Ciao a tutti coloro che vorranno leggere e magari seguire il mio diario.
Un saluto a Marco che già mi segue da un pò (era doveroso aprire un diario anche nel tuo forum ).
Visto che il mio prossimo ciclo inizierà lunedì 4 aspetto il 3 per prendere tutte le misure come si deve e iniare a compilare come si deve questo diario.
Frattanto faccio a tutti voi un augurio di buon inizio anno (sperando che sia per tutti pieno di soddisfazioni,in tutti i campi).
A presto

Eccomi.

Eccomi qui per iniziare questo nuovo diario.
Credo che un pò di informazioni su di me siano d'obbligo
Età 29
Altezza 170
Circ.Polso 16cm
Circ.Torace 101
Circ.Vita 82
Circ.Fianchi 91
Circ.Coscia Dx 55 Sx 55,5
Circ.Braccio Dx 31 Sx 32
Circ.Avanbraccio Dx 27,5 Sx 27,5
Circ.Polpaccio Dx 36,5 Dx 37,5
Anzianità d'allenamento non saprei,negli anni ho iniziato e lasciato diverse volte(anche con lunghe interruzioni), ma fatto come si deve da un anno
Per chiunque volesse vedere i video che, man mano inserirò, il mio contatto su you tube è http://www.youtube.com/user/Silam80

Ciao Marco (e chiunque voglia leggere questo diario)
Oggi ho iniziato il nuovo ciclo e devo dire che l'impatto con esercizi nuovi è stato molto interessante e dover imparare a stabilizzare nei vari esercizi per le gambe ancora di più.
Riepilogo quanto fatto oggi
Panca con fermo 1"[b][/b]
Riscaldamento fatto senza fermo 10@25 5@50 3@65 2@80
5x8@80kg 180"
La prima serie l'ho fatta a 90kg ma rendendomi conto di essere partito da sborone ho rallentato.La prossima volta lascio gli 80kg,il fermo mi obbliga ad essere molto più preciso ed esplosivo perciò voglio imparare a controllare per bene le alzate fatte
Rematore manubrio[b][/b]
Riscaldamento alla lat machine 10@25 5@50 3@65 2@80 1@90
5x8@37kg 120"
Anche qui la prossima volta lascio lo stesso peso,non sono venute benissimo e cerco di chiuderle tutte bene prima di aumentare(anche perchè la mia palestra, con i 37kg, ha teminato i manubri già assemblati)
OH Press[b][/b]
4x6@40kg 180"
Anche su questo esercizio la prossima volta lascio lo stesso peso.Per me è un esercizio nuovo e la stabilità non è stata il massimo(però molto bello come esercizio)
Trazioni prone alla Lat machine[b][/b]
4x12@65-65-60-50
Credevo di reggere meglio ma mi sono un pò distrutto.La prossima volta scalo subito e cerco di farlo con 55kg costanti
Front Squat[b][/b]
5x5@10-20-30-40-50
Esercizio nuovo per me ed ho cercato di concentrarmi sull'esecuzione più che sul carico,la prossima volta mi regolo su sensazione
GM[b][/b]
5x12@10-20-30-40-50 90"
L'ho inserito dopo il F Squat(spero sia la stessa cosa).Bell'esercizio,anche qui mi sono concentrato sull esecuzione
ISO GM[b][/b]
4x30"@20kg
La prossima volta aumento un pò,questa volta mi sono mantenuto perchè sentivo i posteriori delle gambe e i glutei rigidissimi
Crunch+Alz.Laterali (In superserie)
NB In questo caso non saprei come scrivere
Ho fatto con 10kg per il crunch e 7kg per le alzate laterali
15+15/15+15/12+12 60"

Nel complesso gran bell'allenamento.Impegnativo e lungo ma molto sfidante
Ci risentiamo giovedì per il secondo allenamento
A presto

La panca era in 5x5, se ho scritto 5x8 ho sbagliato.

Il GM va fatti prima del F. squat perchè il GM ti aiuta a incrementare la mobilità. In pratica arrivi a F. squat più sciolto di bacino, se riesci a notare questa cosa hai fatto un buon passo avanti.

In futuro la scheda subirà una riduzione di volume in favore di un incremento di intensità grazie all'aggiunta dello stripping e del rest pause.

E' stato un mio errore di trascrittura.
L'ho fatta in 5x4 con 80kg
Devo farla in 5x5 o la lascio così?

Va bene 5x4 visto che c'è il fermo.

