Ciao a tutti
io sono Paolo, mi sono presentato qui http://www.weightraining.it/post6534.html#6534
e ora mi appresto ad aprire un diario convinto della sua utilità.
Alcuni dati: età 38, peso 65, altezza 177 cm, anzianità di allenamento 2 anni e mezzo.

Sino ad oggi ho seguito le classiche schede da palestra dove l'unico criterio seguito è quello di aumentare i carichi di volta in volta. Ma leggendo e rileggendo in giro mi sono reso conto che ci sono mille altri programmi di allenamento che permettono migliori risultati. In questi anni di palestra, di mio ho messo soltanto la tecnica di esecuzione degli esercizi...cerco sempre di curarla al massimo sfruttando i diversi articoli trovati sul web

Perchè vado in palestra???? perchè voglio aumentare il mio peso, migliorare la mia composizione corporea e perchè mi piace sollevare pesi...mi diverte proprio. Ammetto che la forza mi alletta (proprio perchè sollevare sempre più ghisa è per me una sfida) però al momento è (forse) meglio che io segua un approccio più da Bber.

I miei massimali non li conosco (e mi piacerebbe conoscerli) però vi posso dare alcuni miei dati "prestazionali": faccio
Trazioni presa prona o supina: 5x5@bw rest 2' (le trazioni mi fregano perchè appena metto il sovraccarico (lunedì ho messo 10 kg) ecco che la zona attorno al gomito sx inizia a farmi male....saranno i tendini o qualche balorda infiammazione)
Stacchi: 4x6@60 kg rest 2'
Panca piana: 3x3@62 rest 2'30''
Squat (poco sotto il parallelo): 4x4@62 rest 2'30''
Dip: 6x4@bw+10kg rest 3'


lo so è poco

A causa di un problema al crociato del ginocchio sx non posso fare salto, corso e ex in catena cinetica aperta.


La mia alimentazione: mantengo il peso con circa 2600/2800 Kcal/die e penso di seguire un regime al 90& pulito.
Un esempio:
Colazione:
- 1 banana
- 15 gr whey
- 250 ml latte intero
- 15 gr cacao/orzo/ovomaltine
- 100 gr kellog all bran (pane segale, pane bianco, kellog classici in quantità tale da mantenere lo stesso apporto calorico)

Spuntino:
- 1 o 2 mele

Pranzo:
- 100 gr pasta
- 220 gr tonno naturale (carne bianca, pesce, carne rossa in quantità tale da mantenere lo stesso apporto calorico)
- verdura a volontà (cruda o bollita)
- 10 gr olio evo
- 25 gr parmigiano o pecos

Spuntino:
- 1 o 2 mele (se mi alleno 100 gr pane bianco + 80 gr bresaola)

Cena:
- 15 gr olio evo
- verdura a volontà
- 300 gr pesce (carne bianca, pesce, carne rossa in quantità tale da mantenere lo stesso apporto calorico)

Insomma niente porcherie (il sabato e domenica ogni tanto mi concedo 300 ml di vino)

Sono così abituato a questo regime che rarissimamente sgarro con porcherie (si e no 1 volta ogni 2 mesi). Se sgarro, sgarro con la carne arrivando anche a 6 o 7 etti di pesce, pollo.
Grande pecca: bevo poca acqua ma ora mi metto d'impegno (ce l'avevo fatta ma poi ho mollato)

Regolarmente faccio esami clinici e sino ad oggi è tutto ok.

Sto cercando di preparare un programma di allenamento. Lo posterò a breve. Sia chiaro che, soprattutto per quanto riguarda l'allenamento, sono un perfetto ignorantone, nonostante, assicuro, stia leggendo molto e anche da parecchio tempo... a volte però troppe informazioni confondono un poco.

Per me l'allenamento è sacro: matita, foglio, cronometro e pesi...testa bassa sino alla fine...il cazzeggio dopo

Bene, credo di avervi detto tutto...sono contento di essermi presentato e spero in un vostro aiuto perchè ne ho bisogno.
A domani
Un salutone

Primo!!!! :-P

Ciao paolo, sono iscritto anche io da poco tempo a questo forum e posso dire che non te ne pentirai!

allora, i carichi ineffetti sono bassini, io dopo l'estate comincerei a fare qualche mese di schede ibride forza/massa.

vedo ineffetti che alcuni carichi sono squilbrati, fai quasi lo stesso peso in panca-squat-stacco... è colpa del ginocchio?

ai ai ai che male

Poi vedo che il peso è abbastanza bassino rispetto all'altezza, infatti c'è qualcosina da rivedere nella dieta... magari intanto leggiti le ultime discussioni della sezione massa definizione, abbiamo postato recentemente le nostre diete, così magari ti fai un'idea!

