Salve a tutti ragà, mi presento ho 33 anni (1.72 cm x 74 kg) e dopo aver scoperto questo ottimo sito grazie a MarcoPl ho deciso di aprire un diario considerato il fatto che sono molto “pivello” spero che confrontandomi con voi e soprattutto utilizzando la vostra esperienza riesca a migliorare nel più breve tempo possibile, allora:
Ho iniziato a fare “pesi” nel gennaio 2009 ed ho ripreso a fare boxe dopo 10 anni, per adesso ho strutturato la mia settimana sportiva così:

LUNEDI’: PESI
MARTEDI’: BOXE
MERCOLEDI’: H.I.T. e scatti “run”
GIOVEDI’: BOXE
VENERDI’: PESI
Allora passo subito a parlare della seduta di pesi che ho fatto stamattina (per adesso, non ho un’obbiettivo specifico o meglio mi sto concentrando esclusivamente sulla tecnica in panca e squat ovviamente andando a buffer visto che pratico uno sport da combattimento per cui cerco di arrivare al cedimento tecnico più che a quello muscolare visto che essendo un neofita posso ancora permettermelo ), poi più in là vorrei concentrarmi sulla forza in tutte le sue varie “salse”:

La seduta di stamattina (nei kg è ricompreso anche il peso del bilanciere che è 10 kg per squat e panca e 8 per il rematore:
Squat: 15x12/10x22/5x32/2x42/2x52/2x62 (fin qui nessuna pausa, giusto il tempo di caricare il bilanciere);
2x72/2x77/2x82/1x87 60’’ rest;
2x82/2x77/2x72 90’’ rest;
Panca: 15x10/10x20/5x30/2x40/2x50/2x60 (fin qui nessuna pausa, giusto il tempo di caricare il bilanciere);
2x70/2x75/2x80/1x85 60’’ rest;
2x80/2x75/2x70 90’’ rest;

Purtroppo i carichi tra squat e panca (seppure ancora bassi) sono cmq sproporzionati perché sono stato costretto a non fare lo squat per ben 2 mesi per una infiammazione al quadricipite.
Rematore: 4x10 (48 kg) 90’’ rest
Aggiungo anche i miei attuali massimali (eseguiti con tecnica decente e senza spotter)
SQUAT: 87 Kg
PANCA: 85 kg
STACCO: Lo testerò fra un pò
REMATORE: 4x10 (48 kg)
Panca stretta: 3x8 (46 kg)
TRAZIONI: 4x4 (l'ultima dell'ultima serie con un pò di cheating)
MILITARY PRESS DINAMICO: 4x4 (50 kg)


Poi ci metto un paio di esercizi complementari in 2x12 con poco peso giusto per fare un po’ di pump (solitamente curl nelle sue varie forme, tricipiti e deltoidi: alterno tra curl bil normale ed e.z., panca scott, a martello, su panca a 45°, in piedi, dip. tric. con sovraccarico (6 kg), panca stretta, french press, alzate laterali e alzate a 90°…ovviamente di ogni singolo gruppo faccio un esercizio a seduta per un totale di 2 (alla fine anche l’occhio vuole la sua parte ). Le sensazioni di oggi sono state ottime per quanto riguarda la panca credo di poter fare un 1rm di 90kg senza andare a cedimento tecnico mentre per lo squat credo che negli 82 kg e 77 kg ho un po’ schienato, cmq sento che lavorano i talloni o meglio quando mi alzo nello squat che sono loro a spingere (veramente sento lavorare abbastanza anche i glutei), stranamente non ho alcun tipo di doms né il giorno dopo e né dopo 2 giorni…staremo a vedere! Domani scrivo la sessione di boxe (veramente toste mi viene il mal di stomaco solo a pensarci ) ma come è che si dice? Ah ora ricordo che la boxe è solo sofferenza bè diciamo (almeno per me) una piacevole e splendida sofferenza!
PS: Devo al più presto farmi un cell con videocamera e cavetto usb per il pc per filmare le mie esecuzioni di squat e panca in palestra purtroppo il cell che ho adesso è senza cavetto perchè l'ho perso e cmq la video camera fa alquanto schifo.

Seconda sevrgination del giorno!

trak

Ciao Simba, bentrovato.

Con tutto il lavoro che fai è normale non avere DOMS, una spiegazione scientifica del perché ciò avvenga non saprei dartela, ma nella pratica si nota che stimolare ripetutamente e frequentemente una data zona annulla quasi del tutto i DOMS.

Infatti Marco addirittura anche il giorno seguente alla seduta di boxe (seppure abbiamo fatto GPP e pliometrie intense) non avverto DOMS...che sia questa la strada giusta per l'immortalità?
Invece quando facevo scheda da "massa" in monofrequenza li avvertivo e come...credo che in qualche maniera c'entri anche il non cedimento cmq.

C'entra l'adattamento. 7 giorni di riposo sono eccessivi per conservare al 100% gli adattamenti ottenuti, fin'ora la maggior parte di quelli che hanno incrementato la frequenza di allenamento hanno avuto le stesse impressioni.

