ciao a tutti mi chiamo Salvo ho 22anni sono alto 1,83mt peso circa 89kg bf circa 13%

mi alleno da circa 3 anni con risultati discreti...diciamo che in termini di aumento di massa non ho problemi...è il tiraggio che mi frega...meno male che nn è periodo di tiraggio estremo ma al max di body recomp...

sn alla penultima sett del ciclo russo che devo dire ha dato i suoi frutti...anche in termini di massa...

sn partito che pesavo 84,5kg bf leggermente più bassa ed adesso sn 89kg

diciamo che sui fondamentali che in questa settimana erano in 3x3 ho usato il peso:
squat: 130kg (ovviamente al parallelo)
piana: 110kg (senza rimbalzone sullo sterno)
stacco: 140kg

altri ex degni di nota in cui ho aumentato il carico sn:
spinte su inclinata che ho fatto con i manubri da 38kg in 4x4 e l'iltima serie l'ho fatta con i manubri da 40kg e l'ho eseguita per 6 reps
curl manubri 5x5 manubri da 22kg
military 4x4 67,5kg
rematore presa prona 5x4 cica 82,5kg

dopo il ciclo russo penso che ridurrò un pò i carbo dalla dieta ed inserirò un termogenico...
per quanto riguarda l'allenamento penso che farò una sett di scarico facendo sl 2 wo cn i pesi e 2 di cardio e addome, entrambi i wo cn i pesi li farò al 65% e in total body

i miei obiettivi sn quelli di aumentare la forza con l'aumento conseguente dell'ipertrofia funzionale...per questo avevo pensato di usare il MAV come mia prossima scheda...

pareri su tutto??

MAV va bene se vuoi continuare con la forza, la mia versione mi ha dato anche una discreta ipertrofia, direi anche migliore dei periodi di ipertrofia stessi :/

rettifica...il 3x3 di stacco l'ho fatto con 150kg

per la scheda del prossimo mav avevo pensato ad una cosa del genere:

Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, fino al 3x3
2. Panca piana --> esattamente come squat
3. lat dietro 5 x 6
4. stacchi da rialzo 5 x 4.

Mercoledì
1. Stacco come squat
2. Spinte inclinata 4,3,3,4,2,2 discesa controllata e spinta dinamica.
3. Manubri su piana 10 x 5 serie + stretching attivo.
4. military 4x4
5. alz laterali 3x6

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. rematore 3x6
5. Curl 5x5

Recuperi tra i 120 e i 150sec.
Totale 4-5 settimane poi passare a serie con carico fisso

lo stacco fallo con le triple e poi fai 5x1.
i manubri su piana stretch attivo si intende che devi fare negativa profonda e fermo di 1" al petto a ogni rip.
stacchi da rialzo falli molto dinamici ma nn pesanti direi massimo al 80%1RM perchè sennò mercoledi sei cotto.
ricordati nelle serie mav di fare MOLTISSIME! serie devi aumentare di circa il 3% a ogni serie non di piu devi sentire come se il carico praticamente non aumentasse...
mantieni i carichi di lunedi il venerdi praticamente e poi la settimana successiva aumenti.
il rematore lo eliminerei.

stacco con le triple ok...per le spinte farei stretch contrastato al posto di quello col fermo...

Ciao Stronger e benvenuto. Ottimi carichi, io però ti consiglierei il fermo al petto nella panca da quando l'ho inserito la panca è migliorata parecchio come stabilità, compattezza e spinta in risalita ed anche in ipertrofia che non guasta mai

in teoria ado consiglia proprio di farla con stretch la panca manubri ma ovvio è un complementare puoi farla come vuoi basta che non arrivi a cedimento devi farlo per allungare sopratutto.... anche le parallele molto profonde se non ti fanno male ai delts...

Appena inizierai ad essere davvero veloce, dopolo squat non avrai voglia di fare altro. I russi che sono velocissimi considerano allenanti pure le serie al 50% che hanno 10 ripetizioni di buffer. Per ora va bene così (il consiglio di mario per lo stacco è ottimo, e anche io toglierei il rematore), ma appena inizierai a sentirti affaticato taglia i complementari.

Questo è spot (squat 175, panca 120, stacco 180-190), praticamente fa solo squat panca e stacco e fisicamente sembra un BBer. A un livello più alto, ma di poco, c'è gagan, anche se lui qualche complementare in più lo fa.

http://img440.imageshack.us/i/dscn1718i.jpg/
Nell'immagine non faceva trazioni da mesi.

azz...bello tirato spot...peso/altezza???

cmq ok per lo stacco e ok per il taglio dei complementari...più breve è la scheda meglio è...

inoltre vorrei sostituire la classica piana del venerdi con la presa stretta...

Perchè vuoi usare la presa stretta?

Hai mai visto gagan?

no chi è??

...Azz lui!

http://www.bodyweb.com/forums/threads/2 ... e-fisica...
http://www.bodyweb.com/forums/threads/2 ... migliorate

I PL competivi delle categorie di peso medie sono più o meno tutti così.

quell'addome nn posso averlo...carenza di collagene...per il resto...SHOK