salve a tutti !
trovo splendida l idea di un diario personale per far partecipare gli altri utenti ai nostri work out settimanali e alle nostre sensazioni in merito.

posto il mio allenamento attuale

Lunedi

Dorso - Tricipiti

1) stacco 4*6
2) rematore man 4*8
3) pulley 3*8
4) push down 2*8 2*6 (massimale) + 6
5) tricipiti con bil su panca 3*8
6 - 7) disentsioni con manubri dietro la nuca 2*6 - disentsioni busto 90° 2*6 ( sono fatti in superserie 6 +6. ottimo pompaggio)
8) 2*max flessioni alle parallele



Mercoledi

Petto - Bicipiti

1) distensioni su piana 2*8 2*6 (massimale) + 6
2) disentsioni su inclinata 4*8
3) pectoral machine 8-8-6
4) croci su inclinata 2*10
5) curl man 2*8 2*6 (mass) + 6
6) curl bil 2*21 ( 3 movimenti )
7) concentrato man 2*6 + 6



Venerdi

Gambe - Spalle
1) Squat libero 4*6 ( nella postazioni DIP per cui non posso caricare molto se non hol aiuto)
2) Leg extension 2*10 2*8
3) Leg curl 3*8
5) Spinte verticali 4*8
6) Tirate al mento presa stretta 3*8
7) Alzate laterali 3*10
8) Alzate a 90 4*10


Sabato (sessione leggera a settimane alternate)

1) Pecotral machine 2*8 1*6+6
2) Spinte su inclinata 3*8
3) Dip per petto 2*max
4) Curl man 3*8
5) curl bil larry scott 3*8

Ciao! hai fatto bene ad aprire un diario!

Ho letto la tua scheda, una classica split monofrequenza conun richiamo final per petto e bicipiti.

Ho notato alcune cose che non mi piacciono:

-Lo stacco 4x6 non mi piace, ti consiglio altri moduli più profiqui: 5x3 e 6x2 con qualche rep di buffer, ti permette di caricare di più senza compromettere la tecnica.

-manca un'esercizio per l' "ampiezza dorsale" come le trazioni libere o alla lat, che io posizionerei al posto del rematore con manubrio, con un bel 4x6 #1'30''!

-gli esrcizi per i tricip. sono disposti senza sendo logico: prima fai l'esercizio pesante (panca stretta o dip alle parallele) poi fai l'esercizio complementare (Franch press ecc) e come finale fai il pompaggio nel monoarticolare (push down oppure estensioni dietro la testa)

-se vuoi proprio fare uno pseudo priamidale alla panca piana fallo inverso, il piramidale normale è una mostruosità

-alzerei le rep del 2° esercizio per i bicipiti a 10-12

-nella sessione di sabato io farei una fullbody leggera per non dare la precedenza a petto e bicipiti (errore che fanno tutti all'inizio e che ho fatto anche io!)
oppure lavorerei sulla cuffia dei rotatori e sugli addominali con vari esercizi di assistenza.

Queste sono le cose che saltano subito all'occhio, per ancora qualche settimana una scheda del genere può andare bene. Poi ragioniamo su qualcosa di più cazzuto, ok?

grazie per la risp carnera. risponde alle tue osservazioni :
- provero questi moduli che mi hai consigliato
- ti do pienemante ragione sull ampiezza dorsale. in effetti manca. ma l istruttore mi ha detto che ha voluto puntare piu sullo spessore. ma la lat o le traz( credo che ancora non sia pronto) le inserirà nella prx scheda che è in elaborazione (dovrebbe consegnarla oggi:D)
- utilizzo il piramidale normale perche voglio andare a cedimento nelle ultime serie con il massimale
- ok lo farò
- perche è un errore puntare su pett e bic (sono i mei punti deboli)? faccio esercizi per il raff della cuffia nel riscaldamento. ho avuto in infortunio al sovraspinato e da quel giorno alleno la cuffia ogni WO


certo non vedo l ora di puntare a qualcosa di piu tosto con il vostro aiuto

vincenzo

Sono felice che tu abbi preso bene le mie critiche, perchè volevano essere costruttive!

Ti consiglio dei non cercare il cedimento concentrico negli esercizi base (specialmente in panca, squat e stacco) per un semplice motivo: andando a cedimento per un certo periodo strssi il sistema nervoso centrale (snc) arrivando rependtianmente ad uno stallo. Parlo per esperienza personale: crecando sempre il cedimento sono rismasto ancorato per MESI a 70kg di panca, ora cambiando l'ottica del mio allenamento e puntando sulla fatica cumulativa in pochi mesi ho quasi raggiunto i 100kg!

Ti incollo un piccolo pensierino di ironpaolo:

Lo schema del Male: 10-8-6-4

Avete mai letto cose del tipo "sono in stallo nella panca, il mio allenamento è 3×10-8-6"? Ecco… quando leggo di queste cose qua, io mi deprimo. Mi viene quasi da piangere. Mi sono sempre chiesto chi è quel genio del Male che ha diffuso questa virulenta malattia in palestra. Dei ceppi ugualmente resistenti sono l’8-6-4 o il 10-8-6-4 o addirittura si registrano tracce del 15-13-10-8-6-4-2

Lo scenario tipico è questo: il tizio fa panca, mette un carico per le 10 ripetizioni che lo fanno arrivare un po’ "pompato", cioè sta già producendo acido lattico, perchè il carico è decente e le 10 rip sono sufficientemente lunghe perchè questo accada.

