Dati
Altezza: 176cm
Peso: 69Kg
BF: 15/16%
Età: 23
Misure
Petto: 102
Spalle 111
Polso: 15
Fianchi: 90,5
Braccia: 32,5
Gambe (a metà coscia): 52,5
Polpacci: 35,5

Finalmente questa settimana inizio il lavoro da voi suggeritomi e ho deciso di aprire un diario per condividere con voi i miei progressi!

La dieta che sto seguendo è contenuta in questo post:
http://www.weightraining.it/forum/post24157.html#p24157
Farò la seguente split spinta/ trazione 3 volte a settimana:
A
Squat 4x8
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x15
Panca inclinata bilanciere 4x8
Croci manubri piana 3x10
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 2x10
French press 4x8
B
Trazioni supine 4x8
Rematore bilanciere largo 3x10
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 2x10
Alzate 90 3x10
Tirate al mento larga 3x10
Curl manubri 4x8

Cercherò di postare appena possibile i video di esecuzione di alcuni esercizi per poterli riguardarli con voi.
Grazie di nuovo a quelli che mi hanno aiutato a risistemare allenamento e dieta, non è facile trovare un forum con persone
così disponibili e preparate come in questo

ok ti seguirò nel diario aggiornaci spesso ;)

Della serie "fortunello" mi sono fatto male ad una spalla e dovrò posticipare di una settimana l'inizio della scheda...
Vabbè considero un miracolo aver evitato 15 giorni di tutore...
Appena parto aggiorno!

in bocca al lupo allora!!

Allora finalmente guarita la spalla ho iniziato!
riporto carichi e sensazioni

SQUAT 4x8 @50
mi sa che sono partito troppo forte e li ho "sentiti" fatti male, era meglio se mi filmavo. La prox volta abbasserò un po' il carico, mi filmo e posto il video, così mi potete correggere.
AFFONDI 3x10 @12 per manubrio
Abbastanza leggeri, li ho sentiti molto aerobici, penso per le alte ripetizioni, comunque dalla prox volta si può aumentare un po'
CALF in piedi 15-12-10 @10
niente di particolare
A questo punto dopo le gambe ero già abbastanza cotto, poi piano piano mi sono ripreso nel proseguire il lavoro
INCL. BILANC. 4x8 @28
CROCI 3x10 @7
abbastanza leggere
LENTO MAN. 4x8 @10
carico abbastanza preciso per finire tutte le serie e ripetizioni
ALZ. LAT 2x10 @6
leggere
FRENCH 4x8 @14

ora vo a mangiare, che ho una fame schianto

Nello squat lascia lo stesso carico ma fai un 6x4. Facendo meno ripetizioni a set, ma facendo più set puoi concetrarti meglio sulla tecnica.

Ok! Grazie mille per la dritta

Oggi lavoro B, l'ho sentito molto più leggero della A, che invece mi ha provato abbastanza

Trazioni 7-6-4-3 @bw rest 120'
Rematore bil. largo 3x10 @26,30,30
l'ultima serie a 30 fatta con un po' di cheat. Il rematore lo eseguo a 90° cercando di stare più fermo possibile. Nel rom mi fermo quando i gomiti hanno superato di poco la schiena,
che dite va bene o è meglio arrivare col bilanciere fino all'addome?
Stacco Rumeno 4x6 @56
Qui ho messo il video: i-video-del-soldato-t1604.html
se l'esecuzione è corretta l'ho sentito abbastanza leggero.
Leg Curl 2x10 @25
Alzate 90 3x10 @5 (per manubrio)
Fatte con un po' di slancio
Vertical Row larga 3x10 @24
l'impugnatura era 7-8 cm più larga delle spalle, va bene come larghezza?
Curl manubrio 3x8,9 @9 (x manubrio)
ci stava di farle con 10
Crunch 4x12 @7

oggi di nuovo A

Squat 6x4 @50
ecco finalmente il video: post24773.html#p24773
se è fatto bene non ci sono stati grossi problemi
Affondi 3x10 @22
ho provato a farli "statici" come li fa marco nel demo, li ho sentiti di più.
Calf 15,13,10 @10
Inclinata bilanciere 3x8@28 10@30
abbastanza leggera, potevo caricare di più
Croci 2x10,8 @8
Lento manubri 4x8 @10
sentite più meno come lunedì, speravo di poter aumentare un po'
Alz. lat. 2x10 @7
French press 4x8 @16
potevo aumentare ancora un po' rispetto a lunedì

