peso iniziale:68
altezza: 1.80
bf: boo!! cercherò di calcolarla al più presto! (poca xò!) :lol:

Questa è la fullbody che ho fatto da metà settembre fino a metà novembre con frequenza ABA-BAB strutturata nella sessione A con tutti ex multiarticolari e nella seduta B con ex complementari:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Traz.prone 5x5
Lento avanti 4x8
Panca stretta 4x8

B
Affondi 4x10
Leg curl 3x10
Panca incl. 4x10
Delt.post superset scrollate 3x10
Traz. supine 4x8
Curl 4x8

Per tutta la durata della scheda sono rimasto fedele alla seduta A mentre x la B gestivo gli ex in base alle sensazioni del momento aggiungendo un esercizio in più o magari alternandolo con qualcun altro per fornire stimoli differenti anche nella stessa settimana.
Mi sono trovato molto bene e anche i miei carichi sono aumentati così:

squat da 80kg a 92kg
panca da 80kg a 92kg
trazioni da libere a peso da 4kg
lento da 30kg a 38kg
panca stretta da 40kg a 60kg
bicipiti usavo in prevalenza i manubri e sono passato da 14kg a 16kg

CONSIDERAZIONI FINALI:
Come detto la fullbody è un metodo di allenamento che ritengo molto valido e ho notato che sul mio fisico è anche molto produttivo...non solo per quanto riguarda gli aumenti di carico (a tal proposito è curioso come l'incremento nello squat e nella panca sia andato di pari passo), ma anche per l'aumento di massa che ho avuto in modo generale su tutto il corpo considerando che venivo dall'estate dove non mi sono allenato e che con il caldo tendo a prosciugarmi!
il mio peso è aumentato di 3,5kg passando da 68 a 71,5 in gran parte puliti, dato che il grasso in più rispetto all'estate è veramente minimo.

Tra poco invece scriverò il mio attuale allenamento.

ciao, svergino il tuo diario! includi nel primo post con un edit anche un poco i tuoi dati vari altezza bf peso anni ecc!

Ottima testimonianza la tua, grande!

Ottimi i progressi generali, peccato per trazioni e curl che nn sono andati molto bene. Guarda caso nn sono cresciute le trazioni e nn è cresciuto nemmeno il curl.

si hai ragione, nelle trazioni sono limitato da una fitta all'interno del dorso sx che mi prende quando scendo troppo e se metto troppo sovrappeso...è un dolore stranissimo che mi fa cedere e mi apre la mano..quindi sono stato costretto a non caricare eccessivamente e anche purtroppo a non scendere del tutto...però piano piano la situazione è migliorata anche se non risolta del tutto e alla fine sono riuscito ad aggiungere quei 4chiletti...vediamo prossimamente come andrà.

X il curl è vero, c'è stato un incremento minore e con 16kg sentivo che oltre non avrei potuto aumentare anche perchè l'avambraccio quasi mi esplodeva!! :lol:.
Ho curato molto la tecnica tenendo per tutto l'arco dell'esercizio sempre il palmo verso l'alto e in fase di contrazione massima ho cercato di ruotare il mignolo verso la spalla, proprio per dare uno stimolo più profondo.

Se hai problemi a sovraccaricare credo che la cosa migliore sia puntare a fare versioni sempre più difficili dell'esercizio e incrementare le rip fino a 10 per set, partendo da 5 o da 6. Per esempio: Supine, Prone strette, Prone larghe.

ottimo!

questo è invece l'allenamento che ho iniziato il 19 novembre e che terrò credo almeno x 2 mesi:

A
Panca progressione forza, allenamento: (massimale:115)
I 4x3@5rm
II 5x2@4rm
III 6x1@2rm

Panca (70%-75%) 4x8@11rm

Lento avanti 4x6@8rm

Alzate laterali 3x10@12rm

skullcrusher 4x8@10rm

Chest press 2x20 super set Shoulder press 2x15 super set Push down 2x10

B

Squat (mass.120) 5x5@8rm

Leg curl 3x10

Pressa 2x20

Trazioni 5x6@8rm

rematore 4x8@10rm

Curl 4x8@10rm

Trazioni lat prone 2x20 super set curl macchina 2x10

CONSIDERAZIONI: Dopo 2 mesi di fullbody avevo voglia di cambiare stimolo e per questo, grazie a marco, ho deciso di provare questa split a tre allenamenti a settimana ABA-BAB.
Nella seduta A, quando questa capita 2 volte a settimana, come secondo ex di petto invece della panca piana faccio la panca inclinata..in questo modo nella settimana fornisco 2 stimoli differenti al petto, e lo lascio recuperare al meglio la settimana successiva (quella di un solo allenamento A)
Per quanto riguarda la seduta B avrei dovuto fare come primo ex lo stacco con la stessa progressione della forza del petto, ma a causa di poco spazio e di strutture non idonee all'interno della mia palestra, ho dovuto modificare la scheda come l'ho riportata sopra.

La prima settimana (ABA) della nuova scheda è andata abbastanza bene..dico abbastanza perchè all'inizio di ogni nuova scheda si perde un po' di tempo con i nuovi pesi e con i nuovi ex...però sono molto soddisfatto, soprattutto per le serie di pompaggio che ti danno veramente una "botta" d'energia nonostante siano a fine allenamento!!

