La panca mi sembra buona come set up in generale forse allarghi un pò troppo i gomiti quando risali dopo il fermo al petto e puoi sicuramente accorciare di un altro pò il rom andando incontro al bilanciere di più con il petto. Lo squat anche mi sembra abbastanza buono, il peso sembra ben distribuito sui talloni e il bilanciere ben saldo nell'incavo tra i deltoidi, come squat da bb va bene mentre da PL è "alto" credo non sia nemmeno parallelo.
PS: Via quei guantini da fighetto quando fai la panca, devi sentire il ferro caldo per benino sulle tue mani!

I gomiti mi sembrano a posto... per quanto riguarda il petto, dici di accentuare maggiormente l'arco lombare?
Lo squat profondo mi crea problemi per via di un varicocele al testicolo sinistro. Ho ripreso lo squat oggi dopo quasi un anno e ancora non sono sicuro di poterlo fare regolarmente.

I guanti sono più per ragioni igieniche che per altro... quella palestra è uno schifo

Fermo restando che ognuno ha il suo stile nella panca io cercherei di andare un pò più indietro con la pianta dei piedi (verso il bilanciere insomma) e di gonfiare maggiormente aria nel petto questo dovrebbe agevolare in maniera più naturale il discorso del petto in fuori poi ovviamente Marco (ma anche altri di questo forum) saprà essere più preciso e tecnico.

In effetti mi sembra un'ottima idea, ci proverò senz'altro!

Io ad esempio tirando più indietro ancora la pianta dei piedi mi sento caricare come una molla che poi "scarico" subito dopo il fermo al petto e a me ciò facilita proprio la spinta dei piedi perchè sono più vicino al mio baricentro e quindi al punto in cui esprimo maggiore forza dopo il fermo al petto. Ti ripeto però che ognuno poi adotta un proprio stile rispetto al gesto tecnico in sè che in quanto tale ovviamente deve rimanere ancorato a delle regole oggettive dico questo perchè in generale la tua mi sembra una buona panca a maggior ragione se la stai facendo con una certa continuità da poco tempo.

Io ho un atteggiamento tendenzialmente cifotico. Se non mi concentro veramente tanto tanto, con carichi pesanti appena arrivo nel punto più basso mi si piegano un po' in avanti le spalle (anche con l'arco lombare ben fatto e incastrato). Il risultato è che stresso le spalle ed esprimo una forza minore. Le volte che sono riuscito a concentrarmi e strizzare i trapezi e gli adduttori con forza sovrumana, sparavo il bilanciere con tutta la forza del petto, e regolarmente avevo incrementi di massa e di carico.

Due settimane fa ho ripreso a fare MAV5+3 con 60kg. Adesso sono arrivato a 65kg ma ho avuto un piccolo stallo dovuto all'incremento di carico che mi ha sporcato la tecnica. E' veramente difficile concentrarsi contemporaneamente su tutto quanto:
- durata del fermo
- pre-contrazione del petto prima dell'esplosione
- contrazione di trapezi e adduttori delle scapole, immobilizzazione delle spalle
- posizione dei gomiti
- respirazione
- esplosività e velocità

Non sempre riesco a concentrarmi su tutto quanto purtroppo. Ma quando ci riesco i miglioramenti sono istantanei. Della serie: +2kg da un giorno all'altro.

E' proprio il mettere in pratica SEMPRE e con carichi SUBMASSIMALI tutti i concetti da te sopramenzionati che fanno la differenza tra chi ha soltanto una tecnica sufficiente (come me ad esempio...), chi ce l'ha buona e chi addirittura ce l'ha ottima! Più proverai e riproverai a mettere in pratica questi concetti tecnici e più con il tempo ti verrano naturali. Ti faccio un piccolo esempio concreto: oramai è da 1 anno e mezzo che faccio panca 3 volte a settimana (raramente solo 2 volte a settimana ed è anche per questo che ritengo i miei 120 kg con fermo del tutto normali...) fino a 3-4 mesi fa non appena il bilanciere toccava il petto in fase di discesa contavo "milleuno" e poi ripartivo invece adesso ho memorizzato talmente questo aspetto che non ho più bisogno di farlo e quando poi mi rivedo i video verifico che è proprio "milleuno" quindi 1 secondo il tempo in cui il bilanciere è rimasto fermo sul petto sicuramente andando avanti e con il passare del tempo piano piano memorizzerò tanti altri piccoli aspetti rispetto ai quali poi non avrò più bisogno di concentrarmi così tanto come adesso.

anch'io per ora faccio panca 3-4 volte a settimana :) la quarta molto leggera, solo tecnica