Bene è venuto il momento anche per me di tenere un diario online.
Mi alleno da 2 anni ma il primo è stato sprecato in una palestra di
istruttori incapaci e infatti mi sono fatto la mia home gym
in cui allenarmi come voglio.
Ho iniziato con i programmi di MarcoPL e tutt'ora ne sto seguendo uno.
DATI
18 anni
172 x 71 Kg

MASSIMALI
Panca 80 Kg
Squat 90 Kg
Stacco l'ho iniziato da poco tempo e riesco a fare 3 reps a 100 Kg
I carichi fanno schifo ma conto di migliorare molto.
Ora sto seguendo questo programma iniziato lunedì 2 Agosto.
L'obbiettivo principale è aumentare la forza e quindi anche la massa muscolare,
vorrei raggiungere almeno i 100Kg di panca e i 120-130Kg di squat

A
Panca (progressione)
Trazioni 4x6
Squat (progressione)
Panca manubri 4x8/10
Crunch 3x12

B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
Alz. Posteriori 4x12
Curl 3x6/8

C
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Trazioni 4x10
Panca manubri 1xMax con peso del lunedì
Alz. Laterali 3x12

Progressione panca:
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%
V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

Progressione squat:
3/5x3 @ 80%
Inizio da 3x3 @ 80% e ogni allenamento aumento di un set
Una volta arrivato a 5x3 aumento di 5 Kg e ricomincio da 3x3

Progressione stacco:
6x1 in cui il 2° e 3° set più impegnativi
3x4 con 80% della singola più pesante

Allenamenti del 2 e 4 Agosto
A
Panca 3x4@64Kg - 2@68Kg - 1@72Kg/120"
Traz. prone 4x6@BW
Squat 3x3@72Kg/120"
Panca manubri 4x8@21+21Kg/90"
Crunch 3x12@13Kg/60"
Bene la panca, anche la rep a 72Kg facile però nelle serie da 4
perdo ancora il set up nell'ultima rep.
Trazioni buone, squat facile.

B
Stacco 6x1@90-100-105-100-90-90 - 3x4@84Kg/120"
Rem. manubrio 4x8@34Kg/90"
Curl manubri 3x6@10-12-12Kg/90"
Alz.posteriori 4x12@7+7Kg/60"
Stacco andato molto bene, ho filmato tutte le serie da 1 e le metterò
qui sul diario per far vedere come lo faccio.
Rematore devo aumentare.

Allenamento del 6 Agosto
C
Panca (4@64Kg - 3@68Kg - 2@72Kg) x 2 volte/120"
Squat 4x3@72Kg
Traz.supine@BW 10-7-4/120"
Panca manubri @21+21Kg 1xMax - 15reps
Alz.laterali 3x12@8+8Kg/60"
Buona la panca oggi soprattutto le rep a 72Kg
Squat nessun problema

Ciao Matt, nei limiti della mia connessione ti seguo io.

Nel giorno A dovresti mettere lo squat prima delle trazioni.

Dove hai trovato la progressione?

Ok per lo squat prima delle trazioni, la progressione è una delle tue:
quella che hai dato a 2007lucao in un suo thread.
Mi piaceva così l'ho copiata

Allenamento del 9 Agosto
A
Panca 3x3@68Kg - 1@72Kg - 1@76Kg/120"
Squat 5x3@72Kg/120"
Trazioni prone 4x6@BW/120"
Panca manubri 3x8@22+22Kg + 1x3@22+22Kg/90"
Crunch 2x12@13Kg/60"
Molto bene la panca anche se nella rep a 76Kg ho perso per
un attimo la traiettoria.
Squat facile.
Ero stanchissimo alla panca manubri e alla 4° serie ho ceduto alla 3° rep.
Ho fatto i video di panca e squat che metterò più tardi.

Ecco i video che ho caricato su megaupload, appaiono un po' allungati e
di qualità scarsa ma questo posso fare:

PANCA
http://www.megaupload.com/?d=3BFT1XMW

SQUAT
http://www.megaupload.com/?d=MPINN4M1

PS: Nel video ho sbagliato a scrivere, non è del 6 Agosto ma del 9

Allenamento dell'11 Agosto
B
Stacco 6x1@90-100-110-100-100-100 - 2x4@88Kg/120"
Rematore manubrio 4x8@34Kg/90"
Curl manubri 3x6@12+12Kg/90"
Alz. posteriori 4x12@7+7Kg/60"
Stacco andato bene tutto sommato anche se per un dolore assurdo alle tibie
e una vescica rotta nella mano destra non sono riuscito a fare la 3° serie da 4 a 88Kg.
Rematore manubrio posso aumentare a 36Kg il prossimo workout.
A breve il video di stacco

Ecco il video di stacco dall'allenamento dell'11 Agosto:
http://www.megaupload.com/?d=8FFIG8OL

Nessuno che mi possa dare consigli sulle tecnica dei 3 big??

Ecco ho fatto alcune foto post workout.
I miei distretti migliori sono il back e le gambe.
Il braccio è piccolo e spero di aumentarne la misura almeno fino a 38-40cm
Le gambe sono 62cm.

...

...

...

Allenamento del 13 Agosto
C
Panca 3@68Kg - 2@72Kg - 1@76Kg - 3@68Kg - 2@72Kg - 1@76Kg/120"
Squat 3x3@77Kg/120"
Traz.supine@BW-10-6-4/120"
Panca manubri @22+22Kg - 1xMax - 13 reps
Alz. laterali 3x12@8+8Kg/60"
Molto bene la panca, anche a 76Kg è salita veloce.
Squat nessun problema.