un saluto a tutti, in particolare a Marco e Mario che gia conosco e di cui apprezzo la preparazione. sono Vincenzo della vital gym.

dati: 178 cm di altezza. peso 80 kg. quasi due anni di allenamento. non ho una dieta. ma mangio proteico e mi limito nelle schifezze.

scheda attuale di allenamento :

lunedi : PETTO-BICIPITI
panca piana 3*6 (84 kg)
panca inclinata 3*10 (60kg)
cross over ai cavi 3*12
curl bil 3*8 (38kg)
curl cavo con sbarra 6+6+6
curl martello 2*12

martedi : DORSO GAMBE
trazioni 3*max
rematore manubrio 3*8
pulley 3*10
pressa3*6
affondi 2*10
leg curl 2*8 2*10
crunch vari

venerdi : SPALLE TRICIPITI
lento man 3*6 (25kg)
alzat laterali 6+6+6 (13kg+10+7,5)
tirate al petto al cavo 3*10
french press 2*6 3*8 (38kg)
push down 6+6+6
kikck back o altro 2*12 pump



scheda modificata recentemente da mario:
Lunedi:
PETTO-BICIPITI
panca inclinata 3*6/8
panca piana manubri 3*8
croci man su inclinata 3*10/12
curl bil alla scott 3*8
curl manubri alternato 1x10 (dropset scala 20% max scala 20% max senza riposo)
hummer curl al petto 2*8

Mercoledi
DORSO-GAMBE
lat avanti 3x8
rematore man 3*8 2” strizza in cima
rematore al cavo sbarra larga al petto 3*10
pressa 3*8 (quella finale dropset scala 20% max scala 20% max senza riposo)
affondi bilanciere 3*8
leg curl 4x6/8

Venerdi
lento avanti 3x6/8
tirate al petto presa larga 2x10
alzate laterali 3x8 2”fermo con le braccia in alto a croce
panca stretta 3x8
push down 3x6+6+6

mario mi ha suggerito di crearmi un diario per parlare dei feed e in base a questi modificare la scheda. ;)

Vicenzo Italiano?

Non ti interessano molto le gambe vero?

si io. da nefoita coglione non le ho allenate il primo anno. le ho inserite da ottobre. allenandole con squat pesanti,stacchi,ecc. da dicembre però soffro di una fastidiosa lombo-sciatalgia che mi ha condizionato un pò tutto l allenamento soprattutto gambe e schiena.anche la panca ne ha risentito. quando vado in arco dorsale, e quindi in iperlordosi ,ho un po di fastidio. quindi devo contestualizzarla.

il problema è che c'è ben poca attrezzatura nella sua palestra per le coscie quindi ho preferito dargli priorità nell'upper body per ora sperando che cambi presto palestra.
la dieta che ti ho scritto postala pure

eccola ;)

Dieta
Colazza: 40 gr di pro in polvere + 7 fette bis integr con miele +banana
spunt: 150 gr di affettato magro piu pan integrale 80-100g
pranz:150 gr di pasta + 3 uova(giorni OFF)\350ml di albumi(giorni ON)+ parmigiano 20-30g
spunt : mozzarella light o fage 0,1 + frutto mela
cena : 250 g pollo o carne rossa + verdura + max 50-60g di carbo un panino piccolo o fette di pane poche in pratica


si marco sa perfettamente che attrezzatura cè in palestra. quando allenavole gambe seriamente facevo pressa pesante e squat a 8 - 10 rip. impossibile farlo piu pesante perchè la postazione dip inizia aessere instabile. marco credo sia riuscito a caricare massimo 90 kili su quel coso. oggi WO.

Ci ho messo 110 e salvo 130, ma era estate e non c'era nessuno. Con la palestra piena finiscono i pesi e c'è troppo ingombro. Al più ti compri le fascie per la presa e vai di affondi manubri, già un 4x10@30kg a manubrio da discreti risulati. Volendo puoi anche supersettare con la pressa monopodalica.

un giorno caricai 90 e dovetti usare i dischi delmultipower perchè avevo bloccato tutto. è impossibile. cmq oggi dopo le 3 serie pesanti di pressa , ho fatto 3 serie di affondi con 15 kili. devo provare la pressa usando un piede solo.le gambe rispondo bene. allenandole costantemente credo possono darmi qualche soddisfazione.
marco che ne pensi del metodo dogg crap ?

il doggcrap non è cosa tua per ora ;) continua come dico io e appena e se cambi palestra iniziamo ad allenare seriamente pure le coscie sennò ci dobbiamo basare su pressa e leg ext

"agliordini" . ma leggendo in giro un pò di queste schede AB in dog crap sono carine. ma ora è fantascienza. cmq sia dopo una mega strafogata di hamburger oggi a mondello posto l allenamento di ieri.

dorso - gambe

trazioni 3*8 ---> mario al posto della lat ho preferito le trazioni. punto su quelle per le braccia soprattutto.cambia qualcosa?
rematore manubrio 3*8 (27kg) con la strizzata in cima ho dovuto abbassare il peso.sensazione ottima
3*10 pulley presa larga (65 kg reali). mi consigli accompagnato o limitare il movimento della schiena ?
pressa 3*8 + drops set. ogni settimana aumento il carico. esecuzione lentissima.spinta sui talloni
affondi manubri 3*8(15 kili) ho ceduto già alla prima.devastanti.
leg curl 4*8

si preferisco la lat avanti perchè le trazioni quasi sicuramente non le saprai fare pulite e bene cosi come una lat con le scapole ben addotte, devo prima vederti per correggere la tecnica per fartele inserire per questo avevo messo la lat... pulley devi stare con il busto eretto e muovere solo braccia e sopratutto scapole tramite abduzione/adduzione

penso di farle egregiamente ma posterò video quanto prima :). per quanto riguardo il pulley lo faccio esattamente cosi. non accompagno tutto(come fanno i pro ad esempio) tiro di meno ma i feed sono nettamente migliori ;).

Ciao vinz... mi segno!!!

Gran bel braccione!!

grazie tore ;)

wo di ieri

SPALLE-TRIC
lento smith TC 3*8 (50kg) ---> ho abbandonato i soliti manubri per cambiare un pò e per caricaredi meno. la sopraspinato ringrazia.
tirate al petto presa larga ---> li ho eseguiti ai cavi. ottimo feed.
alzate laterali 3*10 (11kg) --> ma con la pause in cima sono crepato gia alla prima serie.
panca stretta 3*8 (60kg) --> non facevo qst esercizi da mesi quindi non ho caricato molto. ma i feed non sono buoni. sento tutto il lavoro nelle spalle e pochissimo ai tric. per qst motivo ho aggiunto un altro esercizio.quando non vedo il pump e il muscolo che lavora mi fa pensare che la apnca stretta NON è il mio esercizio. le possiamo cambiare con le dip mario ?
french press da seduto 3*10 (36kg) --> esercizio stupendo come sempre. pump pazzesco
push down 2*6+6+6

si cambia la panca stretta con i dip, però per le tirate al petto attieniti al bilanciere non modificare la scheda ;)

ok mario. tolgo la panca stretta e metto le dip alle panchette. non cambvio niente ma a volte sperimentare nei limiti mi piace
p.s. forse il vitale sta comprando un rack. lo sto violentando psicologicamente ogni giorno affinchè lo faccia.