Si puoi provare una presa un po più larga. Spingere con i piedi ti verrà naturale quando il carico salirà.

Bene!
PS: Domani ti invierò i video di stacco di mercoledì (presumo "a naso" sia migliorato ancora) e soprattutto dello squat di domani dove mi concentrerò quasi esclusivamente sulla profondità dell'accosciata.

W.O. di mercoledì 6.10.2010

PANCA: 6x3@80 f.p. 1'' # 2'
STACCO (dai pin): 6x3@90 # 2'
P. INCLINATA: 4x8@50 # 60''
P.MANUBRI (30° gradi): 4x8@24x2-24x2-24x2-26x2 #90''
DIP. TRIC.: 6x6x b.w.+12 kg #60''
CARDIO: 20 minuti in fascia
STRECH. DINAMICO: 10 minuti circa

SENSAZIONI:
Il carico della panca oramai lo sento "mio" per cui lunedì prossimo aumeterò di 3 kg (idem nello squat). Lo stacco credo sia migliorato ancora un pò anche se la prossima volta dovrò aumentare il carico almeno a 100 kg perchè i 90 li ho sentito abbastanza leggeri e magari non sono venute fuori le solite porcate di esecuzione. Ottime le DIP mi sentivo il fuoco solo nei tricipiti, splendido esercizio!

W.O. di sabato 9.10.2010

PANCA: 3x3@80+3x1x84-90-94 f.p. 1'' # 2'
SQUAT: 3x3@90+3x1x94-100-104 # 2'
TRAZ. SUP.: 4xMAX 6-4-4-4 # 2'
AFF.: 4x8@14x2 #90''
LENTO AVANTI: 4x6@50 #2'
ALZ.POST.: 4x10@9x2 #60''
STRETCH.DINAMICO: 10 minuti circa


SENSAZIONI:
Un pò lenta la reps con 94 kg di panca in fase di chiusura, ho allargato ulteriormente la presa ma non ho sentito benefici particolari. Nello squat la prossima volta parto con il bilanciere abbassato di un buco del rack credo che in questa maniera riuscirei ad incastrare meglio il bilanciere dietro la schiena in partenza. Negli affondi ho utilizzato un carico in cui non sono arrivato a cedimento nell'ultimo set, ho toppato un pò il carico che era troppo leggero almeno rispetto al cedimento dell'ultimo set. Lento avanti ieri poderoso, ho aumentato di 2 kg e di una reps in tutti e 4 i set ma l'ho eseguito cmq fluido e senza andare a cedimento. No cardio, non mi andava. Mi sono allenato sabato perchè venerdì non ho fatto in tempo.
PS: Marco ti sto inviando adesso il video dello stacco di mercoledì mentre lunedì filmo lo squat (con focus sull'accosciata) e poi te lo invio. Buona domenica.

Molto meglio lo stacco. Abbassa di un pin o stacca dagli step, stesso carico.

Bene allora le mie sensazioni sullo stacco non erano sbagliate! Mercoledì dato che mi dici di lasciare i 90 kg riprendo di nuovo con il "regular" da terra. Per quanto riguarda la panca credo che ritornerò ad una presa abbastanza stretta, quella troppo larga non mi piace, sento che lavorano un pò troppo le spalle, non mi fido e inoltre non sento per niente i dorsali quando scendo. Credo che vantaggi tangibili con prese super-larghe li abbiano soltanto gli "equipped" e quindi gli agonisti.

Per staccare da terra è ancora presto, schieneresti di nuovo. Usa degli step dei pin più bassi.

Per la panca va bene, ma non stringere troppo.

W.O. di lunedì 11.10.2010

PANCA: 6x3@83 f.p. 1'' # 150''
SQUAT: 6x3@93 # 150''
AFFONDI: 4x8@16x2 #90''
TRAZ.SUP.: 5-4-4-4 #120''
P. INCLINATA: 4x8@52 # 60''
CURL.BIL.: 5x5@38


SENSAZIONI:

Come da programma ho aumentato di 3 kg sia la panca che lo squat e le cose sono andate abbastanza bene soprattutto nella panca dove non ho sentito più di tanto l'aumento del carico a parità di set e reps. Nello squat credo che il mio problema continua ad essere l'accosciata: da una parte perchè ancora non riesco ad incastrare bene il bilanciere sui deltoidi e dall'altro perchè ho forse uno stance dei piedi troppo largo che non mi permette di tenere le tibie perfettamente parallele al suolo. Gli affondi mi hanno distrutto perchè il precedente w.o. l'avevo fatto sabato e avevo doms su tutti i glutei e femorali sempre per gli affondi. + 2 kg nella panca inclinata e nel curl. E' veramente tosto lo squat seguito dagli affondi! No cardio e stretching dinamico per mancanza di tempo. B.W. invariato da 15 gg sui 72.9 kg nonostante come consigliatomi da Mario ho aumentato di un pelo cho e fat.
PS: Marco ti sto inviando il video dello squat.

