)


Squat 2x80kg:

Nella panca non alzare la testa dallo schienale. Devi migliorare arco e adduzione, ma sei sulla buona strada.

Nello stacco schieni un po', ma parti bene. Cerca di tenere bassi i glutei.

Lo squat è la tua migliore alzata. Non ti preoccupare se non senti i femorali, il movimento è impostato abbastanza bene. Continua così:


Per i massimali:

10@20%
5@40%
5@50%
5@60%
2x3@70% (la seconda tripla con il 70% ti attiva, perchè non dovendo incrementare il carico puoi provare ad essere più esplosivo)
2@80%
1@85%
1@90%
1@95%
1@100%
1@105%
...

Grazie per lo schemino per i massimali! Domani lo provo per lo stacco regular.

@ panca: anch'io avevo notato il sollevamento della testa, mi succede laddove la rep è spinta al limite, mi dimentico proprio di tenerla giù, come mi dimentico spesso l'adduzione delle scapole. Devo ancora capire bene come partire con l'impostazione giusta per un buon set-up. La schiena non riesco ad inarcarla più di così: è colpa dell'appoggio dei piedi forse? Devo essere più "raccolto"?
@stacco: per tenere bassi i glutei devo tirare verso di me il bilanciere e "raschiare" gli stinchi? La partenza è buona, lo vedo, ma poi non riesco a migliorare sui movimenti successivi: è nebbia fitta!
@squat: lo squat sarà anche l'alzata migliore (le ultime volte mi sono spinto sotto al parallelo), però intanto i pesi non riesco a farli salire! anzi, nell'ultimo anno sono pure scesi...

Ieri ho fatto i massimali di squat: ho notato che con un peso al limite (per me) se lo stance è più stretto controllo meglio le ginocchia e non le chiudo, così come mi succede, invece, se tengo i piedi con un appoggio più largo, come da video:
Ecco i due video:

stance stretta



stance larga



Il mio massimo è questo, con miseri 85kg..:

Il tuo squat è buono perchè scendi sotto il parallelo senza arricciare la bbasa schiena e riesci a tenere il peso del corpo sui talloni. E' vero che schieni ma per migliorare sotto questo aspetto basta scegliere bene i carichi allenanti.

Arco e adduzione della scapole sono collegati. Meglio fai l'arco meglio puoi addurre la scapole, che vanno avvicinate e abbassate. In pratica non dovrebbero essere le scapole ad essere a contatto con la panca ma l'alta schiena.

Anche per lo stacco è un problema di carichi, vanno scelti quelli giusti (carico ottimale).

Allora...sto facendo la seconda settimana di "max-75-50" come preparazione al MAV.

Mi stò riprendendo in continuazione, e qui di seguito riporto gli ultimi video. Che spunti trarre dalle immagini?

PANCA:
10@63kg


7@63kg


5@63kg


STACCO:
10@82,5kg


8@82,5kg


5@82,5kg


SQUAT:
8@63KG


6@63kg


4@63kg

I carichi sono troppo leggeri per giudicare. L'esecuzione non è male, ma si può ancora migliorare. Come mai tutte queste rip?

Mah...io ho preso il 70% dell'1RM come indicato da Ado nel suo articolo "max-75-50", dopo di chè ho provato a fare reps più tecniche possibili. Poi dal di lì ho calcolato il 75% e poi il 50% di reps da eseguire.
Tieni conto che sullo stacco son partito con 10kg in meno (110kg di 1RM anzichè 120kg), così come nella panca ho tenuto un 1RM più basso perchè stò cercando di introdurre il fermo che in passato non facevo.
Lo sò bene che questi carichi sono ridicoli, ma non riesco a salire
La settimana prox è l'ultima con questo schema, poi inizio il MAV

Mi era sfuggito. Va bene così.
Normalmente Ado non consiglia ripetizioni così elevate, ma in questo caso l'idea è quella di far capire all'utente la differenza tra fare ripetizioni veloci e ripetizioni a cedimento. Con questo metodo ti accorgi da solo che quando fai la metà delle rip le fai molto meglio. Volendo saresti potuto partire facendo solo le serie da 4-6 ripetizioni (regolandoti sulla velocità).