Ciao a tutti.
Rieccomi dopo un mesetto di stop tra festività e mallatie, che cazzo quest'ultima mi ha completamente distrutto, ho perso 3 Kg per intenderci.....
dovrò mettermi sotto per riprendere i carichi precedenti.

Ho letto un articolo sul ricondizionemanto postato da Marco e credo faccia proprio al mio caso..
ma non mi è chiaro il week 1.
ecco
WEEK 1 - bassissimo volume

SQUAT 3x5 (50-60-70-75kg)
TRAZIONI 3x8 (30-40-50-55)
PANCA 3x6 (50-60-65-70)
LENTO 3x8 (20-25-30-35)
Stabilizzazione e presa

I carichi tra parentesi sono i carichi da gestire nell'ultimo set del giorno corrispondente. ES:75kg di squat andranno fatti l'ultimo set dell'ultimo giorno. 35kg di lento andranno fatti l'utlimo set del secondo giorno. Al carico dell'ultimo si ci arriva salendo di carico di set in set. ES: ultimo giorno di squat: 3x5@65-70-75kg. Secondo giorno di panca: 3x6@50-55-60kg. Nelle prime due settimane si eseguono quindi 4 allenamenti (La distribuzione tra i giorni è irrilevante), in cui si esegiono sempre e solo gli esercizi indicati. Quindi ogni esercizio viene eseguito 4 volte a settimana, ma in modo leggero. E' bene eseguire 3-4 set di avvicinamento/riscaldamento prima del set con il carico indicato, in questo modo si evitano infortuni e si mantiene un minimo volume allenamente.

potresti spiegare meglio ?? ho messo in grassetto gli esempi.

potresti fare un occhiata al link che ho in firma per quanto riguarda il riscaldamento, così mi dici che ne pensi ;)

Quell'articolo è da riscrivere perchè è di difficile interpetazione, poi si parla solo di ricondizionamento in termini di carico, ma in realtà il termine ha accezione più ampia (ricondizionamento al volume, all'intensità, o cmq a un dato tipo di stimolo specifico) confondendosi con il concetto di ciclo preparatorio. Ovviamente a breve spero di rimediare. Cmq i concetti base sono corretti, solo che la trattazione è troppo superficiale.


Se sei stato 3 settimane fermo la cosa migliore da fare è inziare con sedute brevi e carichi a salire per 6-7 set totali tra riscaldamento e set allenante modificando il numero di ripetizioni. Per esempio sullo squat (ma vale per tutti gli esercizi multiarticolari) ipotizzando che 3 settimane fa facevi 10 rip con 100kg.

I ALLENAMENTO (deve essere facile, devi avere la sensazione che potevi fare molto di più)
10@20kg
10@40kg
10@60kg
8@80kg
6@90kg
4@100kg

II ALLENAMENTO (devi avere la sensazione di esserti allenato quasi il giusto ma non sei ancora soddisfatto)
10@20kg
10@40kg
10@60kg
8@80kg
8@90kg
6@100kg
4@110kg

III ALLENAMENTO (devi avere la sensazione di aver fatto un buon allenamento)
10@40kg
10@60kg
10@80kg
8@100kg
6@100kg
3@120kg

VI ALLENAMENTO (è un test)
Ti riscaldi, fai i set preparatori e provi il rercord di ripetizioni su 100kg.

I set impegnativi sono sempre gli ultimi 3 e in poco tempo riprendi confidenza con quello che facevi prima abitualmemente. Con questo schema basta ripetere due volte a settimana le alzate.

Quanto detto va bene sulle 10 ripetizioni,ma anche su un range di 5 rip, basta mantenere i rapporti suggeriti. Se per esempio facevi 5rip con 100kg, il tuo obbiettivo per il primo allenamento sarà completare due rip con 100kg, poi 3 al secondo, 4 al terzo e poi provi il record.
E' facile capire che sotto le 5 rip questo approccio diventa improduttivo perchè troppo stressante fin da subito se il periodo di pausa è stato lungo. (se avevi una doppia con 100kg, di certo non puoi mirare a una singola con tale peso al primo allenamento dopo 3-4 settimane di stop).