La profondità sembra leggermente migliorata, ma attento alle ginocchia che convergono.

W.O. di oggi mercoledì 13.10.2010

PANCA: 6x3@83 f.p. 1'' # 120''
STACCO (dai pin): 6x3@90 # 120''
P.MANUBRI: 4x8@26x2 #90''
DIP. TRIC.: 6x6x b.w.+15 kg #60''
PRESA A PIZZ.: 3 reps x 40 kg (trattenuta di 10'' circa a reps) #60''
CARDIO: 4' (1' max f/c+1' rec.)+ 6 min in fascia= tot. 10 minuti
STRECH. DINAMICO: 10 minuti circa

SENSAZIONI:

Grande panca stasera, le 3 reps sono venute molto pulite e sentivo il carico molto leggero tanto è vero che ho fatto un fermo al petto effettivo di 2 secondi (contavo mentalmente milleuno e milledue) ed ho accorciato il recupero di 30'' perchè non vedevo l'ora di riprendere con l'altro set..., bella spinta anche con i piedi, non ci sono ca.zzi rendo molto di più con una presa abbastanza stretta! Nella panca manubri con i manubri da 26 kg ho raggiunto il cedimento nelle ultime reps del 4° set (come indicatomi da Marco) quindi credo di aver trovato il giusto carico per arrivarci soltanto al 4° set (a differenza dell'altra volta). + 3 kg nelle dip. tricipiti in fiamme ma non hanno ceduto! Devo diminuire il carico nella presa a pizzicotto 40 kg sono troppi e di conseguenza sono riuscito a trattenerli per soli 10 secondi, la prossima settimana vado con 30 kg credo sia il peso "giusto" attualmente.
PS: Marco il video dello stacco dai pin te lo invio domani, credo di essere pronto per lo stacco "regular" da terra ma ovviamente mi atterrò alle tue indicazioni Mister . I run away the night wait me.

Marco ti ho appena inviato il video dello stacco di ieri.

Va bene proviamo lo stacco da terra, vediamo cosa ne viene fuori.

W.O. di oggi venerdì 15.10.2010

PANCA: 3x3@83+3x1@87-93-97 f.p. 1'' # 150''
SQUAT: 3x3@93+3x1@97-103-107 # 150''
TRAZ.LAT.MACH.SUP.: 4x6@55 #120''
AFFONDI: 4x8@16x2 (2'' f. in basso) #90''
LENTO AV.: 4x6@52 #120''
CRUNCH INV.: 4x15@b.w.+2 kg (su panca inclinata 1° step)

SENSAZIONI
Bene la panca, nella reps con 97 kg mi sono fatto staccare il bilanciere da un istruttore il quale mi ha detto che sono stato bello esplosivo nonostante il fermo al petto di 1''. Nello squat credo di essere sceso quel pelo sotto il parallelo (posso ovviamente ancora fare meglio) ma la tuta nera credo non renda giustizia a pieno sulla profondità dell'accosciata. Lunedì mi sento che posso passare agli 85 kg di panca e 95 di squat in tal modo, tra l'altro rispetto a pieno gli aumenti di 2,5 kg a settimana. Ho fatto le trazioni alla lat oggi perchè proprio non mi andava di farle libere. Affondi come sempre distruttivi dopo lo squat...+ 2 kg nel lento e nei crunch inversi.
PS: Marco ti sto inviando in questo momento il video dello squat di oggi

Oggi ho aumentato i cho passando d 100 gr a 120 gr post w.o., lo stesso farò nei giorni OFF passando da 80 gr a 100 gr. Voglio arrivare entro l'anno a fare 120 kg di panca con fermo al petto di 1", ce la metterò tutta!
B.W. 73 kg.