Comunque mi pare che assumi pochi carboidrati per crescere come si deve!

Ciao
perchè aspettare dopo l'estate, che ne dici di iniziare da subito?


Il ginocchio in squat e stacco funziona bene e non fa male semplicemente sono un pò mezza sega


Hai ragione infatti al momento la suddivisione è 40% carbo, 35% prot e 25% fat......inoltre in questo periodo sono in normocalorica.....devo rimediare

Grazie ancora

per le ibride l'esperto e marco pl(come di tutto, poi!), io stò seguendo solo questo tipo di schede massa/forza da febbraio e mi trovo molto bene... per vedere degli esempi passa nel mio diario, poi ne costruiremo una.

per stacchi e squat rimedieremo in fretta, dai miei errori ho imparato che la cosa migliore per impararli è filamrsi, riguardarsi e postare i video sul forum, così da farti correggere. comunque la cosa positiva dei tuoi carichi bassi è che schizzeranno molto velocemente!

per massa io preferirei dei 60% 20% 20% oppure ancora meglio 50% 25% 25%, poi è tutto da vedere!

hai ragione in tutto sai... il tuo diario non solo l'ho letto ma me lo sono pure stampato proprio perchè è molto interessante..........effettivamente quanto stavo a 50%, 25%, 25% ma soprattuto quanto stavo in leggera ipercalorica (dico leggera perchè una dieta smodatamente ipercalorica mi fa spanzare e la cosa non mi piace molto, anche se mi ha permesso di guadagnare i miei 9 kg) mettevo su qualcosa.
Ciao

Guarda, così mi fai arrossire , immagino ineffetti che non essendo più in ragazzino una ipercalorica pesa sia deleteria :lol:
Comunque vedrai che quando arriva il nostro admin saprà risolvereogni tuo problema!

Ho una certa difficoltà ad ingrassare per fortuna, però comunque ingrasso, più lentamente ma ingrasso.

Inoltre spanzare di brutto mi ruga per ovvi motivi estetici ma anche perchè è poi molto difficile ripulirsi....lo sbalzo calorico a cui vieni sottoposto, sebbene diluito nel tempo, è notevole....per me poi è una tortura perchè credimi....mangerei tutto il giorno.....quando la mia dieta era smodatamente ipercalorica ero contento come un bambinello perchè mangiavo (pulito) da far schifo....poi quando ho ripulito....che sofferenza

Mi piace quello che hai scritto. E questo l'approccio giusto ai pesi!.

Il problema al gomito potrebere essere un'epicondilite, cioè un infiammazione dei tendini che attraversano il gomito. Per evitare cronicizzazioni l'ideale è escludere per un po' i movimenti che causano dolore. In genere si tratta di trazioni, dip, panca stretta, skull crusher; alcuni lamentano dolori pure nel curl e nello squat. Se non curata l'epicondolite è davvero limitante.
Tutti quelli che hanno sofferto di questa infiammazione si allenavano a cedimento, se ne parlava anche su BW.

per una dieta pulita ti conviene fare il tuo peso corporeo moltiplicato per 38 e vedi le kcal necessarie, per l'acqua da bere fai peso per 33 e vedi gli ml necessari (come minimo, di piu male nn fa)
come schede ti conviene fare una di quelle multifrequenza base di marco adattata a te che hai problemi con gli ex a catena cinetica aperta.
consiglio personale alza di brutto i carbo perchè sei ecto/meso a quanto ho intuito

Hai pienamente ragione ...... per questo non mi alleno più a cedimento........lunedì scorso evidentemente pur non allenandomi a cedimento, ci sono andato molto molto molto vicino, me ne sono reso conto al primo set ma, sono testa dura, ho continuato negli altri.... e ora mi lecco le ferite.
Forse è un stato bene perchè è stata l'occasione per iniziare a crearmi da solo (spero però di avere un vostro prezioso contributo) i miei programmi. La scorsa settimana e questa sto allenando solo le gambe lasciando in pace il braccio sx (anche perchè mi è stato caldamente consigliato dal medico). La prox inizierò di nuovo a pieno regime.



ci sto lavorando su. La posterò domani

Grazie a tutti
Ciao

Aggiungerei un'altra settimana di riposo per le braccia, e ricomincierei con un ricondizionamento adeguato di una settimana.

Suggerisci quindi tre settimane di stop per le braccia (nel frattempo però continuerei con le gambe), iniziare il 26 maggio con ricondizionamento per una sett, e il 3 giugno a pieno regime.
Grazie
Ciao

sto leggendo §§° Ricondizionamento °§§ interessantissimo e molto utile grazie.
La scorsa settimana, questa e la prox farò
- pressa
- affondi
- calf
- hyperextension
- abs

stretching

Ciao