Ciao Marco se ricordi mi hai seguito su una scheda per la forza, ma adesso non credo sia il caso di continuare con essa visto che anche la febbre mi ha stroncato e fatto perdere massa....

che esercizi mi proponi per poter eseguire questi 6-7 set ??

inoltre dici di eseguire le alzate due volte a settimana va bene lunedì e venerdi ??

Squat (anche con la quadra bar), panca e rematore manubrio sono una buona scelta, ma da soli non bastano. Poi farti tutti pesanti nella stessa seduta potrebbe non essere facile. E se aggiungessi dei complementari al mercoledi? Appure se facessi un AB su 3 allenamenti a settimana?

OK per una AB su tre allenamenti a settimana.
come potrei distribuire il tutto?? butta giu una scheda voglio riprendere i carichi

A
Squat 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Affondi 3x12/15 #60'' (introdurre al terzo allenamento)
Rematore manubrio 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Trazioni prone lat machine 3x12/15 #60'' (introdurre al secondo allenamento)
Alzate posteriori 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 #90''

B
Panca 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Croci 4x12/15 #60''
Military press 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
Crunch 4x12/15#60''


- La seduta A è molto più pesante della seduta B, ma va bene così. In questo modo dovresti avere una pausa psicologica tra le sedute più pesanti.

- Per squat panca e rematore si eseguono prima 3 set pesanti e poi tre set più leggeri, in questo modo la stimolazione è più completa. Nella parte pesante devi riuscire a passare da 3x4 a 3x6, aggiungedo una o due ripetizioni (se riesci anche una per set in più, ma è molto difficile) in più ad allenamento. Stesso discorso per il 3x8 dove devi arrivare al un 3x10. Il carico resta lo stesso ma aumenti le ripetizioni, quindi aumenti la forza. Il ciclo finisce quando porti a termine la progressione. Poi breve scarico e nuovo ciclo con carichi più elevati.

- Il resto sono esercizi complementari e non c'è molto altro da aggiungere.

- Nel ricondizionamento dovrai lavorare nel modo suggerito in modo da riuscire a stimare i 12rm e i 6 rm di squat, panca e rematore.

- Gli affondi iniziali senza carico aggiuntivo, se ti vegono bene passa al bilanciere vuoto e aggiungi qualche kg se riesci. Il problema più che la forza è l'ecquilibrio.

Se hai dubbi o perplessità chiedi pure.

1) Squat 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
in questa dicitura dovrei utilizzare 82,5% del mio massimale ?? come la leggo ?
spiegami meglio perche faccio confusione...

2) in piu quanto tempo mi prendo prima di passare al 3x8 ??

Non avevo fatto mai schede simili spero di trovarmi bene e riacquistare forza e carichi persi.

1- L'82% è circa il 6rm. Se non conosci il tuo massimale usa il ciclo di ricondizionamento per trovare il 6rm (anche il 10).

2- 120''

intendevo dire cos'è il 6rm? non capisco questa scrittura..

Carico con cui esegui 6 ripetizioni a cedimento.

Riporto la scheda che mi hai dato vorrei se possibile modificare qualcosa:

scheda A solo una domanda
1)le alzate posteriori li eseguo su panca inclinata ??

scheda B
1)non voglio eseguire il Military press posso sostituirlo con il lento avanti ??
2)per Crunch intendi gli addominali ??


A
Squat 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Affondi 3x12/15 #60'' (introdurre al terzo allenamento)
Rematore manubrio 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Trazioni prone lat machine 3x12/15 #60'' (introdurre al secondo allenamento)
Alzate posteriori 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 #90''

B
Panca 3x4/6@82,5%(6rm) #120'' + 3x8/10@67,5%(12rm)#90''
Croci 4x12/15 #60''
Military press 4x6/8 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
Crunch 4x12/15#60''

Le alzate postriori meglio su panca inclinata.

Va bene fai il lento.

I crunch sono gli addominali.

Marco oggi provo la cheda B grazie per i consigli.... vediamo come va ti tengo aggiornato

La scheda A come è andata?