Vanno bene antrambi gli esercizi. Nella panca proverei ad allargare un pelino la presa.

Non seguo molto il calcio, ma lo gioco molto volentieri, pur avendo lo stadio sotto casa non ci sono mai andato. Poi ogni tanto la domenica sera vedo i goal e i commenti, ma non sono un tifoso. Più che altro mi piace vedere una bella partita, indipendentemente da chi gioca.

Se lo viene a sapere Zamparini ti vieta l'accesso a tutti gli emmezzeta dell'isola

Marco considerando che a fine giugno, dopo aver terminato il ciclo russo da te modificatomi, avevo 110 kg di massimale di panca senza fermo secondo te è plausibile sperare di raggiungere i 120 kg entro la fine dell'anno?

Si, potresti riuscirci.

W.O. di lunedì 06.09.2010 :

SQUAT: 5x78+3x3@78+1@84+1@90 #2'
PANCA: 5x74+3x3@74 #2'
CROCI: 4x8@17x2 #60''
STACCO (regular): singole a salire fino a 1@100+2@80+3@60 #2'
P. STRETTA: 4x8@58+ ALZ. POST.: 4x10@8x2 #2'
PUSH DOWN (pompaggio): 3x15@50-40-35 #60''

SENSAZIONI:
Sto iniziando a "tarare" il concetto di massima alzata veloce per cui i carichi ancora ristagnano a vantaggio della velocità/esplosività esecutiva. Lo stacco l'ho filmato, è un vero e proprio obbrobrio: parto con la schiena dura e tesa e poi alzo prima il sedere (completamente) e dopo stacco con il bilanciere...esecuzione pessima!
PS: Marco ho filmato squat, panca e stacco di questo w.o. in serata ti invio i 3 video, attendo con ansia i tuoi consigli sullo stacco, non riesco a capire come staccare! GRAZIE

W.O. di mercoledì 08.09.2010:

PANCA: 5x78+3x3@78+1@84+1@88 #2'
SQUAT: 5x80+3x3@80 #2'
TRAZ. PRONE: 4xMAX (4-3-3-3) #2'
CURL. BIL. : 4x8@32+CRUNCH: 4x15@10 #2'
BICIP. ALLA FUNE (pompaggio): 3x15@35-30-25
CARDIO: 20 minuti in fascia

SENSAZIONI:

Ieri stavo in forma ed ho aumentato sia nella panca (+4) che nello squat (+2). Il problema continua ad essere le trazioni proprio non riesco ad aumentare/migliorare. Marco pensi che debba ritornare alle trazioni alla lat magari sono più produttive per me in questo momento..?

Ti ho appena inviato i video Marco!

Quante volte fai le trazioni in una settimana?


Molto bene la panca. Dalla prossima volta intoduci il fermo al petto.

Bene anche lo squat, ma vorrei vedere una ripresa da dietro perchè non capisco se ti si chiudono le ginocchia o meno. A volte non sembri abbastanza profondo.


Hai proprio cannato lo stacco, ma va bene. Non è un esercizio che hai fatto spesso. Invece di staccare dal pavimento inizia a staccare con il bilanciere su degli step, vediamo se riesci a non schienare, poi da li si decide cosa fare.

Si vanno bene pure i pin.

W.O. di oggi venerdì 10.09.2010 :

SQUAT: 5x78+3x3@78+1@84+1@90 #2'
PANCA: 5x72+3x3@72 fermo al petto 1'' #2'
PANCA INCLINATA MANUBRI: 4x8@21x2 90''
STACCO (dai pin): singole a salire fino a 1@110+2@90+3@70 #2'
LENTO AVANTI: 4x6@46 90''
ALZ. POST.: 4x10@10x2 60''
CARDIO: 20 minuti in fascia
STRETCHING DINAMICO

SENSAZIONI:
Nella panca ho utilizzato per la prima volta il fermo al petto di 1 secondo come consigliatomi da Marco: ottime sensazioni in quanto a stabilità e compattezza anche se, giocoforza, ho dovuto diminuire il carico. Lo stacco dai pin (l'ho messo all'ultimo buco a circa 15 cm da terra è andato molto meglio, almeno credo e poi non ci voleva molto..., rispetto al regular dell'altra volta).
PS: Marco ti ho inviato i video.

Per la panca per ora non mi pronuncio, aspetto di imparare qualcosa da Ado.

Nello squat dovresti stringere un po' lo stance delle gambe perchè le tibie non sono perpendicolari al suolo,

Nello stacco continui a schienare ma la cosa è meno evidente visito l'altezza è maggiore, devi cercare di tenere bassi i glutei. Vediamo come va il prossimo video e decidiamo cosa fare.

Ok Marco buon weekend anche se a me tocca lavorare stasera e domani pomeriggio

Buon lavoro allora!

W.O. di lunedì 13.09.2010 :

PANCA: 5x74+3x3@74+1@78+1@84 (fermo al petto 1'') #2'
SQUAT: 5x80+3x3@80 #2'
TRAZ. PRONE: 4xMAX (5-5-5-4) #2'
CURL BICIP. BIL.: 5x5@34 #60''
CRUNCH INVERSI (su panca declinata al max): 4x15@b.w. #60''
CARDIO: 20 minuti in fascia
STRETCHING DINAMICO

SENSAZIONI:
Nella panca con il fermo al petto il feedback non può che continuare ad essere positivissimo in quanto a maggiore stabilità, compattezza e pulizia tecnica che lo stesso mi da anche se, ripeto, i carichi sono scesi un pò (ma non mi interessa per ora). Nello squat sono andato alla grande, seguendo il piccolo accorgimento di Marco di stringere leggermente lo stance dei piedi ho guadagnato un set-up migliore, più solido (non saprei spiegarmi il perchè (Marco tu cosa ne pensi?) e purtroppo ieri non ho potuto filmarmi perchè ci sono andato di sera e c'era un casino di gente!) e soprattutto ieri sono riuscito ad incastrare PER BENE il bilanciere sui deltoidi (la sensazione era quella di come se avessi una calamita dietro le spalle ed il bilanciere ci rimaneva attaccato senza gravare sui polsi che invece altre volte, purtroppo, mi fanno un pò male durante le varie reps). Tutto ciò ha comportato il fatto che mi sentivo il bilanciere e quindi il carico totalmente sulla linea verticale dei talloni di conseguenza sono sceso "tranquillamente" al di sotto del parallelo. Altra nota positiva le trazioni: ho utilizzato una sbarra un pò più doppia nuova che c'era in palestra e la presa l'ho sentita molto più solida per cui oltre ad aver aumentato di 1 reps in tutti i set sono riuscito a sentire FINALMENTE i dorsali mentre salgo! Ho eseguito il complementare per i bicipiti alla Ado Gruzza style ovvero ho fatto un 5x5 bello tecnico e pesante (almeno per me ) ed infine mi sono spaccato gli addominali con i crunch inversi che il giorno dopo mi danno sempre qualche doms (li faccio sull'apposita panca reclinata al massimo e a una velocità molto sostenuta). Cosa aggiungere se non che è stato un gran bel w.o. e che non vedo l'ora che arrivi domani sperando di ripetere un allenamento bello come quello di ieri!