ALLENAMENTO A (LUN-VEN)
Per quanto riguarda la progressione forza nella panca ho avuto questo andamento:

LUNEDI': 4x3@5rm 96kg (avevo previsto di fare l'85% del massimale quindi 98 , ci proverò al prossimo 4x3)

VENERDI': 5x2@4rm 98kg (avevo previsto 87% del massimale quindi 100kg, anche qui ci proverò al prossimo 5x2)

per quanto rigurada gli altri ex il lunedì ho fatto bene i 4x8 di panca piana con 82kg cedendo all'ultima rip dell'ultima set, venerdì ho fatto la panca inclinata con 64Kg mentre nel lento ho fatto 38kg aumentando a 40kg venerdì nonostante avessi fatto l'inclinata.
Le alzate laterali le ho sentite bene con 10kg (ho fatto qualche rip in più la prossima volta passo a 12kg), mentre nella french press, non facendola da un po' di tempo, ho avuto qualche piccola difficoltà.
Molto bene invece sono andate le serie di pompaggio ai vari macchinari!

ALLENAMENTO B (MER)
Mercoledì non mi sentivo al massimo, credo di aver avuto un piccolo attacco influenzale, comunque man mano che mi allenavo stranamente mi sentivo meglio anche se ho fatto un po' più di fatica del solito.
Come detto, non potendo fare lo stacco, ho dovuto cambiare in corso la scheda come ho scritto sopra, quindi ho iniziato con lo squat 5x5 con 92kg sono andate bene, poi il leg curl con 30kg e infine la pressa che mi ha letteralmente "paralizzato" le gambe!!

Nelle trazioni sono riuscito a mettere un carico di 4 kg ma prevedo di aumentarlo già da oggi, mentre il rematore ho dovuto sostituirlo col pully basso per una maggiore stabilità con la schiena.
Il curl con 38 e infine le serie di pompaggio x il dorso e bicipiti che mi hanno spedito direttamente in doccia!! ovviamenete dopo aver fatto gli abs. :D

Ottimo resoconto, dettagliato e preciso.

E' un peccato che tu non possa fare lo stacco, a questo punto se non hai la possibilità di eseguirlo con regolarità sarebbe meglio lasciare stare e continuare con i sostituti. Putroppo l'efficacia sarà minore.

Purtroppo lo so marco!! :( comunque mi impegnerò al max negli altri ex sperando di colmare la differenza che c'è con lo stacco! almeno questo....

LUNEDI' 26 NOVEMBRE
Squat 5x5
Leg curl 3x10
Pressa 2x20
Trazioni 5x6
Pully basso 4x8
Curl 4x8
Trazioni lat prone 2x20 super set curl macchina 2x10

COMMENTO:
lo squat come sempre è andato bene con 92, ma non me la sono sentita di aumentare il carico nonostante alla fine del 5x5 ancora avessi benzina nella gambe...benzina che è finita con la serie di pompaggio alla pressa che, rispetto alla scorsa settimana, ho sentito più pesante...sarà perchè ho aumentato il carico nel leg curl.

Le trazioni rispetto alla scorsa sett invece sono andate molto meglio, dopo la prima serie il solito dolore che ho quando faccio questo ex mi ha abbandonato e sono riuscito a scendere completamente con un carico di 4kg..speriamo di aumentare di più la sett prossima.
Poi ho sostituito il rematore col pully e mi sono trovato bene..credo che lo terrò anche prossimamente.
Ok come sempre sia i bicipiti, dove nelle ultime 2 set ho aumentato di un kg x parte arrivando a 40kg, sia le serie di pompaggio...molto fomentanti!!

Ottimo! non è necessario aumentare ad ogni allenamento. Ma è importante migliorare ad ogni allenamento, anche se nn hai aumentato il carico magari hai aumentato il buffer che avevi a disposizione.

ok, anche perchè aumentare ogni volta alla fine mi risulterebbe impossibile...quello che spero però è di aumentare anche se di un solo kg i pesi nelle serie di forza man mano che ripeto la progressione!

Non credo che avrai problemi in ciò, in caso contrario si può sempre aggiustare tutto.

MERCOLEDI 28 NOVEMBRE

A
Panca progressione forza, allenamento:
6x1@2rm 104kg

Panca piana 4x8 80kg
Lento avanti 4x6 40kg
Alzate laterali 3x10 12kg
skullcrusher 4x8 32kg
Chest press 2x20 super set Shoulder press 2x15 super set Push down 2x10

COMMENTO: i set di forza nella panca sono andate bene...ho usato il 90% del massimale; nel primo set ho caricato 102kg per testare il peso..nei successive 5 set ho messo 104kg e visto che me la sentivo ho fatto una serie supplementare in modo da aver fatto 6 set completi a 104kg. non sono arrivato al cedimento completo.
Nella panca piana invece ho avuto un piccolo calo..intanto ho abbassato il peso a 80kg (la scorsa settimana avevo fatto 82 cedendo alla penultima serie dell'ultimo set), e sono arrivato al cedimento alla settima ripetizione della penultima serie...ho lasciato lo stesso peso e nell'ultima serie ho ceduto lo stesso alla 7 ripetizione.
Marco sarà perchè tanto più ti avvicini nei set di forza al massimale, tanta più forza massimale sfrutti? comunque nulla di preoccupante!
bene il lento avanti, le alzate laterali dove ho usato i 12kg e il french.
nei set di pompaggio pur mantenendo lo stesso peso sono riuscito a fare più rep a una buona velocità.

Dato che il resto dell'allenamento è andato bene, probabilmente l'insuccesso del 4x8 è dovuto al forte stress delle singole a cui probabilmente nn sei abituato. Io le prime volte avevo problemi di sonno. Se le cose stanno così in breve dovresti abituarti.

Un altra spiegazione potrebbe essere che il tipo di allenamento nn è adatto a te, ma questo dovrai dirlo tu a fine ciclo.