Ciao marco,
ti riepilogo ora(per mancanza di tempo,scusami)le sessioni di allenamento di ieri e di oggi.
Ieri è andata molto bene,il tipo di allenamento mi piace molto,le ISO inizio a gestirle meglio e anche l'istruttore in palestra ha notato che la tecnica stà migliorando già.Continuo così sperando di migliorare la mobilità del bacino.
Ieri ho fatto
Trazioni supine[b]
5x5 bw-10kg-10-6-6
La prossima volta credo che le farò completamente senza peso,perchè forse mi sono stancato un pò e nelle trazioni prone successive ero stanco e non le ho chiuse tutte da solo

[b]Panca piana con manubri fermo 1"[b]
5x6 120" 25kg(a manubrio)
La prossima volta mantengo il peso e cerco di chiuderle tutte bene(le ultime sono venute un pò sporche)

[b]Trazioni prone[b]
4x6 180" bw
Non venute bene,le ultime due serie minsono dovuto far aiutare per chiuderle.La prossima volta cerco di chiuderle tutte da solo


[b]Panca stretta B5[b]
4x12 120" 40kg-40-50-50
La prossima volta provo a farle tutte e 4 a 50kg[/b]

Squat T&G[b]
7x5 120" 10-20-30-40-50-60-70[/b]
Bellissimo esercizio,anche se devo ancora capirlo perfettamente,ma ci lavorerò

GM ISO[b]
4 da 30" 40kg[/b]
Esercizio tanto impegnativo,ma bello veramente, mi aiuta tantissimo a capire la rigidità della parte posteriore della gamba.Inizio a gestirlo meglio

Curl+Alzate Posteriori in superserie 60"
3 serie da 15+15 reps con manubri da 8kg
La prossima volta provo i 9

Ho preferito fare due messaggi per non renderlo troppo lungo.
Oggi l'allenamento è andato meglio di come pensassi(ero molto stanco,ieri allenamento,poi di sera allenamento hockey lungo e dormito solo poche ore).
Ho tenuto carichi bassi ma è stato comunque impegnativo e fatto bene

Panca piana con fermo 1"
5x4 180" 70kg
Ho sclato 10kg rispetto alla volta scorsa(sia perchè mi sentivo stanco sia perchè non erano venute benissimo)e devo dire che sono venute proprio bene.La prossima volta però parto con 75kg subito e cerco di fare un pèaio di serie,fatte bene,con 80kg

Rematore manubrio
5x8 120" 35kg
Venute bene.Dure ma fatte tutte,le ultime dellò'ultima serie un pò sporche ma,in fin dei conti, credo ci stia.Avevo diminuito di 2kg rispetto alla scorsa volta.La prossima riporto a 37kg


OH Press
4x6 180" 30kg-40-35-35
Ho scalato anche qui ed è venuto meglio rispetto alla volta scorsa,molto più stabile.Riesco a controllarlo meglio.Prima di aumentare il peso però voglio riuscire a controllare bene la schiena ed inarcare di meno


Trazioni prone alla lat
4x12 90" 55kg.Ultima serie a 50kg ma venuta molto male
La prossima volta parto direttamente con 50 e cerco di chiuderle tutte pulitissime

GM
5x12 90" 10kg-20-30-40-50
A 50 ho inizxiato a sentirle e mi sono fermato la prossimna volta provo ad arrivare a 60

Front Squat
7x5 120" 10kg-20-30-40-50-60-70
Dopo 7 serie e tutto l'alòlenamento mi snetivo veramente stanco,ma l'esercizio mi piace tantissimo.Mi dà una sensazione di potenza,bello,veramente bello.Prossima volta provo con gli 80

GM ISO
3 da 30" 40kg
Potevo anche fare la 4 serie ma stavo facendo tardi e, per recuperare un pò, l'ho saltata.Cmq sempre impegnativo con i posteriori e i glutei che tirano.Peso tutto sul tallone e tibia dritta,sedere all'indietro.Inizio a gestirlo meglio

Push Down e Cross Over in Super Serie
tutto per 15 con 40kg(push)+15(per lato nel cross over), 50/20,50/20,45/15
La prossima volta vediamo come mi sento

Ora mi godo un pò di riposo rigenerativo e mi riprendo per lunedì.
ti auguro un buon week end
a lunedì

Molto bene direi, per ora continua così, tra un po' il volume andrà abbassato.

Nel GM non incrementare il carico, incrementa il ROM.

Ok,scusami ma il ROM è l'arco di movimento?
Su per giù completo tre cicli e poi riduciamo il volume?o deve avvenire prima?

Si il rom è il range di movimento. Prima di 3 cicli.

Anche io avevo pensato di renderlo progressivamente più profondo prima di aumentare ancora il carico(credo sia sufficiente abbastanza per migliorare).
Per quanto riguarda i cicli mi avevi detto di tenere un giorno di pausa tra il primo e il secondo e due tra il secondo ed il terzo,per questo credevo se ne dovessero fare tre prima di cambiare.
Ma dovrebbe ridursi solo il volume(a vantaggio dell'intensità)o si stravolge un pò tutto?

Si toglie un set e si fa l'ultimo set con una tecnica di intensità.

Sembra bello, poi mi dirai tu quando inserirlo.
Ho una domanda sull OH Press.
In alcuni video,ho notato che molti non portano il bilanc.di nuovo al petto, ma appena sotto il mento.
Mi chiedevo,è la tecnica corretta? Perchè io nel portarlo giù fino al petto tendo ad inarcare la schiena(e credo che sia anche un pò normale visto il movimento).
Continuo al petto o mi fermo poco sotto il mento?
Scusami per queste rotture ma è per capire bene come eseguirlo