Oggi seduta di boxe: stretching di tutto il corpo, flessioni a presa larga (x pettorali) con fermo di 3-4'' e a presa stretta (con gomiti stretti) per i tricipiti (anche qui con fermo di 3-4''), poi un paio di esercizi per il collo (in pratica da seduto si mandano le punte più indietro della testa e ci si tira sù utilizzando soltanto il collo e a fine movimento anche le mani, esercizio un pò macchinoso ma efficacie ), poi una sorta di circuito dove ogni esercizio durava 2' con pausa di 30'': si iniziava con una pallina da tennis tenuta nel palmo di una mano (con braccio completamente disteso) e l'altro braccio in guardia poggiato sul mento poi partivi con un diretto del braccio in guardia ad afferrare la pallina e contemporaneamente con la mano che peima tenevi la pallina dovevi richimare il braccio in guardia e viceversa...poi si passava al ring dove bisognava ruotare su se stessi facendo rimbalzare la pallina da tennis a terra un pò da un lato e un pò dall'altro e stando sempre con l'altra mano in guardia a protezione del mento (su delle tavolozze di legno ammuffito è dura far rimbalzare stà palletta da tennis ), poi si passava alla "peretta" fissata a terra con una sorta di ancoretta in ferra ed un filo di acciaio (esercizio molto utile per simulare il diretto sinistro di "disturbo"), poi si passava ancora alla pera "grossa" dove si potevano soltanto utilizzare ganci e montanti ed infine il sacco da 70/80 kg dove abbiamo utilizzato solo diretti destri e sinistri in velocità e potenza. Tutto l'allenamento è durato 1 ora e 15', a fine w.o. stanco ma soddisfatto. Domani scatti "run" giusto per non far riposare troppo il SNC

Sono tornato dalla boxe alle 15.15 con una fame da lupo:
200 ml di succo di frutta (senza zucchero aggiunto)+15 gr pro in polvere+10 gr glutammina (e questo giusto il tempo di farmi la doccia e "calare" la pasta), subito dopo:
170 gr di riso+140 gr di fagioli+3 cucchiai grandi da cucina di olio extravergine d'oliva
150 gr di petto di pollo+ 1 cucchiaio grande di olio
Non contento anche 20 gr di noci
Ore 18.00:
110 gr di tonno al naturale+2 cucchiai grandi di olio+ 2 cucchiai piccoli di maionese "light"+ 1 rosetta da 80/85 gr
In pratica mi sono sparato la cena delle 20.30/21.00 alle ore 18.00...dovrò tirare fino a mezzanotte/l'una di stanotte con solo 50 gr di parmiggiano e 30 gr di noci...I'LL SURVIVUR? Ma sì
PS: Quant'è bello stare in ipercalorica!

Hai risentito dell'allenamento di ieri?

No mi sentivo abbastanza bene, certo a fine w.o. di boxe ero stanco ma una stanchezza "fisiologica" esclusivamente per la seduta appena terminata non credo per la seduta in palestra di ieri, come consuetudine DOMS zero.

Marco secondo te può andare bene se venerdì nel w.o. della panca aumento in tutte le alzate di 2 kg in modo da arrivare a fare 1 reps x 87kg? Oppure mi conviene aumentare di 2 kg per alzata solo quando arrivo a carichi impegnativi x me e quindi a partire dai 70Kg? Lo so che tu mi hai detto che il carico "giusto" va valutato, in questa mia fase "tecnica" w.o. x w.o. e set per set, però era giusto per avere un suggerimento.
PS: Ho visto come esegui la panca, sei fenomenale soprattutto nell'arco!

Ho editato il mio primo msg aggiungendoci i miei attuali massimali (un pò sproporzionati ed imprecisi soprattutto nello squat e panca), spero per l'inizio del 2010 di ricalcolarli aggiungendoci un bel pò di ghisa in più ! Well'hope

Ogni volta che pensi di potere caricare di più, fai un set in più in vece di mettere più carico. La volta dopo aumenterai. E' bene non ricercare un aumento troppo veloce del carico perché poi tale carico non può essere raggiunto. Lavora sempre sulla qualità prima che sulla quantità.

Ogni 3 settimane salta la seduta del mercoledì e quella del venerdì. Ti sembrerà di perdere tempo perché sicuramente potresti allenarti profiquamente, ma una buona programmazione, nella maggior parte dei casi, prevede che lo stallo non venga mai raggiunto e che la fatica accumulata non superi mai una certa soglia. Se durante una programmazione arrivi stanco al test massimale, hai fallito qualcosa in precedenza.

COMANDI! Solo un dubbio: se salto oltre la seduta del venerdì anche quella del mercoledì quindi ogni 3 settimane devo staccare di una seduta anche quella dedicata alla H.I.T. e agli scatti "run"? Un set in più come lo inserisco nella panca? Conoscendomi mi sembrerà di perder tempo ma allo stesso tempo di te mi fido ciecamente, anzi GRAZIE dei preziosi consigli che mi stai dando.
PS: Oggi 5' di riscaldamento poi 20'' al max f/c e 40'' di rec per 15 minuti e poi infine 20 min in fascia lipolitica, stamattina c'era un bel sole, un pò di crema solare in faccia, Mp3 ben attaccato alle orecchie, cappellino di lana alla Rocky e via con il vento!

oppure cominci a sentire strani dolori come il sottoscritto

mi fossi iscritto ad un forum 1-2 mesi!

Dai ma tu sei giovanissimo recuperi in fretta e risparmi nei multivitaminici e nella gluta che non ti servono per ora