Prima di iniziare il nuovo ciclo faccio per un mesetto la scheda di massa che mi hanno preparata in palestra. E' una split ABC per tre allenamenti alla settinama. Lo schema manco a dirlo è il solito piramidale 12-10-8-6 tutto da tirare alla morte. I complementari sono il solito 3x8 o 3x10. Inizialmente la seguiro cosi' come' poi magari modifico i piramidali nei base usando degli inversi a base stretta per mantenere la forza.

La scheda che mi hanno dato è per l'ipertrofia e il mio timore e di perdere troppa forza durante il mese che la seguiro'.

Perdi forza sicuro. Inverti i piramidali e non pensarci più.

Si poi quando riprendo con la forza quanto tempo impiego a ritornare allo stato attuale.

Non è possibile ibridare le due cose forza - ipertrofia con enfasi su una o l'altra cosa.

Si è possibile e il piramidale inverso è proprio un ibrido forza/massa con enfasi sulla massa.

Seconda settimana allenamento ipertrofia.

Resoconto:
I Doms sono aumentati di parecchio visto che le serie sono a cedimento. E i muscoli vengono allenati una solo volta a settimana.

Per la panca che mi procura i Doms peggiori ho pensato di inserire un secondo allenamento il venerdi usando un progressione di forza.

Mi sto' informando un po' in giro per trovare un allenamento ibrido (Massa-forza) con prevalenza massa da fare dopo questi 3 mesi.

Se non trovo nulla provo un 5x5.

Proprio oggi ho inziato a provare una cosa abbastanza innovativa almeno per me che non l'ho fatto mai.

In pratica scelgo alcuni esercizi base (e fin qui niente di nuovo) e li alleno 3 volte a settimana (e anche questo non è niente di nuovo). L'idea è però quella di alternare 2 schemi allenanti: uno che punta alla forza/massa contrattile e uno che punta alla massa non contrattile/metabolica/resistenza lattacida. Un esempio avendo scelto trazioni e panca e lasciando il resto come complementare potrebbe essere:

A
Panca Max x 4@85%#1'30'
Trazioni Max x 10@70%#1'
Complementari vari

B
Trazioni Max x 4@85%#1'30'
Panca Max x 10@70%#1'
Complementari vari

In pratica nel giorno da massa/forza si esegue il massimo numero di set possibile facendo 4 ripetizioni con l'85% (con un 1'30'' dovrebbero venire due set completi e cedimento al terzo set). Nel giorno di massa non contrattile/lattacido si esegue il massimo numero di set da 10 con il 70% (anche in questo caso dovrebbero venire 2 set completi e cedimento nell'ultimo). I due schemi sono diversi e stimolano parti diverse della muscolatura (notare la differenza delle pause oltre che del carico, dei set e delle rip). In questo modo non si dovrebbero avere problemi di recupero proprio perchè vengono stressati sistemi energetici diversi, quindi è come se passasero 3-4 giorni tra un allenamento per lo stesso esercizio e non solo 2. In questo modo si accumula massa contrattile e massa non contrattile nello stesso periodo, con maggiore efficacia di come si potrebbe fare con il piramidale inverso, che stressa tutte le fibre ma non esaurusce a fondo i diversi sistemi energetici. In oltre alla lunga il volume settimanale diventa maggiore con questo metodo che non con il piramidale.
Ripeto cmq non l'ho mai provato.

E' un'idea ma io pensavo a qualcosa con meno cedimento nella parte dedicata alla forza usando una progressione tipo ciclo russo.

Tra le altre cose sai spiegarmi perchè da quando ho iniziato ad allenare la panca una volta x week mi ritrovo con dei doms che durano 3-4 gg.

E vero che tiro le serie tutte alla morte cosa che nel ciclo di forza non facevo ma mi chiedevo se oltre a quello non centri pure la minore frequenza.

Ciao

La maggiore frequenza permette di non perdere mai adattamento.

singole e ipertrofia è possibile ?

E' una cosa che mi sono chiesto + volte se è vero che le singole non danno ipertrofia a capacità contrattile e si puo' dire che lo stesso se si eseguono sei serie di singole con l'80-85% del massimale, mantenendo la fase concentrica esplosiva, la parte eccentrica controllata 5-6 secondi e una pausa di 20-30 secondi fra le serie.

L'esplosivita' del movimento dovrebbe contribuire alla forza il Tut elevato nella fase eccentrica provocare una forte incursione nella parte contrattile del muscolo (miosina-actina). Le pause corte e un buon volume dovrebbero portare ad un buon esaurimento delle fibre muscolari.

Ha senso ??0

Dipende dal volume di allenamento complessivo, di certo 10-20 singole con carichi variabili tra il 90 e l'80% hanno il loro effetto ipertofico. Le pause devono cmq essere brevi e le rip, come hai gia detto esplosive.

Questi ultimi giorni mi sono allenato prevalentemente a casa causa impegni di lavoro.

Ho fatto un Full tenendo lo squat piuttosto leggerino visto i problemi al rachide. Per il resto mi sono allenato piuttosto bene, in particolare la panca che è le mia passione.

La mia idea di alternare sessione di panca ipertrofiche con sessioni di forza pura è stata letteralmente bocciata, cosi ho provato ad allenarmi in questo modo.

2 sessioni Lun-Gio.

Riscaldamento generale 5 min. rulli

Panca
Riscaldamento specifico 1x10x30 Kg.

Poi passo a movimenti esplosivi
3x3 partendo da 60Kg la prima serie,seconda 70kg, terza 80Kg.
1x max. con 90Kg. È qui viene il bello perché la prima settimana mi sono fermato a 5 reps. Questa sera sono arrivato a 8 reps.

Dorsali
3x8 trazioni alla sbarra, movimenti esplosivi niente cedimento.

Bicipiti
3x5 eseguiti come i dorsali. Anche qui ho avuto un incremento non male sono passato da 35 a 40 Kg.

Tricipiti
Come la panca

Per la parte inferiore mi sono accontentato di fare un 5x5 multo bufferato con pause molto brevi.

Per la forza su panca può anche andare, ma in generale il volume per bruppo è troppo basso per essere realmente ipertofico. Aggiungere un paio di set di panca e almeno uno di trazioni. Lo squat va bene.