ciao MARCOPL allora io avevo pensato di iniziare lunedi questa scheda per la durata di 4 settimane:
A
panca 5x5 90''
squat 5x5 120''
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
curl bil. 4x8 60''

B
squat 5x5 120''
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
panca 5x5 90''
lento man. 4x8 60'

C
trazioni 5x3/5x4/5x4/5x5 90''
panca 5x5 90''
squat 5x5 120''
push down 4x8 60''

nelle trazioni faccio la 1° sett. 5x3, la 2° e la 3° 5x4, la 4° 5x5
nello squat e panca 5x5 con aumento del carico ogni settimana di 2kg nella panca e 4kg nello squat..
Nei complementari carico costante e cedimento solo all'ultimo set..

puo' andare marco? i recuperi vanno bene? 60'' complementari, 90'' panca e trazioni, 120'' squat..
siccome nella palestra non ci sono i mezzi chili, va bene lo stesso se aumento 2 kg in panca e 4 in squat invece che 2,5 e 5?

Una buona scheda. Gli obbiettivi sono ben definiti e i mezzi per realizzarli sono quelli adeguati. Per me va bene, però non ti fissare troppo sui recuperi, per il momento va bene così, ma in futuro cerca di imparare a capire qual'è il momento giusto per iniziare il prossimo set.

Gli incrementi di carico vanno bene.
Parti da 58kg nello squat e da 52 nella panca. Non avere fretta di aumentare che a fine ciclo userai 70kg nello squat e 64kg nella panca.

ok marcopl grazie mille.. di settimana in settimana aggiornero' il mio diario cosi vedi i miei progressi..

un ultima cosa: le trazioni alla sbarra continuo a farle con presa supina o le faccio con presa prona e impugnatura piu larga?

il primo allenamento è andato bene. la scheda mi piace e mi diverte..
marcopl mi hai consigliato di partire con 52 kg in panca e 58 kg in squat ma ho preferito partire con 50 kg panca e 56 kg squat arrivando a 2-3 rip dal cedimento.. non vorrei andare in sovrallenamento dato che lavoro il solito muscolo 3 volte a settimana.. preferisco andare sul sicuro e stare con pesi leggermente piu leggeri.. che ne dici marco puo' andare? dovrei finire il ciclo di 4 settimane con 56kg panca e 68 kg in squat..
le trazioni sono belle leggere facendole in 5x3 percio' l'esecuzione l'ho eseguita piu lentamente con la presa supina..

Presa prona va bene.
Vanno bene anche i carichi, anche se in sovrallenamento non ci andresti cmq perchè 3 allenamenti a settimana sono troppo pochi per riuscire a sovrallenarsi.

ok marco.. ti terro' aggiornato sull'andamento dell'allenamento..
mi sono dimenticato di dirti che nella sbarra non riesco a toccare il petto con la presa prona e nella supina arrivo a 2 cm ma solo per il fatto che la sbarra è curva e mi fanno male i polsi perchè tendono a piegarsi verso l'esterno.. ci sarebbe anche la sbarra con presa neutra oppure alla lat machine anche se alla lat so che non è la solita cosa.. provo con la neutra?

No. Prova a toccare il petto nelle prone.

ok ci provo ma non so se ce la faro'..
con la supina non ho problemi apparte quel problema dei polsi..

VENERDI 9/12/2011

prima settimana del nuovo ciclo finita ed è andato tutto bene..
lunedi inizio seconda settimana con aumento del carico:
52 kg panca
60kg squat
5x4 trazioni
x marcopl: le trazioni ho provato a farle con la presa prona ma non riesco a toccare il petto allora ho continuato a farle con la presa supina..

Se non provi a toccare facendo le prone non ci riuscirai mai.

hai pienamente ragione marco ma non riesco a toccare il petto nemmeno con una ripetizione nelle prone.. e non ci vado nemmeno vicino mi fermo a circa 10 cm se non di piu.. riesco a portare indietro le scapole e tirare il petto in fuori ma la sbarra non si tocca..
se mi dici che devo insistere con le prone cosi faro'.. ho continuato con le supine solo per la paura che facendo le prone non mi lavorassero i dorsali come si deve per il fatto che eseguo il movimento pulito solo fino a un certo punto poi non ce la faccio ad andare piu in su..
l'impugnatura all'altezza delle spalle puo' andare? io di solito impugno piu largo diciamo a V...

XMARCOPL
inizio settimana andato bene con i carichi aumentati da te stabiliti..
ho provato a fare le trazioni prone:
non ho fatto 5x4 ma 5xmax ( finche l'esecuzione non si sporca) ed ho fatto 3-3-2-2-1..
di piu non riesco a farle anche se il petto non l'ho mai toccato ma riesco a chiudere le scapole e tirare in fuori il petto..
continuo a farle cosi? cioè faccio quelle che riesco a fare?

ciao marcopl volevo chiederti una cosa:
al posto del curl bilancere, lento manubri, che sono gli esercizi che ho messo in A e B, posso fare il curl manubri e le alzate laterali?
ho visto che facendo il lento manubri, mi lavorano anche i tricipiti e un po il petto allora sarebbe meglio fare un esercizio che mi isola gli altri muscoli e lavora solo le spalle..
è giusto?

posto qui le mie foto fatte stamani prima di allenarmi:
premetto che in foto sembro piu piccolo perche snelliscono col cellulare: