Eccomi qui marco ho preso alla lettera il tuo seggerimento ed apro il mio primo diario dove riportero' la mie nuove esperienze su questo tipo di allenamento (multifrequenza) finora da me mai sperimentato!!!!!

questa settimana provero' il mio programma di forza magari cerco di postare anche dei video cosi vediamo l'esecuzione degli esercizi fondamentali che sicuramente saranno da correggere....

oggi ho fatto il primo allenamento:

panca massimale e squat tecnico

mi e' piaciuto certo il mio tallone d'echille e' la panca devo proprio imparare a farla!!!!!!!!

ho messo il 90% della singola che sono riuscito a fare ed ho fatto 3 rip. pero ho tolto altri 2 kg ero un po' al limite per un tot di 6 serie.

pero' il con il 90% oggi 4 pulite se le avrei dovute fare non le avrei fatte credo pero' dipenda dal fatto che dopo un mese di stop sono alla seconda settimana di allenamento....

prossima panca massimale ho 2 ripetizioni con lo stesso peso giusto? quante serie faccio?

per squat megio ho fatto 6 serie da 4 rip con l'8rm appena fatto.. mi sono fermato a 6 serie perche l'esecuzione incominciava a peggiorare. recuperi tutti a 90"

Oggi dovevi trovare il 3rm tecnico e usare il 90% di quel carico per fare i set.

La prox volta devi trovare il 2r tecnico e fare serie da 2 con il 90% di quel carico.

azz... andiamo bene!!! ora e' chiaro..

su 3 reps su 2 reps e su 1 reps che numero di serie consigli?

anzi vediamo se ho capito quello tecnico trovo il peso che mi permette di fare 8 ripetizioni a cedimento poi faccio serie da 4 ripetizioni con quel peso, quente serie faccio?

va bene 6x4 poi l'allenamento successico 5x5 ed ancora 4x6 ? o e' poco volume ?

Fai le serie che ritieni necessarie, senza andare oltre le 8. L'ideale sono 6-8 serie.

ok cerco di rimanere dalle 6 alle 8 serie... stessa cosa anche per l'aspetto tecnico?

grazie.....

Tecniche 6-8.

Massimale 6-8 quando metti il 90% dell'rm trovato, 4-6 quando metti il 95% dell'rm trovato.

tutto chiaro....

quindi se ho ben capito ora che vado a fare reps 2 devo nuovamente trovare il cario linite per poi usare il 90%

non basterebbe mettere direttamente un peso in relazione alle 3 reps dello scorso allenamento?

oggi ho fatto panca tecnica fortuna che 4 reps sull'8rm sono una passeggiata il mio petto era fuori uso dato l'errore che mi hai fatto notare dell'allenamento scorso dove ho fatto 6 serie con il 90% del massimale di una singola pero'

e' normale un leggero fastidio alle ginocchia? sai non sono abituato a fare squat piu' di una volta a settimana

all'inizio non e' facile indovinare i pesi giusti ho paura di strafare !!!!!!

Si devi hai capito bene.

Non ci si basa sul 3rm tecnico per 2 ragioni:
- la ricerca del carico limite è didattica perché aiuta a capire il modo in cui si sta eseguendo l'esercizio perché dovendo trovare il limite tecnico si è obbligati a fare attenzione alla tecnica.
- essendo un ciclo per principianti della forza, i massimali dovrebbero salire molto velocemente, quindi non si può fare affidamento e risultati precedenti


Per lo squat non saprei dirti senza guardare come lo fai. Probabilmente non sorreggi il peso sui talloni ma sulle punte, questa è una delle cause più frequenti. Se hai la possibilità fai un video. Se la cosa continua troveremo una soluzione.

ho grazie ancora per la tua disponibilita'!!!!!!!!!!!

bene oggi 3 allenamento panca massimale squat tecnico...

impressioni positive sento la forza che sale e i doms sembrano non esitere piu'!!!!!!!

il fastidio alle ginocchia e' sparito

appena posso postero' video per controllare l'esecuzione .

Ciao peppe.. anche io stò seguendo l'allenamento di marco da 1 settimana!!
Per il fastidio al ginocchio, anche io ieri avevo un piccolo fastidio che oggi è passato... quindi penso che sia connesso al fatto che nn abbiamo mai fatto squat 3 volte a settimana!!
Ciao a presto!!

Molto bene!