Salve a tutti, mi chiamo Salvatore e sono di Ischia (NA) ho 24 anni sono alto 173 cm e peso 67-68kg e studio economia a Napoli...
Mi alleno da 2-3 anni, per la precisione:
1° anno ---> mi sono allenato in modo infrequente ed alimentazione sbagliata (poche pro e molti carbo)
2°anno ---> molto impegno, ma pochissimi risultati dovuti ad un allenamento pressocchè uguale durante tt l'anno ed alimentazione sbagliata.
3° anno ---> ho cominciato a leggere forum a documentarmi, ed ho ottenuto dei piccoli risultati, poi da aprile di qst'anno ho messo a posto un po la dieta ed ho ottenuto maggiori risultato.
Considerando la mia situazione di partenza, posso dire che oggi sono meno secco... infatti 4 anni fà pesavo 54kg ed ero secchissimo... una piuma !!
Cmq ho deciso di tenere un diario per avere aiuti e per monitorare i risultati e i vari feedback.
Ho delle foto che risalgono a 1 mese fà ma che nn posto sia perchè nn so come si fa, sia perchè nn mi piacciono perchè mi rendono ancora + secco

Dieta: 2200 KCAL
33% pro 180gr
13% grassi
48% carbo
Non seguo la dieta in modo maniacale, però in linea generale mi tengo in un range che varia da 2000 ai 2400 kcal giornaliere!!
A partire da agosto generalmente nn faccio lo spuntino di metà mattinata, quindi ho ridotto di un 30gr le pro.

L’allenamento prosegue anche durante il mese di agosto, da poco ho terminato l’ allenamento proposto da marco_pl.
Adesso da lunedì 10 agosto mi sto riallenando in monofrequenza, precisamente una 3 split così strutturata:

LUNEDì petto – delt – tric
MERCOLEDì gambe
VENERDì dorso – bic – addome

LUNEDì
Panca piana bilanc 4x5 120”
Panca 30° man 3x7 90”
Croci manub con fermo di 2 sec 3x10 60”
Croci ai cavi 3x12-15 50”

Military press 3x6 120”
Tirate al mento 3x10 60”
Alz lat ai cavi 2x12-15 50”

French press 3x6 120”
Push down 3x12-15 60”


MERCOLEDì
Squat 4x5 120”
Affondi singoli 4x8 90”
Pressa 3x10-12 60”
Leg ext 1x20

Leg curl 4x6 + 2 neg 120”
Leg curl sing 3x12 60”

Polpacci al MP 5x10-12 60"
polpacci alla pressa 3x15 50"


VENERDì
Trazioni 6x4 120”
Rematore bilanc presa stretta 4x6 120”
Remat manub 2x10 75”
Pulley con fermo di 2” 3x10-12 60”
Pullover in piedi SS pullover 2x12+12 45”

Curl bil panca scott 4x6 120”
Curl conc 2x8 90”
Curl inverso 3x12 60”

Addominali vari 5x10-15

Ciao Totore,
La scheda è molto buona, perché è completa e il volume è ben distribuito. Non adotterei però un approccio così rigido nella scelta degli esercizi e del volume. Chiaramente i principali multiarticolari non possono mancare, mentre gli altri esercizi è meglio farli variare a piacimento usando molto il cedimento (chiaramente ci sono esercizi come le croci dove ciò è sconsigliabile). Il numero di set lo farei variare in base alle sensazioni del momento usando come indicativo quello della scheda. D'altra parte se puoi fare un set in più perché non farlo?

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Ecco alcune foto..

Si in genere vado anche a sensazione.. a volte mi capita di aumentare il volume, oppure quando un'attrezzo o peso è occupato cambio esercizio.

Non sei tanto secco, però manca la qualità.

ALLENAMENTO 17/08/2009

spuntino 60gr di bresaola + yogurt greco
integrazione pre w.o. 5gr crea + 250ml di acqua + 250ml di succo
integrazione during w.o. 5gr di BCCA


PETTO-DELT-TRIC

Panca piana bilanc 5-5-4-4 120” 62kg
Panca 30° man 3x7 90” 22kg a manub
Croci manub con fermo di 2 sec 3x10 60” 12kg a manub
Croci ai cavi 3x15 50” 20kg

Military press 3x6 120” 32kg
Tirate al mento 3x10 60” 26kg
Alz lat ai cavi 2x15 45” 5kg

French press 3x6 120” 26kg
Push down 3x12-15 60” 15kg
DIP 2xmax

post w.o. 45gr di pro + 6 gallette di riso&mais

E' tanto roba, complimenti per la capacità di lavoro.

Si sono abbastanza abituato a lavorare a volumi elevati!!...
Cmq l'allenamento è durato 1h e 20min compreso di riscaldamento e stretching fasciale.
Oggi doms leggerissimi... ormai sono mesi che nn ho + doms (ad eccezione della settimana
scorsa quando sono passato dalla multifreq alla mono).

Ciao totore!
cosa intendi con pullover in piedi?

Ciao levia... nn conosco il nome esatto, cmq si tratta di qsto esercizio
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... lover.html

BREAKFAST
350ml di latte
60gr di cereali
25gr di whey
1 multivitaminico
1caffè

LUNCH
140 riso con funghi
100gr di pollo
100gr di carne di bovino
1 piatto di fagiolini
15 gr di olio ext vergine

SPUNTINO
80gr prosciutto crudo magro
40gr di grana
2gallette di riso

PRE W.O.
5gr crea + 250ml succo + 250 ml acqua

ALLENAMENTO 19/08/2009

Squat 4x5 120” 94kg
Affondi singoli 4x8 90” 18-20-20kg 1manub
Pressa 3x10-12 60” 100kg
Leg ext 4x10 45" 20kg
stretching fasciale 45"

Leg curl 6(25kg) / 5(30kg) / 4(30kg) 120”
Leg curl sing 3x12 45” 20kg
stretching 45"

Polpacci al MP 4x10 60" 54kg+MP
polpacci alla pressa 3x15 50" 70kg
stretching 45"

durata 1h e 20min compreso riscaldamento

POST W.O. 45gr di whey + 6 gallette di riso&mais

Sudata tremenda... quando faccio le zampe sono costretto a cambiare la maglia 3 volte!!

ah ok, l'avevo immaginato, per essere proprio pignoli è un pull down a braccia tese carino fatto in questo modo, copre tutto il movimento dorsale

se fa caldo come nella mia palestra non lo dubito, gran wo con sto caldo