ciao a tutti.. inizio il mio diario d'allenamento..
dopo aver fatto 4 settimane di progressione forza ho iniziato questa scheda che la tengo per 6 settimane delle quali 2 ho gia fatto...

ALLENAMENTO A ( SPINTA )
squat 5x5
pressa 2x20
panca piana 2-2-4-4-6-6-8-8
panca incl. man. 3x8
lento manubri 4-4-6-6-8-8
french press 5x8
croci cavi alti ss shoulder press ss spinte basse 2x20 ss 2x15 ss 2x10

ALLENAMENTO B ( TRAZIONE )
stacchi 4x8
leg curl 3x10
trazioni supine 2-2-4-4-6-6-8-8
rematore bil. 5x8
curl bilancere 4-4-6-6-8-8
pulley basso ss hammer curl 2x20 ss 2x15

A 17/10/11
squat 5x5 50 kg
pressa 2x20 50 kg
panca piana 2-2-4-4-6-6-8-8 64-58-52-46 kg
panca incl. man. 3x8 14 kg per parte
lento manubri 4-4-6-6-8-8 16-14-12 kg
french press 5x8 18 kg
croci cavi alti ss shoulder press ss spinte basse 2x20 ss 2x15 ss 2x10 10-15-15 kg

B 19/10/11
stacchi 4x8 50 kg
leg curl 3x10 30 kg
trazioni supine 2-2-4-4-6-6-8-8 80-70-60-50 kg
rematore bil. 5x8 30 kg
curl bilancere 4-4-6-6-8-8 26-22-18
pulley basso ss hammer curl 2x20 ss 2x15 35-6 kg

A 21/10/11
squat 5x5 50 KG
pressa 2x20 50 KG
panca piana 2-2-4-4-6-6-8-8 64-58-52-46 KG
panca incl. man. 3x8 14 KG
lento manubri 4-4-6-6-8-8 16-14-12 KG
french press 5x8 18 KG
croci cavi alti ss shoulder press ss spinte basse 2x20 ss 2x15 ss 2x10 15-10-15 KG

B 24/10/11
stacchi 4x8 50 kg
leg curl 3x10 30 kg
trazioni supine 2-2-4-4-6-6-8-8 80-70-60-50
rematore bil. 5x8 30 kg
curl bilancere 4-4-6-6-8-8 26-22-18 kg
pulley basso ss hammer curl 2x20 ss 2x15 35-6 kg

A 26/10/11
squat 5x5 54 kg
pressa 2x20 60 kg
panca piana 2-2-4-4-6-6-8-8 64-58-52-46 kg
panca incl. man. 3x8 14 kg
lento manubri 4-4-6-6-8-8 18-16-14 kg
french press 5x8 18 kg
croci cavi alti ss shoulder press ss spinte basse 2x20 ss 2x15 ss 2x10 15-10-17 kg

B 28/10/11
stacchi 4x8 54 kg
leg curl 3x10 30 kg
trazioni supine 2-2-4-4-6-6-8-8 85-75-65-55 kg
rematore bil. 5x8 34 kg
curl bilancere 4-4-6-6-8-8 26-22-18
pulley basso ss hammer curl 2x20 ss 2x15 40-6 kg

questo è quello che ho fatto della mia nuova scheda.. adesso lunedi inizio la 3° settimana e aggiornero' il tutto giorno per giorno..

Hai carichi troppo bassi e fai troppa roba che non ti serve.
Rispetto al passato, adesso consiglio di fare molti meno esercizi. Farei così:

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore manubrio 4x8
2 complementari a scelta per braccia, spalle o addome

B
Stacco 5x3
OH Press 5x4
Trazioni supine 4xMax ( se fai meno di 16 ripetizioni complessive aggiungi un 2x8 di trazioni alla lat machine)
2 complementari a scelta per braccia, spalle o addome

Quando senti il carico leggero lo aumenti, ma senza fretta. Aspettati incrementi più veloci sullo stacco, poi sullo squat e infine sulla panca. Se stalli nelle trazioni, aggiungi 2 o 3 serie da max dopo il rematore. L'OH dovrebbe migliorare allo stesso ritmo della panca, il rematore migliora facilmente se non ti preoccupi troppo di come lo stai facendo, porta il manubrio al petto e basta. Così va bene:

http://www.youtube.com/user/WTMarcoPL?b ... _sgoXNhjdQ

ok marco allora come potrebbe essere fatta la mia scheda con i complementari? me la potresti tirare su te?