Mi sono pesto dopo una settimana di dieta corretta da Mario
(anche se mi sono accorto che ho sbagliato i conti e ho mangiato un po' di riso in più post wo 100gr. invece di 80 )
e il peso è rimasto circa invariato sempre sui 69.8

oggi B

Trazioni @bw 7-6-4-3
le stesse di giovedì, però le 3 dell'ultima serie mi sono sembrate meno tirate
Rem. bilanciere largo 3x10 @30
Stacco rumeno 4x6 @60
nuovo video in questo post: post24848.html#p24848
se è ben eseguito la prossima volta aumento altri 4 kg
Leg Curl 10@25 11@27
la prossima volta si può salire di peso
Alz. 90 3x10 @6
Vert. Row larga 1@24 2@26
l'ultima ripetizione dell'ultima serie parecchio tirata
Curl manubri 4x8 @10
peso preciso per fare le ultime che un po' di cheat
Crunch 4x12 @8

Oggi A

Squat 6x4 @55 R90
Non sono riuscito a fare una serie completa senza arricciare leggermente la bassa schiena, diciamo che su
4 rep 2 vengono arricciate come nel video postato la settimana scorsa e 2 no, comunque la prossima settimana penso di poter
salire di altri 5 Kg
Affondi 3x10 @26
Calf 15,15,11 @10
Inclinata bilanciere 8@32,8@33,8@36,6@36
Ho cambiato l'inclinazione da 45° a 30°
Croci 10,10,8 @8
Come l'altra volta però il petto lo sentivo più stanco, penso perchè più coinvolto con l'inclinata a 30°
Lento manubri 4x8 @11
Alzate laterali 2x10 @8
leggero cheat sulle ultime
French press 4x8 @18

Oggi B

Trazioni @bw 7-6-5-4
Sono riuscito a fare una ripetizione in più nelle ultime 2 serie!
Rematore bil. largo 3x10 @32
Un po' di cheat nelle utlime ripetizioni
Romanian Deadlift 6x4 @64
Sono salito di altri 4Kg, sento il peso salire bene e sono contento per i miglioramenti.
La prossima volta provo col mio peso corporeo
Leg Curl 10@28 10@29
Alz. 90° 3x10 @7
un po' di cheat nelle ultime
Vertical Row larga 2x10 + 9 @26
Curl Manubrio 4x8 @10
Con il destro fo parecchia fatica in più nelle ultime ripetizioni e mi devo un po' aiutare
Crunch 4x12 @9

Oggi A

Squat 6x4 @60
Nuovo video dell'ultima serie qua: post25146.html#p25146
Mi sembra di gestire bene il peso, quindi la prossima volta salgo ancora
Affondi 3x10 @28
Calf 3x15 @10
Incl. bilanciere 3x8+7 @35
Croci 3x10 @8
ho aumentato un po' il recupero e sono riuscito a chiudere il 3x10
Lento manubri 4x8 @12
Alzate lat. 2x10 @8
fatte con molto meno cheat dell'altra volta
French 4x8 @20

Oggi B

Trazioni @bw 7-6-5-4
come domenica
Rematore bil. largo 3x10 @32
la prossima volta provo ad aumentare un po'
Romanian Deadlift 6x4 @70
Ho aumentato 6Kg e raggiunto il mio peso corporeo. Tutto ok, quindi aumento ancora.
Leg Curl 10@29, 10@30
Alzate 90° 3x10 @7
Qui inizio a stallare un po'
Rematore vert. 3x10 @26
da rifare prima di alzare il peso
Curl manubrio 4x8 @11
Fatte con cheat. Il curl è l'esercizio dove stallo di più e ho provato ad aumentare
e cheattare per vedere di sbloccare un po' la situazione
Crunch 4x12 @10

Come fai a fare 7 trazioni e poi e poi il rematore con soli 11kg?