Poi piazza le 8 rip, dopo circa 2′ che è il tempo standard in palestra. C’è gente che dice che si allena a istinto, che il recupero non è importante, si riparte quando si è pronti e tutte le solite menate, ma se li cronometrate, siamo sulla media dei 2′. Cioè un tempo in cui il recupero non è totale. Le 8 rip a carico maggiore sono fatte con l’aiuto classico dell’amico alla 7° o all’8° ripetizione. Perciò, stanchezza, perdita di capacità di coordinare la propria forza.

Altri 2-3′ e si fanno le 6 rip. Il 6 è un bel numerello bastardo, perchè la serie è sufficientemente lunga da essere molto lattacida, ma anche sufficientemente corta da piazzare un carico buono. Una specie di 400 metri della palestra. Qui l’amico aiuta decisamente se va bene dalla 4° ripetizione compresa, altrimenti dalla 3°. Perchè il nostro superman è totalmente cotto.

Nella serie da 4 finale tutte le fibre sono intossicate, anche quelle non attivate nelle serie precedenti. Perciò si fallirà miseramente l’obbiettivo. Le fibre bianche così tanto bramate staranno fermissime, congelate. E perciò lacrime, disperazione, "perchè non miglioro?". E partono spiegazioni che spaziano in tutti i campi, compreso il malocchio e il voodoo.

Non c’è niente di più antifisiologico di questo schema. Forse fare la pedana vibrante di MediaShopping, quella che con 10′ vi fate l’equivalente di un IronMan. Cioè: con questo schema si stressano le fibre ESATTAMENTE al contrario, inondando il corpo di lattato, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci. Seee…. paralisi come risultato.

hai perfettamente ragione. sono in stallo infatti in qst periodo. ma quel che piu mi preoccupa è la parte psicologica. sto eprdendo voglia di allenarmi e soprattutto appena entro in sala vorrei gia andar via. evidentemente sono in sovrallenamento e ho abusato del cedimento piu del dovuto. dovrò cambiare mentalità sicuramente.

per qaunto riguardo "schema del male" :lol: non posso contraddire il buon e saggio Ironpaolo e quindi OBBEDISCO.

grazie carnera. accetto anche le critiche piu spietate purchè mi facciano CRESCERE e maturare in qst sport che amo

Non perdere la voglia che antrimenti è finita, dovresti provare a cambiare totalmente modalità di allenamento. Magari poi proviamo a sistemare una scheda ibrida forza-ipertrofia che danno molte soddisfazioni!

Non ho altro da aggiungere a quanto detto da carnera. Se Vuoi scaricare fallo, ma credo che si tratti più di noia e sfiducia che di stanchezza vera.

Sono d'accordo, quando i progressi sono lenti ad arrivare ci si abbatte! Segui un regime alimentare particolare?

no. una semplice dieta per massa direi

ore 9:00
250 ml dilatte + panbauletto con nutella + 125 gr di yogurt + 50 gr di avena

ore 12:00
panino 80gr + 70 gr di bresaola/cotto/prosciu crud

ore 14:30
180 gr di pasta
150 gr di pollo/carne rossa
frutto

ore 17:00
WO

ore 19:00
30 gr di whey + 4 gr di crea + banana

ore 20 : 30
200 gr dic arne rossa/pesce/pollo
300 gr di patate / 130 gr di riso
verdura varia


prenanna
50gr di parmigiano

Direi che va abbastanza bene (tralasciando il panbauletto con nutella :lol: , che io non mangerei mai. Toglierebbe l'abnegazione che spiritualizza la mia dieta :lol: , ma a colazione ci può stare!).

Ora dovresti ricordarci i tuoi dati, immagino tu abbia 21-22 anni, ma altezza-peso-bf eccetera?

eheh non rinuncio al panbauletto . sono un soggetto che fatica molto a metter su massa. qualche sgarro effettivamente posso permetterlo.


ho 22 anni , 178 cm , 71.

niente WO per ora. gli esami incalzano (19 giugno) e devo darmi una mossa.

eccomi finalmente ritornato da un periodo di oblio (esami e stop di un mese dall allenamento in palestra)
oggi primo giorno di RISVEGLIO MUSCOLARE

4*8 panca piana
3*10 panca inclinata
3*12 alzate laterali

2*6 2*8 curl man
3*8 curl bil inpiedi


e sri rinizia a pompare!!!

eccomi finalmente ritornato da un periodo di oblio (esami e stop di un mese dall allenamento in palestra)
oggi primo giorno di RISVEGLIO MUSCOLARE

4*8 panca piana
3*10 panca inclinata
3*12 alzate laterali

2*6 2*8 curl man
3*8 curl bil inpiedi


e sri rinizia a pompare!!!

Ciao Vincenzo, da agosto io e Mario ci alleneremo nella tua palestra, anche se solo per un mese!

Per il risveglio muscolare sarebbe stata meglio una full, in modo da "risvegliarsi" prima. Cmq l'importante come hai detto tu stesso è "ricominciare a pompare".

Dovresti renderci partecipi anche dei recuperi e dei Kg utilizzati!