Vuoi sapere quali complementari mettere nella scheda che ti ho proposto?
Non ha nessuna importanza, fai quello che ti piace di più come ti piace di più.

si piu che altro non ho capito bene come metterli... allenamento A sarebbe gambe petto spalle tricipiti , allenamento B dorsali e bicipiti?
se me la puoi scrivere te con le serie e ripetizioni mi faresti un grosso favore.. vedi te come fare
grazie mille

ciao michael nell allenamento A puoi mettere complementari per tricipiti e spalle(panca stretta+latarali con manubri anche in ss
nel B complementari per bicipiti e deltoidi posteriori(curl su inclinata manubri +rematore ai cavi portati agli occhi con gomiti larghi)questi esercizi servono per fare volume ma la tua attenzione deve essere riservata ai fondamentali e alla loro corretta esecuzione.fai anche un esercizio per l addome quando vuoi

Non è diviso in gruppi, ma in movimenti.
Fai tutti i 6 movimenti base del BBing in modo da toccare tutto il corpo ad ogni allenamento. Poi ci aggiungi i complementari che ti piacciono per colmare eventuali carenze. Cioè i base ti danno massa generale, i complementari stimolano le parti rimaste indietro o di maggiore interesse.
Per esempio se tu fossi sovrappeso, potresti considerare come complementare 30' di aerobica a fine allenamento. Se i bicipiti rimangono indietro puoi eseguire il curl, se non ti piacciono i delts posteriori alleni quelli, se il petto è indietro ci metti le aperture, e così via fino a sviluppare un lavoro completo. Tieni sempre le ripetizioni medio alte e non fare mai multiarticolari (per esempio parallele e panca stretta non vanno bene se vuoi allenare i tricipiti), 3-4 set sono sufficienti.

Nel tuo caso, viste le foto, fare semplicemente curl, crunch, skull e alzate posteriori. Non hai ancora particolari carenze da necessitare un approccio più specifico.

grazie marco.. provo a scrivere la scheda cosi vedi se ho capito bene:
A
squat 5x5
panca 5x5
rematore 4x8
skullcrusher 4x8

B
stacco 5x3
oh press 5x4
traz. supine 4xmax
curl bilanc. 4x8
alzate posteriori 4x8

ti faccio alcune domande cosi mi levo ogni dubbio e da lunedi inizio la scheda..
1) l'oh press posso farlo anche da seduto sempre col bilancere?
2) le trazioni supine le faccio alla sbarra o alla lat machine?
3) meglio se faccio il curl bilancere o il curl manubri in piedi?
4) il recupero tra una serie e l'altra puo' bastare 1.30 o devo fare 2 min.?
5) il cedimento deve avvenire solo sull'ultima serie?
6) 4xmax intendi che a ogni serie devo fare le rip massime che riesco a fare o mi fermo a 1-2 rip prima del cedimento?
di solito con la sbarra riesco a fare 8-9 ripetizioni...

ti ringrazio per la disponibilita' che mi dai, come al solito molto gentile e ti auguro una buonanotte :)

1) Se riesci a tenere addome e glutei contratti meglio in piedi con il bilanciere o con un manubrio singolo.

2) Alla sbarra, ma devi toccare il petto ad ogni rip.

3) Meglio i manubri che non ti danno stress ai gomiti e puoi scendere di più.

4) 2' per stacco e squat, 90'' per panca e trazioni, 60'' negli altri esercizi

5) Il cedimento può capitare in qualunque momento, sei tu che devi adeguare il carico per completare tutte le rip previste.

6) Le rip massime ma senza sporcare la tecnica.

ok marco.. grazie mille.. allora domani inizio questa scheda e ti tengo aggiornato sui miei progressi... riapro il diario con questo nuovo allenamento....